Basta Massa
 

Dopo quasi due anni passati a fare solo massa ho voglia di cambiare....x quest'anno (partendo da settembre fino a maggio) la priorità sarà la forza.
Naturalmente farò anche degli intervalli di massa-forza e massa pura ma saranno pochi...quest'anno voglio arrivare a fare 100kg di panca, 120 di squat e Xkg di stacco (nn so quanto sia il mio massimale attuale).
Il problema è che nn ho mai fatto un programma serio di forza.
X iniziare stavo pensando di fare il ciclo russo postato da Gundam se nn sbaglio, facendo dei test x vedere il massimale l'ultima o le ultime due sett di agosto.
X otto settimane utilizzerò quel metodo, poi farò una o due settimane di stop e a metà novembre circa farò il korte 3X3 e poi vedrò che miglioramenti ho fatto.
Che cosa ne pensate?

Penso che 100 di panca sia discreto,120 di squat è na mezza pippa...un 100 kg di panca ALMENO 140/150 di squat li deve fare.

Mi sembra che tu abbia idee chiare e quindi pronto per iniziare...ti consiglio di focalizzarti sui miglioramenti più che sull'obbiettivo finale del massimale,poichè l'allenamento della forza richiede pazienza...;)

ok vada x i 140kg...ho detto 120 xchè nella palestra in cui vado ho visto fare solo a 2 persone 140 di squat (1 nn viene + e l'altra era un ex bodybuilder)

Ottima idea il ciclo russo :)
In effetti se arrivi a fare 100 di panca, 120 di squat non sono adeguati...
L'unico "consiglio" che mi sento di darti e' di curare molto la tecnica di esecuzione, perche' nel momento che i carichi si fanno importanti (come nei cicli di forza) sbagliare esecuzione puo' crearti degli infortuni (spero di no ovviamente :p).

che pippa che so...:rolleyes::)

ma in proporzione come sono i pesi con panca squat e stacchi ???
credo di avere piu forza nelle braccia che nelle gambe a momenti io :D
ora mi allenero meglio :)

Teoricamente sarebbero (in ordine crescente) panca, stacco e squat, solo che di solito si solleva di + nello stacco.
Dovrei chiedervi una cosa: ho scaricato il libro "Vincere la gara x le braccia" di Poliquin...stavo pensando di seguire le tabelle (in quanto le braccia sono il mio punto debole e a causa loro debbo diminuire il peso di panca, trazioni ed altri es) solo che nn so se vanno bene fatte assieme al programma di forza (il programma dura sei mesi), cosa ne pensate? (se devo postare le tabelle le posterò)

Io quest'anno ho fatto 107.5Kg di panca piana, mentre di squat il massimale non l'ho provato perchè gli istruttori si rifiutavano di seguirmi...
Cmq di squat in 10 8 6 6 facevo 75Kg mi pare.
Stacchi mai fatti :(
C'è un modo per calcolare il massimale da 6 ripetizioni?

Cmq bene o male adesso che ci penso credo bene o male di avere lo stesso massimale :( Purtroppo le gambe mie non crescono! in effetti con la panca sulle 6 rip lavoro con 75 80Kg :(

Lunedì riapre la palestra e stavo pensando di fare un programma della durata di 2- 3 sett che mi permetta di "fare esperienza" x quanto riguarda basse ripetizioni e pesi grandi e di testare i miei massimali.
Stavo pensando al metodo 5/4/3/2/1 di Poliquin: partendo da un 5 Rm si aggiunge un 2-3% ad ogni serie facendo una rip in meno fino a che nn si trova l'1 Rm.

Adotterò il metodo 5/4/3/2/1 x squat, stacco panca e lento avanti
Il programma sarà di tre sessioni sett + una 4 di tecnica.

LUNEDI'
SQUAT 5RM, +2-3%
LEG PRESS 3X10 12RM
LENTO 5RM, +2-3%
ALZATE LATERALI 3x12 15RM
ADDOMINALI

MERCOLEDI'
STACCO 5RM, +2-3%
TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN
CURL MANUBRI 3x10 12RM

VENERDI'
PANCA PIANA 5RM, +2-3%
PANCA INCLINATA 3x10 12RM
FRENCH PRESS 3x10 12RM
SPINTE IN BASSO 3x12 15RM

SABATO
SQUAT 3X15 20RM
STACCO 3x15 20RM
ADDOMINALI

come vi sembra? questa è stata buttata giù x avere una mezza idea

Se sei stato fermo per diverse settimane, non puoi partire subito con un programma che prevede basse ripetizioni ed alti carichi.

Devi riadattarti a livello anatomico, quindi dovrai necessariamente riprendere con carichi minimi, riadattando le articolazioni, i legamenti e riallenamendo la tecnica d'esecuzione.

Nel giro di 2-3 settimane ti avvicinerai sempre più ai carichi che dovrai poi utilizzare nel programma di forza.

Sono stato fermo una sett quasi completamente (solo aerobica giocando a calcio, basket, tennis) e una settimana facendo carichi bassi, trazioni e aerobica.Diciamo che ho fatto una sett di scarico e una sett leggera x riprendere

stavo pensando di spostare il curl manubri al sabato (mercoledì faccio già le trazioni) e fare un sessione in + x gli addominali, così farei i "bassi" il lunedì, gli "alti" il mercoledì e "obliqui" il sabato (un esercizio o due con sovraccarico alte serie a basse rip e uno con alte rip, 3-4 serie e poco recupero

ricapitolando la tabella sarebbe questa:
LUNEDI\'
SQUAT 5RM, +2-3%
LEG PRESS 3X10 12RM
LENTO 5RM, +2-3%
ALZATE LATERALI 3x12 15RM
CRUNCH INVERSO ALLA SWISS BALL 3x15
GINOCCHIA AL PETTO CON SOVRACCARICO 4X6 8RM

MERCOLEDI\'
STACCO 5RM, +2-3%
TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN
CRUCNH ALLA SWISS BALL 3X15
CRUNCH ALLA MACCHINA 4x6 8RM

VENERDI\'
PANCA PIANA 5RM, +2-3%
PANCA INCLINATA 3x10 12RM
FRENCH PRESS 3x10 12RM
SPINTE IN BASSO 3x12 15RM
ROTARY TORSO 4x6 8RM
TORSIONI ALLA SWISS BALL CON SOVRACCARICO 3x15 20RM

SABATO
SQUAT 3X15 20RM
STACCO 3x15 20RM
CURL MANUBRI 3x10 12RM
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x15 20RM

DA LUNEDI\' SI PARTE