Aumentare Massa
 

se decidessi di aumentare la mia massa muscolare in modo da aumentare la categoria di peso
avendo 2 giorni a settimana da dedicare ai pesi, cosa potrei fare?

mi alleno tutti i giorni di muay thai però posso fare 4 di thai e 2 di pesi:
only multiarticolari? naturalmente magnando parekkio e recuperando adeguatamente e considerando nel volume ke negli allenamenti di thay facciamo piegamenti braccia e gambe
avevo pensato a questo:
ho stilato anke questa considerando ke in quella cacca di gym nn c'è il rack

A
-LEG PRESSES o squat manubri? 5x5 2min of rest
-BENCH PRESS 5x5 2 min of rest
-BARBELL ROW 5x5 2 min of rest
-Biceps Curl 3x8 1 min rest
-Shrug 2x6-2x12
addome

B
-Deadlift 5x5 2 min of rest
-Military press 5x5 2 min of rest
-Weighted Pullups 5x5 2 min of rest
-triceps machine 3x12 1 min rest
-neck exercise 3 set
addome

sono indeciso su fare nei multiarticolari un 5x5 o un 4x6

per iniziare come impostazione va bene ma terrei soltanto i primi tre esercizi di ogni seduta

per quanto riguarda le ripetizioni farei in 5x5 stacchi, panca e trazioni, gli altri 3 in 4x6...il primo mese devi andare piano a fare tutto questo volume settimanale senza abitudine rischi il sovrallenamento

però anche senza rack lo squat puoi farlo se hai degli appoggi tanto in tutti gli esercizi devi tenere buffer

capisco per quanto riguarda lo squat, niente appoggi ce solo il multipower:(

affondi? Pressa?

in questa situazione meglio della pressa non fai

lo so però forse nn è meglio lo squat cn manubri? anke se per il peso è impossibile per 5 rep, mhh ke palline!
pensa ke nella vekkia sede c'era il rack, nella nuova sede struttura da milioni di € neanke un rack

che vuoi è la normale evoluzione delle palestre...dai squat con manubri è improponibile...per il tuo sport avresti sinergie maggiori con gli affondi ma tu stai cercando massa perciò ti ho detto pressa

quindi al multipower proprio no giusto?

un attimo vediamo se ho capito

potrei fare così:

A)
PRESSA4x5
PANCA PIANA 4x5
STACCO 3x5
TRAZIONI APPESANTITE 3x5

B)
AFFONDI MANUBRI (hanno funzionalità secondo me) 4x5
LENTO AVANTI IN PIEDI 4x5
Trazioni inverse appesantite 4x5
Parallele 3x5.


questa l'ho trovata su un forum americano

ridistribuirei così
A
panca 4x5
pullup 3x5
stacco3x5
affondi 4x5


B
military 4x5
pressa 4x5
parallele 3x5
chinup 4x5

grazie mille vorrei aggiungere scrollate, lavoro x il collo e un es x i biceps ke dici?

farei solo collo addominali e presa nei giorni di arti marziali...semmai aggiungi lavoro per la cuffia

ok allora lascio tutto così e sett prox cominciamos!:D

amico mio salta tutto, perchè ho ricevuto la notizia definitiva ke a gennaio si combatte quindi niente pesi, al massimo faccio qualcosa in Bodyweight o a livello di core training, ho anke il sand bag di ross e il sacco per lavorare il core ke ne pensi cn questi metodi un minimo di muscoli si mettono? almeno per bilanciare grasso e massa magra visto ke dovrei fare cmq un bodyrecomp

io un minimo di stacco e trazioni le farei cmq...non dico squat perché sennò ci metterei anche quello.

Certo che così fai massa soprattutto nelle spalle

dovresti fare un allenamento di forza e forza esplosiva ...
poi vuoi salire di categoria ma ti conviene ???
di solito si cerca sempre di stare nella categoria migliore

allora, spike le trazioni no problem, a livello di sandbag hai consigli?


x great: mi conviene si perkè 78 kg nn è il mio peso naturale, appena torno a mangiare normalmente e sano salgo subito, il mio corpo è pieno di cortisolo, il mio peso da fighter è sugli 83kg, dopo gli incontri mi do all'aumento di massa tanto sarò offseason

il libro è ultimate trainining for the ultimate warrior ho preso questo:



lo schema è:



lunedì muay thai (drills e conditioning)

martedì: strengh+potenza

mercoledì:muay thai

giovedì riposo

venerdì: muay thai

sabato: strengh compex core









Giorno 1 martedì: strengh e potenza

1 minuto e mezzo di riposo ad ogni esercizio

Zercher squat sandbag 2x20

squat sandbag 3x8

snatches manubri 3x10

clen up and press sandbag 3x6

dips 3x10

trazioni presa larga 3xmax

2 round di sacco poki colpi alla massima potenza

addominali stretching



giorno 2 sabato:strengh compex core:

front squat push press sandbag 3x8

sandbag shouldering(da terra mettere il sandbag sulla spalla alternando) 2x10 per lato

sandbag snatch e catch 2x6

sanbag tirate al mento 2x6

trazioni inverse 3xmax

2 round shadow boxing con pesetti

2 round sacco 30 sec velocità e 30 riposo

addome stretching



ke ve ne pare?

da provare...devi valutare la tua capacità di "miglioramento" assieme agli allenamenti di muay thai

"NAK" è l'allievo della Muay Thai giusto?
;)

Bello duro il tuo allenamento "Ultimate training" complimenti...!!!

si il nak muay è il pugile di muay thai;)

x spike, da oggi lo provo e vedo, siccome negli allenamenti di thai facciamo molti piegamenti braccia, gambe tu ridurresti il volume? nn vorrei sovrallenarmi

potresti iniziare togliendo dal primo giorno lo squat e il cleanup&press dal secondo giorno lo snath&catch e le tirate al mento...quando poi hai imparato a recuperare puoi inserirli nella routine...

...cmq devi fare un po' di lavoro per gli extrarotatori secondo me

ke lavoro fare per gli extrarotatori?

quindi dovrei fare così?

Giorno 1 martedì: strengh e potenza

1 minuto e mezzo di riposo ad ogni esercizio

Zercher squat sandbag 3x20

snatches manubri 3x10

dips 3x10

trazioni presa larga 3xmax

2 round di sacco poki colpi alla massima potenza

extrarotatori

addominali stretching



giorno 2 sabato:strengh compex core:

front squat push press sandbag 3x8

sandbag shouldering(da terra mettere il sandbag sulla spalla alternando) 2x10 per lato

trazioni inverse 3xmax

2 round shadow boxing con pesetti

2serie da 20 pugni con elastico attaccato al palo(colpi potenti e scattanti)

2 round sacco 30 sec velocità e 30 riposo



addome stretching

ma questa è la sez giusta per questo tipo di allenamenti?:D

ho appena finito un workout pessimo resoconto dopo apro una discussione:mad:

nak taglia quì...ci saranno momenti migliori per fare esperimenti