beh lo schema x i tre grandi esercizi è quello...la durata è di 8 sett. una sessione settimanale x ogni esercizio. i complementari sono
Per la panca:
• 1 complementare pesante da eseguire in 3-4x4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
• 1 complementare leggero da eseguire in 1-2x6-8 recupero 1’ a cedimento
• Esercizi accessori per le spalle e cuffia dei rotatori, da eseguire con molte serie, molte ripetizioni, poco peso e poco recupero (30” è ok)
• Come complementari potete scegliere fra classici da palestra tipo panca inclinata, panca stretta, parallele con sovraccarico, lento avanti in piedi, panca con manubri in tutte le salse
• “pesante” e “leggero” è in funzione dei parametri indicati, non dell’esercizio. Cioè la panca inclinata è pesante se la fate in 3x4, leggera se la fate in 3x8. Settate i carichi e verrà tutto da se
Per lo squat e lo stacco
• Dato che non avete sicuramente mai fatto squat E stacco in questo modo, assolutamente non esagerate con i complementari
• I complementari sono good morning, leg curl, iperestensioni. Assolutamente da evitare invece il leg extension e la pressa, specialmente se fatti a cedimento
• Se siete stanchi, segate via i complementari. Niente può essere più faticoso di una seduta di stacco in 6x5 e 6x6
• Nei complementari utilizzate sempre molto margine, magari molte serie con poco recupero, ma molto margine.
La pressa volevo x le prime due sett. x poi segarla colpletamente

Lunedì
Squat 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
Leg curl 4X10@10rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Panca incl 4X6@8rm
Military press 2X8@8rm
addominali

Venerdì
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm

ogni settimana x squat, panca e stacco si applica lo schema di prima

Ok, qualche piccola modifica:

- Quando fai squat (stacco) prima del riscaldamento specifico fai riscaldamento per stacco (squat) fino a un 3x2 @80% (serve a migliorarti tecnicamente, quindi molto concentrato).

- Al lunedì, invece della pressa fatti un 4x4 di panca@75% e la panca inclinata, sposta la pressa al mercoledì. Metti le braccia il mercoledì e sposta il military al venerdì (4x5@8RM circa).

Riscrivila qui sotto con le modifiche per sicurezza.

Lunedì

Squat 3x2@80% 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Stacco 3x2@80% 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 2X8@8rm

Così va bene?
Ps: aspetto anche un giudizio da iron paolo, colui che ha postato la scheda e l'ha provata

No, quando fai squat fa il 3x2 per lo stacco e viceversa. Per il military fai 4x6@8RM.

Lunedì
Stacco 3x2@80%
Squat 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Squat 3X2@80%
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

Magari alla panca inclinata puoi usare i manubri. Qualche serie di alzate a 90° al mercoledì e secondo me è a posto.

Lunedì
Stacco 3x2@80%
Squat 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl man 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
Alzate a 90° 3Xmax 12rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Squat 3X2@80%
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

Paoloca stavo pensando di inserire uno o due esercizi (tipo i farmer's walk con i manubri) x rafforzare la presa....cosa ne pensi?

Mi sembra una buona idea, falli alla fine della sessione del lunedì.

pensavo di fare 2 serie da 1 min ciascuna

Scegliti un peso (che ne so, 30-40kg per manubrio dovrebbero andare) e migliora con quello. Segnati i tempi o le distanze. Anche 3-4 serie.

Ovvaimente quando lo gestisci con troppa facilità aumenta. In linea di massima resta nell'intervallo 20-40s.

ok....bene domani si inizia!!!!