io perplesso: e voi?
 

Ragazzi oggi dovrei iniziare una nuova scheda, l'ho messa in allegato
Quando il mio istruttore me l'ha presentata sono rimasto perplesso perchè non avevo mai visto una scheda simile.
Ma ovviamente lascio giudicare voi che siete piu' esperti

Dunque la scheda come potete vedere è suddivisa in tre parti:

A petto/dorso/polpacci

B Quadr/Femorali

C Deltoidi/delt posteriori/ bicipiti/tricipiti

ogni allenamento è suddiviso in lettere : A1 e A2 sono esercizi base (esempio allenamento A : A1 panca piana e A2rematore), B1 e B2 complementari( es B1 croci e B2 rematore con manubri)

il mio dubbio è dato dal fatto che mi sembra strano che devo fare un esercizio per il petto, poi uno per i dorsali, poi di nuovo petto e poi dorsali.
Cosa ne pensate?

Un altra cosa: aiutatemi a scegliere gli esercizi base e complementari che devo inserire nelle caselle A1 A2 B1 B2 in ogni allenamento.

Grazie

Questa è una scheda in "super serie" ... come quella che ho appena finito io.
Praticamente alleni un muscolo e dopo alleni il suo antagonista.
In questo caso, petto e dopo dorso.
Io allenavo le braccia in super serie, bicipiti e dopo tricipiti.

Non ci trovo nulla di strano, è un tipo di lavoro che io ho utilizzato molto. Le SxS ti permettono di accorciare i tempi del WO e non perdi nulla a livello ipertrofia, pump, etc.

veramente si chiama push and pull :D

fatemi capire: in superserie significa che appena ho finito le mie 5 serie di petto inizio a fare le 5 serie di dorsali per poi tornare a fare 4 serie di petto con esercizi complementari seguite da dorsali?

o significa questo: una serie di petto e senza riposo inizio una serie di dorsali ; riposo 120" e ripeto la sequenza??

ditemi poi per favore gli esercizi da inserire come base e complementari

No,
fai la prima serie di petto, riposi e dopo passi ad allenare il dorso. Riposi e vai con la seconda serie di petto, riposi e vai a fare la seconda serie di dorso.
E cosi via.
Le serie sono sempre le stesse, es. 4x6 di petto, e 4x6 di dorso.
Oppure, 3x8 petto, 3x6 dorso.

:confused:

devi allenarli insieme uno dietro l'altro tipo fai bicipiti e subito dopo tricipiti ... riposi e di nuovo cosi ...
in pratica sono muscoli antagonisti .. lavorando uno l'altro si riposa
vantaggi
che puoi lavorare con alti carichi perche' solleciti muscoli diversi, tempi di recupero basso e grande pump

se fatto bene puoi usare grandi carichi e avrai sensazioni ottime di allenamento

ma diciamo che il push and pull classico e' diverso .. sorry :p

io li definisco push and pull in superserie ... :)

credo che troveresti ampio materiale nella nostra sezione "allenamento", comunque in linea di massima, per capire prima di fare :

base--> più articolazioni e muscoli coinvolti, traiettoria rettilinea (distensioni su panca, rematore con bilanciere ecc)

complementari--> una sola articolazione ed un solo gruppo, traiettoria curvilinea ( kick back con manubri per tricipite, leg extension ecc)

UNA COSA IMPORTANTE
mentre assegna una scheda, un istruttore dovrebbe spiegare il lavoro da svolgere sia praticamente che- in parte almeno!- teoricamente, per mettere il suo atleta in condizioni di capire e sentire il lavoro...

Esatto, e avere un numero totale di ripetizioni maggiore in un tempo breve che inciderà quindi in modo minore sulla produzione di cortisolo

l'istruttore invece mi ha detto di completare le 5 serie di petto prima di iniziare a fare le 5 di dorso.
fatto ciò passo ai complementari sempre con lo stesso meccanismo: 4 serie di petto e successivamente 4 di dorso.

recuperi: 120 negli eserc base, 90 in quelli complementari...

sono davvero confuso :confused::confused::confused:

Forse l'istruttore non sa manco lui cosa ti ha scritto! :D

anche noi :confused::confused::confused:
cosi togli i vantaggi di questo metodo ... vedi cosa ti dicono gli esperti del sito magari loro ti sanno dire il perche' del tuo istruttore ...

se leggete bene la scheda, non si capisce apertamente che si tratta di super serie...infatti nella casella dove c'è il recupero, non indica il recupero complessivo(A1+ B1), ma indica ogni volta il recupero relativo ad un esercizio(120" per A1 - 120" per A2)

Attendo la risposta degli esperti per favore.... :confused::confused::confused:

Io fossi in te a questo punto chiederei spiegazioni a chi ti ha fatto la scheda :cool:



Edit: poi spiegacelo pure a noi cosa ti dice :D

secondo me devi chiedere al tuo istruttore e fartelo spiegare bene, certo che io avrei scritto a1 e a2 seguito da b1 e b2 se dovevi fare delle superserie o dei jumpset (anche questo doveva essere specificato) altrimenti se devi fare tutto in fila a-b-c-d...i numeri a che servono in quel caso?

per quanto riguarda il riempire le caselle (mi sembra un cruciverba di livello 1:D) ha ragione cat...non è che hai tanta scelta in ogni caso scrivi qualcosa tu che poi ti diciamo la nostra

te l'ho detto cosa mi ha detto : completa tutte le serie di A1 e passa poi ad A2....Non capisco il perchè!!!!

son sicuro che qualcuno in questo forum è davvero competente quindi è per questo che chiedo consigli a voi : ascolto l'istruttore o faccio le super serie?

ha una certa validità usare il metodo che lui mi ha proposto?

Come è impostata, sembrerebbe un allenamento in superserie, ma a quanto ho capito il tuo istruttore ha un po di confusione:D

avevo pensato ad una cosa di questo tipo

allenamento a petto e dorso
A1 panca piana
A2 rematore con bilanciere
B1 croci ai cavi
B2 lat machine impugnatura inversa

allenamento b quad e femorali
A1 squat
A2 stacchi
B1 affondi
B2 leg curl

allenamento C deltoidi/delt posteriori/ bicipiti/ tricipiti
A1 spinte manubri
A2 alzate a 45°
B1 alzate laterali

A1 curl bilanciere
A2 tricipiti panca stretta


ora ditemi voi se è giusta la suddivisone basi complementari

e per favore ditemi se devo fare le super serie o dar retta all'istruttore

qual'è il tuo obbiettivo?

massa

scusa se faccio domande ma sei stato un po' stringato:D
anzianità d'allenamento?
peso altezza?
carichi nella panca e nello squat?

....attenzione a parlare di confusione: noi potremmo commettere l'errore di focalizzarci sul metodo s/s e non vedere coerenza, ma se osservate bene la scheda ha tutta una logica strutturata che non denuncia confusione, tutt'altro...: gurda anche serie e reps, è tutto molto organizzato.

Credo che la cosa migliore sarebbe intanto chiedere al suo istruttore maggiori delucidazioni, anche perchè, se lui potrebbe aver commesso l'errore di non dar spiegazioni, noi commetteremmo l'errore di dargli del "pirla" perchè non è chiaro dalla scrittura il suo metodo di lavoro...
:rolleyes:

peso 58
età 26
altezza 1,67

mi alleno da 3 anni con scarsi risultati in termini di massa

percentuale di grasso bassa

obiettivo: crescere!!!!

punto debole: panca piana, riesco a fare a malappena 60 kg x 4 rip
squat 90 x 4
stacco 90 x 4
curl con bilanciere 34 x 4
tricipiti panca stretta 56 x 4
lat machine imp inversa 60 x 4

questi sono i carichi relativi all'ultima scheda che ho fatto



in questo momento vorrei avere dei pareri sulla scheda e capire come fare questi esercizi

attento effect si fanno attaccate...
esempio panca piana 3x10 subito attacca rematore 3x10
rip 1,5 minuti e riparti con le 2 serie attaccate..agonista e antagonista

ho chiesto spigazioni: mi ha detto che gli esercizi vanno eseguiti nel modo che ho detto prima, non mi ha parlato di superserie.
alla mia domanda sul motivo dell'alternanza tra agonisti/antag mi ha risp che in questo modo do' maggiore enfasi alla spinta ormonale favorendo la crescita muscolare: è possibile questo?

Umh... ok scrfx, strano fino ad adesso le ho fatto con il metodo che sapevo io.

si possono fare in entrambi i modi solo che tu fai i jump set, scrfx i superset

dreem grazie per le risposte...quella che hai avuto tu non è una grande risposta effettivamente, magari il tuo allenatore crede particolarmente nella divisione muscolare che ha fatto.

per quanto riguarda le lettere magari (faccio l'avvocato del diavolo) potrebbe aver utilizzato una metodologia prestampata e preesistente alla sua venuta in codesta palestra...o semplicemente non ragioniamo tutti allo stesso modo.

in ogni caso visto che probabilmente ti sei presentato a lui come un ectomorfo hardgainer e magari gli hai spiegato i precedenti allenamenti, ci stà che il tuo allenamento sia prima tutta la panca e poi tutto il rematore.

Provo a spararti qualche motivo ma solo per insinuarti il dubbio (cat docet): se tu fai i superset tu aumenti la densità dell'allenamento allontanando il "pericolo" cortisolo, aumentando il dispendio calorico, sviluppando massa di "qualità" (permettetemi 'abbreviazione) migliorando sia la forza, che la resistenza lattacida che quella aerobica.

ma non sono tutte rose e fiori per esempio è facile perdere il feeling con il movimento, "accorci" il massimale ed inoltre -questo metodo che allena tanti sistemi-, li stressa anche tutti e non ho visto molti ectomorfi reagire bene...in più (parere personalissimo) io non avrei mai accoppiato un superset a delle onde strutturate a quel modo.

certo che credo che in ogni caso dovrai riparlarci con il trainer poiché non credo che ti abbia lasciato in balia della tua scelta per gli esercizi ma semplicemente ti avrà lasciato metterci del tuo per rendere l'allenamento più divertente. Insomma non lo mollare finché le sue risposte non ti soddisfano:)

alla mia domanda sul perchè quel tipo di suddivisione, oltre a darmi la risposta della maggiore enfasi ormonale, mi ha detto che terminando le 5 serie di un agonista e passando alle 5 dell'antagonista do' il tempo al muscolo di riposare per poi farlo lavorare nuovamente con le serie complementari.è una risposta plausibile o devo rivedere il piano?

altra cosa: mi commentereste anche la suddivisione degli esercizi cosi come ha fatto spike(che tra l'altro ringrazio per la sua disponibilità ;) )

questa sì che è una risposta plausibile

spike ma leg extension per le ginocchia come lo vedi?

ti faccio questa domanda perchè nella correzione mi hai messo la leg extension al posto degli affondi

te le ho messe perchè ho puntato su monoarticolari di isolamento...tra parentesi gli affondi per i quadricipiti per me non sono il massimo a meno che non si sposti molto indietro il piede ma a quel punto non è che faccia benissimo al ginocchio

nemmeno la leg extension è il max per le ginocchia...
leggevo un articolo a tal proposito sulle forze di taglio che potrebbero essere deleterie per il legamento crociato soprattutto utilizzando grossi carichi...

io gli affondi vorrei farli verso dietro che dici?

bravo :) è vero...però non ti direi mai di fare una cosa che ti fa male
leggi quì
http://www.fituncensored.com/forums/...extension.html
capendo il contesto quindi è il secondo esercizio di isolamento...cmq se non ti convince metti la pressa per gli affondi ripeto così tradisci lo spirito della scheda: devi trovare un complementare per i quadricipiti e metti un esercizio in cui la catena posteriore è così determinante?

vi invito per favore a darmi altri consigli sulla scelta degli esercizi...cosa ne pensate di quelli che ho messo?

spike il pulley è un esercizio base o complementare?

io credo sia un esercizio base mentre la lat machine un complementare...o mi sbaglio??

illuminami!

Conosco la scheda.