Forza Massimale
 

Stò per cominciare un allenamento di forza massimale consigliato da un grande della pesistica italiana così impostato:

Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico

A questo punto nuovo massimale e comincio l'ipertrofia al 70%.

Graditi i commenti e opinioni degli esperti!!

prima di tutto ipertrofia va fatta prima.

fatti un ciclo di adattamento almeno, stando appunto sul 70% ma facendo massimo 8 reps e 6 negli stacchi.

come esercizi non mi piace. farei:
giorno 1 - squat panca rematore
giorno 2 - stacchi panca rematore
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat

Già fatta ipertrofia;) finisco la prox sett e provo con l'allenamento che ti ho postato ho trovato consensi validi anche da parte di Massaroni che sicuramente conoscerai..
Lo scorso anno ho fatto un allenamento simile a quello che hai postato tu,niente male(con l'intensità e il rec che ho messo io).

sisi lo conosco ;)

non mi piace la scelta degli ex perchè si concentra troppo sulla spinta (2 di spinta, nessuno di trazione) ok lo squat 3 x week ma non lo stacco.

non mi sembra di averla stravolta troppo la scheda ;)

è una specie di korte quello che proponi tu, ma OCCHIO! 3x3@90% ripetuto 3 x week può portare ad esaurimento. da provare.

altro consiglio aggiungi almeno 2 set da 8-10 reps ad esaurimento per mantenere l'iper guadagnata fino ad ora.

se fai questa consiglierei di mettere

giorno 1 - squat panca rematore (spinte man + trici)
giorno 2 - stacchi panca rematore (pressa + leg curl)
giorno 3 - trazioni/lat - lento - squat (pulley o rowing machine + bici)

Buona questa logicamente trazioni e niente lat;)

Per il mio allenamento lo sò è dura..ma voglio provarci e sicuramente ti farò sapere passo passo,è stato testato su una squdra di rugby e ha avuto validi risultati.
Un altra cosa secondo te mettere le negative (peso massimale max 115%) nell'ultima settimana al termine del ciclo di forza (a sto punto prima delle 2 sett che mi hai suggerito tu da 8-10 reps)e quindi prima di riprendere i massimali e cominciare le seconde 8 settimane di ipertrofia,può essere cosa saggia e giusta??

non le farei prima del test. ti lascerebbero probabilmente molto dolorante, soprattutto se non le hai usate mai e richiedono più tempo per "supercompensare"

comunque non hai capito bene quanto ti ho detto.
dicevo che oltre ai 3-5set da 3 reps @ 90% avresti dovuto inserire 2 set da 10-8 reps amrap alla fine del wo

Carino mi piace,
mi sà che te lo copio quando a dicembre farò un pò di potenziamento
;)

Lento avanti intendi come military press oppure da seduto?

Rigorosamente da seduto!!;)

Le negative le elimino già l'ho fatte ma alla fin e di un ciclo di forza più tranquillo.
Per le due sett che dicevi tu ho capito le aggiungo alle 4 del mio ciclo(devo ancora decidere bene se mettere trazioni alla sbarra al posto dello stacco sempre o una volta a sett)e mi massacro bene bene prima di riprendere i massimali.Riassumo dimmi:

1° sett 3x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
2° sett 4x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
3° sett 5x3 90% rec 3minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)
4° sett 3x3 90% rec 3 minuti (squat/lento avanti/panca/stacchi)

5° e 6° sett giorno 1 - squat panca rematore 3x3 90%
3x8/10(spinte man + trici)
giorno 2 - stacchi panca rematore 3x3 90%
3x8/10(pressa + leg curl)
giorno 3 - trazioni - lento - squat 3x3 90%
3x8/10(pulley+bici)

Ho assemblato un pò che dici l'accendiamo???

non male.....
un breve accumulo ad alta intensità.....

invece che aumentare le serie che ne pensi di aumentare le ripetizioni:

1) 9x1@90%

2) 6x2@90%

3) 5x3@90%

4) 4x2@90%


il volume è uguale ma imho cosi il corpo riesce ad adattarsi più velocemente al peso. perchè all'inizio non c'è lo stress di dover completare le 3 ripetizioni e facendo più serie si riesce a fare un lavoro, a parità di volume, di maggiore qualità.....

p.s. niente negative e niente serie ad esaurimento...
se vuoi maneggiare carichi oltre il massimale usa varianti degli esercizi a rom ridotto, tipo panca con board da 10cm, stacco dai blocchi, squat box alto o meglio elastici deloading, ecc... ma in questo ciclo di accumulo non te lo consiglio.....

per le serie ad esaurimento semplicemente ti rallenterebbero troppo il recupero..... meglio non mischiare lattacido con alattacido.. la massa non la perdi, al massimo un pò di ipertrofia non funzionale che è acqua e la rimetti quando ti pare

gianluca e' un amante delle basse ripetizioni :D
ma un allenamento cosi porta a dei miglioramenti sulla forza ???
ma non e' meglio giocare sulle percentuali di carico e rimanere sempre sulle 3 rip cambiando per le serie ???

non è detto, perchè il corpo reagiste meglio ad aumenti di volume rispetto ad aumenti di intesità.....

certo è che il 90% può essere un carico molto tassante.. per squesto consiglio di modulare le ripetizioni mantenendo il volume crescente....


great il gioco funziona cosi: accumili in volume e trasformi in intensità.... qua non c'è la trasformazione perchè cmq è un ciclo corto a % gia molto alte... cmq interessante e pratico imho....

gianlu mi spieghi invece dato che lo hai consigliato nella prima settimana .. l'allenamento a una rip ???
cioe come funziona che tempi di recupero dobbiamo dargli
poi nei tuoi allenamenti applichi il rest pause o le negative per l'aumento della forza qualche volta ???

Nell'allenamento della forza massimale il recupreo è sempre completo(2,5/3minuti).

Grazie t'ho commentato in rosso!!

non hai capito nulla, porca trota non è difficile.

non c'è da aggiungere 2 settimane, durante le 4 settimane fai quei complementari che ti ho scritto ad esaurimento.

non è difficile. prendo quello che ha scritto gianlu

week 1) 9x1@90%

week 2) 6x2@90%

week 3) 5x3@90%

week 4) 4x2@90%

gli esercizi sono squat panca e remo nel giorno 1 e 3, nel giorno 2 stacco lento e lat/trazioni. come complementari
3x8/10(spinte man + trici) giorno 1
3x8/10(pressa + leg curl) giorno 2
3x8/10(pulley + bici) giorno 3

@ gianlu.. come fai a dire che non si perde mass dai.. la fisiologia è fisiologia..

resp pause e negative sono solo controproducenti per me..... troppo troppo stress che il corpo non riesce a gestire.....

fare 3x3 al 90% o 9x1 al 90% è lo stesso volume (9) con la differenza che il 9x1 è più facile e crea meno stress... in questo modo si fanno ripetizioni qualitativamente più belle, ed è importante in un ciclo di accumulo dove si deve imparare a gestire meglio un certo peso (in questo caso il 90%)

anche il recupero può essere un pò inferiore.... oppure no....


@baio: si perde volume ok, ma volume che ritorna in breve.... vera massa funzionale non se ne perde..... ok con le serie ad esaurimento vai a mantenere anche il volume però imho non è bene mischiare.. il corpo reagisce molto meglio a stimoli non troppo diversi a volta.... poi soprattutto quando la frequenza è alta il recupero verrebbe a mancare (anche l'intensità è alta...)

ok ai compl che hai scritto però con buffer.......


@sxcf, in che senso alla prima settimana? stacco non lo fai solo una volta sett? io lo farei cosi il ciclo per i motivi che ho esposto.... poi dipende anche un pò da come gestisci tu quel 90%.. io ad esempio fallirei gia al primo allenamento facendo 3x3....

quello che ti consiglio di più è di fare come ha scritto baio nell'ultimo post... con buffer nei complementari, bissando l'allenamento di panca e squat ogni settimana (es la prima sett fai 2 volte 9x1...)

cmq il 90% è molto molto..... forse ti coverebbe usare l'85% ... vedi tu, basta che sia sfidante ma fattibile, come dice il buon paolo....

Cacchio non ci volevo credere che intendevi questo,no così no,mi piaceva di + come avevo capito io...sarebbe stata una variante interessante;)
La forza massimale se si deve fare e si deve fare bene và fatta su esercizi base e Stop per 4 sett si fanno quelli,quali complementari,stai lavorando la forza massimale.Poi al termine del ciclo aggiungi quello che vuoi scarico,negative subito ipertrofia.
Già il lavoro è massacrante e fatto bene sono sicuro che in 4 settimane a quell'intensità di forza ne prenderò,ne ho presa con i basilari ad intensità + basse...

Sò tosto Gianlu:D e non faccio mai nulla con superficialità se devo fare qualcosa DEVO essere sicuro di riuscire al fallimento non ci voglio neanche pensare(ciò la mentalità del pugile)...;)
lo scorso anno ho fatto una cosa simile al 90% con squat/lento/panca/trazioni con 3 all settimanali per 6 sett(3x2/3x3/4x3/3x3/3x2/5x1),risultati ottimi.Voglio farla + corta st'anno vediamo che combino:D

ok però non ho ancora capito esattamente cosa vuoi fare!:D

3 x week ogni esercizio base senza complementari? se cosi ok, tostissimo, però allora tassativamente togli il lavoro lattacido;)

Perfetto!!!!;)
Certo tolgo il lavoro lattacido ovvio!!
Ciao Grande.

fammi sapere come va', sono curioso......

che carichi andrai ad usare negli esercizi?

Finisco il periodo di ipertrofia muscolare (mancano pochi giorni)prendo i massimali e ti faccio sapere.
Un idea approssimativa cmq c'è,utlizzando per ipertrofia carichi al 70%approssimativamente ti poso dire che al momento per esempio su panca stò su 90Kg nel massimale dovrei arrivare senza problemi a 130, al 90% per la forza dovrei stare approssimativamente sui 115Kg.
Con lo stesso calcolo di squat(90%) dovrei stare sui 125Kg.
Sullo stacco al momento sono variabile (e ciò non va bene) cmq 6 rtipetizioni con 130kg le faccio senza problemi.

miseria scarface...sono arrivato tardi, post interessantissimo grazie anche al contributo di quei due (baio e gianlu) mi son ritrovato come una bandiera ad apprezzare ongi battuta :)
io però non avrei tralasciato le trazioni (ma soi già come mi risponderai)...mo però son curiosissimo apri un diario e specifichi tutto sessione per sessione!!!!

Grazie Spike(che ne sai che scrfx è l'abbreviativo di scarface?:D),per il diario sono il disordine in persona,preferisco mantenere caldo il post!!Per le ferie di natale cmq mi ci dedico promesso!!

eh però da seduto mi piace un pò meno..
non sò perchè ho come l'idea di rovinarmi la schiena oltremodo :cool:

Tu vuoi fare la military io dico meglio il lento avanti nell'allenamento da me proposto.Cmq se hai problemi con il lento avanti vai pure di military;)

quoto, per ridurre i problemi dovresti tenere la panca ad una inclinazione di 80°

uhm..
grazie delle info ragazzi.
cmq parlo con cognizione di causa, ho un ernia al disco ;)

mi son spiegato male...ernia o non ernia consiglio comq di farlo in piedi

ma sopra non consigliavi una panca ad 80* ??????
io cmq preferisco il Military classico ;)

No Spike diceva che se vuoi ridurre le problmematiche alla schiena metti la panca a 80 e fai il lento,ma cmq con preferenza a fare la militay.(mi viè spontaneo distinguere lento e military,per me la military è solo in piedi).

grande spike che hai decifrato "scarface" era un nick impronunciabile!!!:D:D

Spike hai vinto il premio in palio,Personal per un anno della Chiabotto:D

ma porca puttana me lo dici ora...l'avevo capito dalla prima volta che ho visto il tuo nick. A quando il primo allenamento :D

Ahahahaha!!!
Sei sicuro?Senti un pò che ne pensa tua moglie di questo trasferimento a Roma??:D

ne abbiamo già parlato ieri...se faccio parecchi soldi gli va bene :D

Come gli?!? dove ti sei sposato in spagna?:D
Forse arrivo tardi... io se metto il lento prima della panca ho un calo notevole nella prestazione a causa dell'affaticamento dei tricipiti...magari i tuoi sono più resistenti e non ti cambia!

per l'ordine hai ragione capita così anche a me, per il pronome invece ho sbagliato io...:p (insomma niente spagna ma superdonna:D)

Ciao Gianlu....;)
Ecco i carichi che utilizzo con intensità pari al 90% c'ero andato vicino;)
Ho eseguito la prima sett di 3x3 con:
Panca 120Kg
Lento 75Kg
Squat completo 130Kg
Stacco 145Kg

è dura è dura ma boia chi molla la seconda la faccio così se la terza stò a pezzi mi abbasso all'85% come dici tu.
Il problema grave è che devo staccare una sett causa ferie e vacanzetta sulla neve improvvisata quindi non mi sono potuto organizzare in tempo con l'allenamento,come me rode..
Consiglio:
Visto che ho fatto una settimana sola,meglio fermarmi e cominciare da capo a gennaio dopo le vacanze e le ferie?