non hai capito nulla, porca trota non è difficile.

non c'è da aggiungere 2 settimane, durante le 4 settimane fai quei complementari che ti ho scritto ad esaurimento.

non è difficile. prendo quello che ha scritto gianlu

week 1) 9x1@90%

week 2) 6x2@90%

week 3) 5x3@90%

week 4) 4x2@90%

gli esercizi sono squat panca e remo nel giorno 1 e 3, nel giorno 2 stacco lento e lat/trazioni. come complementari
3x8/10(spinte man + trici) giorno 1
3x8/10(pressa + leg curl) giorno 2
3x8/10(pulley + bici) giorno 3

@ gianlu.. come fai a dire che non si perde mass dai.. la fisiologia è fisiologia..

resp pause e negative sono solo controproducenti per me..... troppo troppo stress che il corpo non riesce a gestire.....

fare 3x3 al 90% o 9x1 al 90% è lo stesso volume (9) con la differenza che il 9x1 è più facile e crea meno stress... in questo modo si fanno ripetizioni qualitativamente più belle, ed è importante in un ciclo di accumulo dove si deve imparare a gestire meglio un certo peso (in questo caso il 90%)

anche il recupero può essere un pò inferiore.... oppure no....


@baio: si perde volume ok, ma volume che ritorna in breve.... vera massa funzionale non se ne perde..... ok con le serie ad esaurimento vai a mantenere anche il volume però imho non è bene mischiare.. il corpo reagisce molto meglio a stimoli non troppo diversi a volta.... poi soprattutto quando la frequenza è alta il recupero verrebbe a mancare (anche l'intensità è alta...)

ok ai compl che hai scritto però con buffer.......


@sxcf, in che senso alla prima settimana? stacco non lo fai solo una volta sett? io lo farei cosi il ciclo per i motivi che ho esposto.... poi dipende anche un pò da come gestisci tu quel 90%.. io ad esempio fallirei gia al primo allenamento facendo 3x3....

quello che ti consiglio di più è di fare come ha scritto baio nell'ultimo post... con buffer nei complementari, bissando l'allenamento di panca e squat ogni settimana (es la prima sett fai 2 volte 9x1...)

cmq il 90% è molto molto..... forse ti coverebbe usare l'85% ... vedi tu, basta che sia sfidante ma fattibile, come dice il buon paolo....

Cacchio non ci volevo credere che intendevi questo,no così no,mi piaceva di + come avevo capito io...sarebbe stata una variante interessante;)
La forza massimale se si deve fare e si deve fare bene và fatta su esercizi base e Stop per 4 sett si fanno quelli,quali complementari,stai lavorando la forza massimale.Poi al termine del ciclo aggiungi quello che vuoi scarico,negative subito ipertrofia.
Già il lavoro è massacrante e fatto bene sono sicuro che in 4 settimane a quell'intensità di forza ne prenderò,ne ho presa con i basilari ad intensità + basse...

Sò tosto Gianlu:D e non faccio mai nulla con superficialità se devo fare qualcosa DEVO essere sicuro di riuscire al fallimento non ci voglio neanche pensare(ciò la mentalità del pugile)...;)
lo scorso anno ho fatto una cosa simile al 90% con squat/lento/panca/trazioni con 3 all settimanali per 6 sett(3x2/3x3/4x3/3x3/3x2/5x1),risultati ottimi.Voglio farla + corta st'anno vediamo che combino:D

ok però non ho ancora capito esattamente cosa vuoi fare!:D

3 x week ogni esercizio base senza complementari? se cosi ok, tostissimo, però allora tassativamente togli il lavoro lattacido;)

Perfetto!!!!;)
Certo tolgo il lavoro lattacido ovvio!!
Ciao Grande.

fammi sapere come va', sono curioso......

che carichi andrai ad usare negli esercizi?

Finisco il periodo di ipertrofia muscolare (mancano pochi giorni)prendo i massimali e ti faccio sapere.
Un idea approssimativa cmq c'è,utlizzando per ipertrofia carichi al 70%approssimativamente ti poso dire che al momento per esempio su panca stò su 90Kg nel massimale dovrei arrivare senza problemi a 130, al 90% per la forza dovrei stare approssimativamente sui 115Kg.
Con lo stesso calcolo di squat(90%) dovrei stare sui 125Kg.
Sullo stacco al momento sono variabile (e ciò non va bene) cmq 6 rtipetizioni con 130kg le faccio senza problemi.

miseria scarface...sono arrivato tardi, post interessantissimo grazie anche al contributo di quei due (baio e gianlu) mi son ritrovato come una bandiera ad apprezzare ongi battuta :)
io però non avrei tralasciato le trazioni (ma soi già come mi risponderai)...mo però son curiosissimo apri un diario e specifichi tutto sessione per sessione!!!!

Grazie Spike(che ne sai che scrfx è l'abbreviativo di scarface?:D),per il diario sono il disordine in persona,preferisco mantenere caldo il post!!Per le ferie di natale cmq mi ci dedico promesso!!

eh però da seduto mi piace un pò meno..
non sò perchè ho come l'idea di rovinarmi la schiena oltremodo :cool:

Tu vuoi fare la military io dico meglio il lento avanti nell'allenamento da me proposto.Cmq se hai problemi con il lento avanti vai pure di military;)

quoto, per ridurre i problemi dovresti tenere la panca ad una inclinazione di 80°

uhm..
grazie delle info ragazzi.
cmq parlo con cognizione di causa, ho un ernia al disco ;)

mi son spiegato male...ernia o non ernia consiglio comq di farlo in piedi