scheda fullbody
 

salve
girando e postando sul forum mi hanno consigliato una scheda full body(3 volte a setttimana),abbinata ad un lavoro aerobico e una dieta ipocalorica..il mio obiettivo è perder grasso e mantenere il piu possibilke la poca massa muscolare che ho(poi finito questo ciclo comincerei a metter su massa)..per il lavoro aerobico nn ho problemi...ma non so come fare per la scheda..cioè esercizi-ripetizioni-recuperi tra serie-ecc..
qualke consiglio e magari qualke esempio?
grazie

guarda dall'inizio il diario di gian90

esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

questa l'ho presa dal diario di gian90..può andr bene?

Non e' proprio una passeggiata... si, per andare, va; provala e vedi come rispondi a questo tipo di allenamento, anche se io ridurrei il volume di allenamento, visto che lo faresti tre volte la settimana e, sembra, sempre con lo stesso pattern.

questa per me è bellissima...poi uno può personalizzarla magari sostituendo le parallele o i curl con qualcosa che preferisce

quoto gundam richiede molto impegno

Spike, l'unico dubbio e' sul volume di lavoro e sull'intensita'. Non ho seguito il diario di gian90, ma che carichi si usano? un 10x5 di squat non avrebbe tanto senso se fatto come 10x5@10RM, mentre come 10x5@7/8RM andrebbe bene, ma a questo punto diventa tutto un po'... pesante :D

effettivamente è meglio che faccia un passo indietro visto che ho dato per scontato alcune cose che fabio ha postato precedentemente.

Però...fabio se sei già esperto negli esercizi si cambia genere di approccio e festa finita...se però sei stato sempre abituato ad usare macchine a non imparare l'esecuzione dei multiarticolari secondo me un 10x5 fatto anche al 15rm finchè non impara va bene (si può fare anche una progressione alla mcrobert volendo)

però in caso fabio mi pareva una volta (magari sbaglio persona e mi scuso di questo) che tu avessi detto che eri intenzionato a fare 3 allenamenti in palestra e 2 a calcio....allora in questo caso il volume è obiettivamente troppo alto

sono diventati 1 allenamento di calcio + la partita..
diminuisco le serie?
scusatemi ma nn so cosa voglia dire quando scrivete @RM..me lo spiegate?grazie..

an sì..sono in dieta ipocalorica,se volete tener conto anke di questo per darmi dei validi consigli come fate sempre..ringrazio sin d'ora..

ma aggiungere un po di aerobica nella scheda? non credo sia male l'idea visto che vuole perdere ciccia. anche se non fa 45 minuti di aerobica...ma almeno 10 minuti di tappeto inizio scheda e a fine.
questa è solo un'idea e voglio precisare che non sono un'esperta!

il 5rm è il peso massimo che puoi usare per effettuare 5 ripetizioni
il 10rm è il peso massimo che puoi utilizzare per effettuare 10 ripetizioni (quindi è più basso del precedente)...e così via

gundam quindi diceva questo: se tieni un peso 10rm l'allenamento non è pesante ma è poco allenante nel senso che ti "stressa" poco i muscoli, se invece tieni un carico più alto come un 7/8rm questo peso è si allenante ma a questo punto l'allenamento è troppo pesante nel suo insieme. Quindi la proposta di gundam (coreggimi gundam se dico cose sbagliate) è di abbassare il numero delle ripetizioni di molto per poter alzare il carico.

io sono dell'opinione che per prima cosa devi abituare i muscoli a lavorare bene al di la del peso (ecco perchè ho detto che va bene anche utilizzare un carico basso come un 15rm). Quindi se tu mi dici "no guarda sono esperto so come si fa a staccare, faccio bene lo squat libero e la panca con il fermo" allora sono daccordo con gundam, se invece dici "squat libero non l'ho mai fatto, lo stacco lo faccio con 30 kg" allora ti dico che quella scheda va bene.

Ora però il volume di lavoro potrebbe entrare in contrasto con la tua attività calcistica perciò anche io sono per abbassare un po le serie...

...fabio a questo punto una decisione la devi prendere tu

Si infatti, puoi abbassare le ripetizioni, diventando piu' un lavoro dinamico, oppure le serie.
Se le sue priorita' sono il calcio, forse e' meglio la prima opzione.

intanto grazie per le spiegazioni date..
di certo sono esercizi che già ho fatto..ma non li faccio alla perfezione..credo quindi di fare,come dici tu spike,di fare 15rm,un dubbio..le 15 rip a cedimento..?

quella non l'ho scritta ma già avevo intenzione di farla..direi un 20/30 min..al 60/70% FCMax..cosa ne pensate?

un 10x5@15RM a cedimento??? :D
Forse come riscaldamento....

Se vuoi imparare bene la dinamica di un esercizio e' meglio abbassare le serie (e il carico) ed aumentare le ripetizioni (10/12), pero' se li hai gia' fatti puoi sempre provare con quanto indicato da spike ;)

no 15rm era un esempio per dire di non ricercare un peso allenante...non è che devi fare delle prove massimali secondo me (in ogni caso 15rm vorrebbe dire che fai bene 15 rep e la 16^ ti esce male o cedi)...qualsiasi protocollo attuerai userai un peso ben gestibile all'inizio, se alla fine delle serie senti che potresti aumentare il carico, la volta dopo lo aumenti e così ti avvicini piano piano al tuo obiettivo (se al secondo allenamento arrivi al cedimento ai fatto male i conti e buonanotte alla progressione)

penso che come ti ha detto gundam un programma così è impegnativo inoltre a calcio non è che starai fermo...alla fine della settimana il tuo fisico ti chiede il conto...se hai esagerato comincia a girare male, se sei entro il tuo limite tutto bene.
Per cui io la sconsiglio ma se la vuoi fare ti consiglio di provare così: la prima settimana niente cardio, la seconda 1 volta a settimana, la 3^ 2 volte, dalla 4^ tutte le volte: almeno così provi ad abituarti all'aumento del lavoro

cosa ne pensi se fosse così strutturata?

A)
squat 5x12
panca piana 5x12
parallele 3x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 5x4
military press 6x8
trazioni 8x2-3
bicipiti 4x8

però,scusatemi se lo riprto,il mio oniettivo adesso è principalmnete quello di dimagrire per asciugarmi..avevo postato anche divesre foto..ricordi spike?

quest'ultima scheda va meglio, pero' per lo stacco da terra utilizzerei lo stesso protocollo dello squat. Nella scheda B potresti sostituire i bicipiti con dei dips bench, almeno alleni anche i tricipiti in modo specifico ;)

mi hai fatto sorridere con questo post :) da come lo hai scritto sembra che tu telo sia improvvisamente ricordato to :D

si mi ricordo, mi ricordo , ma come ti ho già scritto con gli esercizi multiarticolari innalzi il metabolismo ed insieme ad una buona dieta è il metodo giusto per dimagrire...quindi impara bene i multiarticolari ;)

faccio già le parallelle nella scheda per i tricipiti...

errore..nella scheda A intendevo dire..

ok..hai visto la scheda rielaborata?te cosa ne pensi?

infatti mi riferivo alla scheda B ;)

Concordo con spike sui multiarticolari!!

e quindi niente bicipiti?scusa non capisco,devo allenare tricipiti sia nella A che nella B?

A)
squat 5x12
panca piana 5x12
parallele 3x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 5x4
military press 6x8
trazioni 8x2-3
bicipiti 4x8

Nella scheda A, fai panca e parallele che fanno lavorare anche i tricipiti, e poi fai il rematore che fa lavorare anche i bicipiti; nella scheda B fai le trazioni, che fanno lavorare anche i bicipiti e poi hai messo ancora un esercizio specifico per i bicipiti, sbilanciando a quel punto la scheda. Ecco il motivo per cui ti ho suggerito i dips bench, che allenano bene i tricipiti, e non solo.

ero della convinzione che per dimagrire ci vuole tanta aerobica..

Nella scheda A, fai panca e parallele che fanno lavorare anche i tricipiti, e poi fai il rematore che fa lavorare anche i bicipiti; nella scheda B fai le trazioni, che fanno lavorare anche i bicipiti e poi hai messo ancora un esercizio specifico per i bicipiti, sbilanciando a quel punto la scheda. Ecco il motivo per cui ti ho suggerito i dips bench, che allenano bene i tricipiti, e non solo.[/quote]

ok..i dips bench li faccio tra 2 panke giusto?

l'aerobica brucia indubbiamente grasso, ma se non fai pesi oltre al grasso se ne vanno anche i muscoli.
Se aumenta la massa muscolare aumentano anche i giri del metabolismo e questo brucia più grassi anche quando stai a riposo

ok..i dips bench li faccio tra 2 panke giusto?[/quote]

si, giusto.

si, giusto.[/quote]

ok grazie..
ragazzi io parto con la scheda..vi tengo aggiornati così mi date consigli ok?
tipo diario...

e se facessi 2 volte a settimana?
a-b?

sono ritornato..e 1000 peplessità mi passano per la testa:
allora..devo usare un peso gestibile?se sì per quanto tempo?(fino ad ora in palestra il trainer mi ha sempre detto di fare le rip sempre a cedimento...)
la scheda così strutturata non va mai cambiata(che so,esercizi per polpacci,bicipiti,ecc..)?

poi..
quando per esempio ho
squat 5x12 @15RM = devo usare un peso con cui riesco a fare 15 rip complete giusto?ma se devo fare l'esercizio sopra citato faccioo 12 rip e non 15 giusto?
spero di esssere stato abbastanza chiaro..

inoltre..ho aperto un diario se volete vederlo per consigli e quant'altro..
grazie

"diario di fabionr3"

...forse per te sarebbe meglio almeno in un primo tempo
lascia perdere il cedimento ad ogni serie...prima impari bene gli esercizi con un peso gestibile...poi aumenti piano piano fino ad arrivere ad un cedimento cumulativo, cioè cedimento all'ultima ripetizione dell'ultimo set...poi a quel punto o ritorno indietro con il peso e ti rifai un'altra progressione o cambi scheda...
...gli esercizi per i muscoli piccoli li puoi tenere, cambiare, sospendere...non sono determinanti...se però ti diverte farli, fai quelli che ti piace

nell'esempio che hai fatto appunto tu fai 12 ripetizioni alla prima serie ma non arrivi a cedimento perchè potresti farne altre 3...la serie dopo nonostante il riposo ne farai sempre 12 ma con meno margine...vai avanti così fino a fare tutte le serie e tutte le rep...a quel punto se hai scelto un cario adeguato riesci a fare tutto altrimenti hai esagerato
io lo leggo :)

facendola due volte la settimana, forse andrebbe rivista...

[edit] spike mi hai preceduto ;)[/edit]

2 volte a settimana perkè faccio anke calcio..