scheda fullbody
 

salve
girando e postando sul forum mi hanno consigliato una scheda full body(3 volte a setttimana),abbinata ad un lavoro aerobico e una dieta ipocalorica..il mio obiettivo è perder grasso e mantenere il piu possibilke la poca massa muscolare che ho(poi finito questo ciclo comincerei a metter su massa)..per il lavoro aerobico nn ho problemi...ma non so come fare per la scheda..cioè esercizi-ripetizioni-recuperi tra serie-ecc..
qualke consiglio e magari qualke esempio?
grazie

guarda dall'inizio il diario di gian90

esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

questa l'ho presa dal diario di gian90..può andr bene?

Non e' proprio una passeggiata... si, per andare, va; provala e vedi come rispondi a questo tipo di allenamento, anche se io ridurrei il volume di allenamento, visto che lo faresti tre volte la settimana e, sembra, sempre con lo stesso pattern.

questa per me è bellissima...poi uno può personalizzarla magari sostituendo le parallele o i curl con qualcosa che preferisce

quoto gundam richiede molto impegno

Spike, l'unico dubbio e' sul volume di lavoro e sull'intensita'. Non ho seguito il diario di gian90, ma che carichi si usano? un 10x5 di squat non avrebbe tanto senso se fatto come 10x5@10RM, mentre come 10x5@7/8RM andrebbe bene, ma a questo punto diventa tutto un po'... pesante :D

effettivamente è meglio che faccia un passo indietro visto che ho dato per scontato alcune cose che fabio ha postato precedentemente.

Però...fabio se sei già esperto negli esercizi si cambia genere di approccio e festa finita...se però sei stato sempre abituato ad usare macchine a non imparare l'esecuzione dei multiarticolari secondo me un 10x5 fatto anche al 15rm finchè non impara va bene (si può fare anche una progressione alla mcrobert volendo)

però in caso fabio mi pareva una volta (magari sbaglio persona e mi scuso di questo) che tu avessi detto che eri intenzionato a fare 3 allenamenti in palestra e 2 a calcio....allora in questo caso il volume è obiettivamente troppo alto

sono diventati 1 allenamento di calcio + la partita..
diminuisco le serie?
scusatemi ma nn so cosa voglia dire quando scrivete @RM..me lo spiegate?grazie..

an sì..sono in dieta ipocalorica,se volete tener conto anke di questo per darmi dei validi consigli come fate sempre..ringrazio sin d'ora..

ma aggiungere un po di aerobica nella scheda? non credo sia male l'idea visto che vuole perdere ciccia. anche se non fa 45 minuti di aerobica...ma almeno 10 minuti di tappeto inizio scheda e a fine.
questa è solo un'idea e voglio precisare che non sono un'esperta!

il 5rm è il peso massimo che puoi usare per effettuare 5 ripetizioni
il 10rm è il peso massimo che puoi utilizzare per effettuare 10 ripetizioni (quindi è più basso del precedente)...e così via

gundam quindi diceva questo: se tieni un peso 10rm l'allenamento non è pesante ma è poco allenante nel senso che ti "stressa" poco i muscoli, se invece tieni un carico più alto come un 7/8rm questo peso è si allenante ma a questo punto l'allenamento è troppo pesante nel suo insieme. Quindi la proposta di gundam (coreggimi gundam se dico cose sbagliate) è di abbassare il numero delle ripetizioni di molto per poter alzare il carico.

io sono dell'opinione che per prima cosa devi abituare i muscoli a lavorare bene al di la del peso (ecco perchè ho detto che va bene anche utilizzare un carico basso come un 15rm). Quindi se tu mi dici "no guarda sono esperto so come si fa a staccare, faccio bene lo squat libero e la panca con il fermo" allora sono daccordo con gundam, se invece dici "squat libero non l'ho mai fatto, lo stacco lo faccio con 30 kg" allora ti dico che quella scheda va bene.

Ora però il volume di lavoro potrebbe entrare in contrasto con la tua attività calcistica perciò anche io sono per abbassare un po le serie...

...fabio a questo punto una decisione la devi prendere tu

Si infatti, puoi abbassare le ripetizioni, diventando piu' un lavoro dinamico, oppure le serie.
Se le sue priorita' sono il calcio, forse e' meglio la prima opzione.

intanto grazie per le spiegazioni date..
di certo sono esercizi che già ho fatto..ma non li faccio alla perfezione..credo quindi di fare,come dici tu spike,di fare 15rm,un dubbio..le 15 rip a cedimento..?

quella non l'ho scritta ma già avevo intenzione di farla..direi un 20/30 min..al 60/70% FCMax..cosa ne pensate?

un 10x5@15RM a cedimento??? :D
Forse come riscaldamento....

Se vuoi imparare bene la dinamica di un esercizio e' meglio abbassare le serie (e il carico) ed aumentare le ripetizioni (10/12), pero' se li hai gia' fatti puoi sempre provare con quanto indicato da spike ;)

no 15rm era un esempio per dire di non ricercare un peso allenante...non è che devi fare delle prove massimali secondo me (in ogni caso 15rm vorrebbe dire che fai bene 15 rep e la 16^ ti esce male o cedi)...qualsiasi protocollo attuerai userai un peso ben gestibile all'inizio, se alla fine delle serie senti che potresti aumentare il carico, la volta dopo lo aumenti e così ti avvicini piano piano al tuo obiettivo (se al secondo allenamento arrivi al cedimento ai fatto male i conti e buonanotte alla progressione)