Ma quest'ultima cosa che hai postato a che servirebbe. Non è un programma da forza e non è da GPP (se è quello che vuoi fare).

Se vuoi un consiglio, vattene un paio di settimane in palestra a cazzeggiare 3 volte a settimana con carichi del 70-75% per panca, squat e stacco senza andare a cedimento (ogni alzata 2 o 3 volte a settimana) e fatti per irpetizioni un pò più alte military, trazioni, braccia e core.

La settimana successiva al lunedì ti spingi a fare un 3-4 triple esplosive all'85% del massimale stimato di squat panca e stacco, mercoledì un paio di singole al 90% e al venerdì testi i massimali di cui posterai dei video (!!!).

Poi ti fai ciclo russo e buzz in sequenza.

Per ora vai ad aprire un diario per quest'anno di forza e metti nel cassetto il libro di cpol fino all'anno prossimo.

Ciao.

segui i consigli di paoloca e guru.

in breve.

2-3 settimane di massa con carichi a salire
esempio
wk 1 15-20rm (reps + alte negli esercizi monoarticolari)
wk 2 10-15rm
wk 3 12-6rm

potresti eseguire il protocollo di cpol durante questo primo meso.

poi comincia con qualcosa di più serio. vedo bene un 5x5 essendo un compromesso tra massa e forza..

Dunque ricapitolando la scheda potrebbe essere questa:
LUNEDI'
SQUAT 3x8 70%RM
LEG PRESS 3X15 15-20RM
LENTO 3x15 15-20RM
ALZATE LATERALI 3x15 15-20RM
CRUNCH INVERSO ALLA SWISS BALL 3x15
GINOCCHIA AL PETTO CON SOVRACCARICO 4X6 8RM

MERCOLEDI'
STACCO 3x8 70%RM
TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN
CRUCNH ALLA SWISS BALL 3X15
CRUNCH ALLA MACCHINA 4x6 8RM

VENERDI'
PANCA PIANA 3x8 70%RM
PANCA INCLINATA 3x15 15-20RM
FRENCH PRESS 3x15 15-20RM
SPINTE IN BASSO 3x15 15-20RM
ROTARY TORSO 4x6 8RM
TORSIONI ALLA SWISS BALL CON SOVRACCARICO 3x15 20RM

Se ho capito bene questo dovrebbe essere il programma x la prima settimana.
L'altra scheda era basata sul 5/4/3/2/1 che poliquin consiglia a chi nn ha mai maneggiato pesi vicini al massimale

Più o meno potrebbe pure andare ma:

- sostuisci il 3x8@70% con, esempio, 3x6@70% + 3x4 @75% e fallo 2 (DUE) volte a settimana per squat, panca e stacco.

es:

A: panca, squat, military e trazioni

B: Squat, stacco, pressa e curl

C: Panca, stacco, tricipiti

più qualche altro complementare a piacere.


- Non per contraddire baiolo ma LASCIA STARE poliquin per ora. Primo perchè devi avere ben chiare le priorità, se hai deciso di fare forza devi pensare a quello in palestra. Secondo perchè sarà di sicuro un programma super intenso non adatto nè al periodo nè alla tua esperienza in palestra.

x oggi ho fatto quella, tanto era la prima volta.
Con 3x6@70% + 3x4 @75% intendi una serie da 6 con il 70%, cambio peso a 75% e 4 rip poi pausa di esempio 2'?

prima il 3x6 e poi il 3x4. Un minuto e mezzo RI, anche un pò meno se ce la fai.

mmm mi piace...verrebbe una cosa + o meno così
LUNEDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
Military 3X15 15-20RM
French press 3X15 15-20RM
Spinte in basso 3X15 15-20RM
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
pressa 3X15 15-20RM
curl manubri 3X15 15-20RM
curl panca scott 3X15 15-20RM
Crunch alla macchina 3X8
crunch panca romana 3X15


VENERDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
trazioni poliquin programma
obliqui alle parallele 3X15
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15 20RM

Ho scoperto che hanno tolto le swiss ball e dunque ho modificato gli es. x gli addominali.

Va bene. Ovviamente aumenta leggermente (!!) i carichi nelle due settimane, anche per i lavori a percentuale.

Però ripeto, non so di preciso cosa ci sia dietro a "trazioni poliquin programma" ma lascerei perdere.

Ciao.

il programma di trazioni sarebbe questo :Trazioni prona larga,riposo 10 sec,prona media,riposo 10 sec, supina media,riposo 10 sec,supina stretta, riposo 3 min. Le rip sono il max possibile, il circuito è da ripetersi tre volte.
Si può eseguire questo programma solo se si riescono ad effettuare 12 trazioni supine larghezza spalle.
Con questo programma allenerei, assieme allo stacco, tutta la schiena e acqusirei anche forza. Al max, se diventa troppo faticoso tolgo gli esercizi x i bicipiti del mercoledì. M isembra che Matty facesse un programma simile e con buoni risultati se nn ricordo male

Bah, niente di speciale. Se vuoi farlo in queste due settimane fai pure, dubito che ti causerà problemi. Resta che non è adatto ad un rientro dalle vacanze.

Dopo però basta poliquin eh! :)

beh trazioni in queste due sett ne ho fatte, almeno 1 sessione la prima sett e due la seconda...al max tengo una o due rip di buffer

bene bene, dopo queste settimane di ripresa e test da lunedì (o mercoledì adesso vedo) inizio di ciclo russo postato da iron paolo.
Questo è lo schema base x squat stacco e panca:
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

Paolo dice che ha tolto una sessione di squat e una di panca..cito quell odche dice paolo: "una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6x2x80%. Queste sedute di recupero e per l’esplosività sono dure da digerire per chi è all’inizio. Pensa che siano una perdita di tempo, che non si lavori abbastanza, che 2 ripetizioni siano per gli sfigati etc etc etc… perciò si buttano e si fa altro."
Io queste due sessioni in + le farei, a patto che nn vengano allenamenti lunghissimi (nn che superino l'ora).
Come complementari pensavo di fare. oltre agli addominali pressa e leg curl al lunedì, panca inclinata e military il mercoledi, trazioni prone curl bilanciere e french il venerdì (o sabato).

Aspetta un attimo, non ho capito bene. Di solito il ciclo russo prevede 2 allenamenti a settimana per esercizio, di cui quello che hai postato è quello pesante e l'altro è un 6x2@80%.

Non mi è chiaro come vorresti impostare la cosa facendo il ciclo russo su 3 esercizi e allenandoti 3x wk. Spiega nel dettaglio le sessioni.

Per i complementari vediamo prima il punto sopra.

intendo questa http://www.fituncensored.com/forums/...clo-russo.html

Cazzo è troppo lungo da leggere. Scrivimi nel dettaglio le tre sessioni che hai in mente.