oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente:( devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

no non arriverai al cedimento neanche all'ultimo... perchè sarebbe controproducente visto che devi testare i massimali... usa un peso che ti permetta di fare bene tutte le ripetizioni

il 4x3 deve essere ancora più leggero (circa 10kg in meno), serve per recuperare e mantenere feeling col movimento per dare il massimo al test...

panca stretta è la panca piana inpugnando il bilanciere a larghezza spalle circa... se non l'hai mai fatta fai prima il lento e poi le parallele... (è anche meglio visto che testi il max anche del lento) di lento stai anche qua a basse ripetizioni.. tipo 5x3 (peso altino ma devi farle tutte bene non soffrendo)

Ok proverò anche se non è mai successo di andare in palestra e non dare il massimo fino ad esaurirmi:p come tempi di recupero tra un set e l'altro vanno bene 2 minuti?

bè se vuoi aumentare forza dovrai abituarti ad usare buffer... perchè il corpo reagisce meglo a condizioni di stress non ecessive....

prova...

si 2 min vanno bene o anche leggermente meno

perfetto! grazie, stasera si inizia:cool:

oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente:( devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

Ciao supermax sono contento ti piaccia il post,speriamo che funzioni anche per tutti i curiosi che vorranno attuare questo protocollo;)
Buone feste a te!

Buon Lavoro Rain;)..dacci dentro!!!

PS:Se vuoi apriti un diario personale inserisci i test dei massimali che stai fecendo e l'allenamento di forza secondo il mio protocollo se lo fai quì rischiamo di andare OT.

Si,hai ragione, grazie;)

Credo di rientrare anch'io in qei curiosi,un giorno te lo ruberò questo bel programma e ci schiafferò dentro anche i set a cedimento che diceva il Baiolo ciao mitico Scarface

Si, però non vale...
scrfx alla fine hai completato il programma? hai proseguito al 90% oppure sei sceso all'85 del tuo massimale?

In che senso non vale?
Certo che ho completato il programma..Che intendi per hai proseguito o sei sceso all'85%?
Dopo il ciclo di forza feci un ciclo di ipertrofia al 75% poi dopo un ciclo russo.

Non vale nel senso che non hai piu aggiornato la discussione!
Volevo sapere come ti è andata a finire :D

A scusa!!E' andato benissimo,infatti lo rifarò 2 volte anche quest'anno,dopo lo scarico ho ricalcolato il tutto e avevo aumentato i miei massimali di panca e lento di 8kg di squat e stacco di 15 kg addirittura,e non sono cifre basse poiche ad un determinato livello i margini di miglioramento sono sottilissimi..

Vorrei farti alcune domande sulla scheda da te postata all'inizio:
_Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi:
mi sembra completamente insensato fare prima il lento avanti e dopo la panca....
1. durante l'esercizio di panca piana arriverai sicuramente non al meglio, considerando che hai stancato enormemente le spalle (gruppo muscolare reclutato duramente durante l'esecuzione di questo esercizio);
2. arrivo alla conclusione che difficilmente si riuscirà a fare forza di panca piana dopo aver eseguito 3 o più serie di lento avanti;
3.questa sequenza si potrebbe adattare ad un individuo che presenta uno sbilanciamento tra spalle e petto..o nel caso uno preferisca stancare prima le spalle per poi isolare maggiormente il lavoro sul petto.....altrimenti non saprei come un istruttore abbia potuto inserire una sequenza di questo tipo???
_la schiena quando viene allenata?? facendo stacchi lavora principalmente la parte bassa della schiena!..o sbaglio??
_quando recluti i bicipiti?? non eseguendo esercizi come trazioni o rematore per un mese tu non fai assolutamente lavorare i bicipiti!!
_la scheda, hai detto che è stata testata su una squadra di rugby, quindi è stata impostata per una squadra di rugby e non per individui che fanno bodybuilding!.....da questo deduco la priorità data alle spalle rispetto al petto!!
_se ogni volta che ti alleni per migliorare la forza, tralasci l'aspetto ipertrofia ogni volta potresti perdere risultati ottenuti nel periodo di allenamento precedente.
_sarei felice se mi daresti qualche chiarimento!!!