Basta Massa
 

Dopo quasi due anni passati a fare solo massa ho voglia di cambiare....x quest'anno (partendo da settembre fino a maggio) la priorità sarà la forza.
Naturalmente farò anche degli intervalli di massa-forza e massa pura ma saranno pochi...quest'anno voglio arrivare a fare 100kg di panca, 120 di squat e Xkg di stacco (nn so quanto sia il mio massimale attuale).
Il problema è che nn ho mai fatto un programma serio di forza.
X iniziare stavo pensando di fare il ciclo russo postato da Gundam se nn sbaglio, facendo dei test x vedere il massimale l'ultima o le ultime due sett di agosto.
X otto settimane utilizzerò quel metodo, poi farò una o due settimane di stop e a metà novembre circa farò il korte 3X3 e poi vedrò che miglioramenti ho fatto.
Che cosa ne pensate?

Penso che 100 di panca sia discreto,120 di squat è na mezza pippa...un 100 kg di panca ALMENO 140/150 di squat li deve fare.

Mi sembra che tu abbia idee chiare e quindi pronto per iniziare...ti consiglio di focalizzarti sui miglioramenti più che sull'obbiettivo finale del massimale,poichè l'allenamento della forza richiede pazienza...;)

ok vada x i 140kg...ho detto 120 xchè nella palestra in cui vado ho visto fare solo a 2 persone 140 di squat (1 nn viene + e l'altra era un ex bodybuilder)

Ottima idea il ciclo russo :)
In effetti se arrivi a fare 100 di panca, 120 di squat non sono adeguati...
L'unico "consiglio" che mi sento di darti e' di curare molto la tecnica di esecuzione, perche' nel momento che i carichi si fanno importanti (come nei cicli di forza) sbagliare esecuzione puo' crearti degli infortuni (spero di no ovviamente :p).

che pippa che so...:rolleyes::)

ma in proporzione come sono i pesi con panca squat e stacchi ???
credo di avere piu forza nelle braccia che nelle gambe a momenti io :D
ora mi allenero meglio :)

Teoricamente sarebbero (in ordine crescente) panca, stacco e squat, solo che di solito si solleva di + nello stacco.
Dovrei chiedervi una cosa: ho scaricato il libro "Vincere la gara x le braccia" di Poliquin...stavo pensando di seguire le tabelle (in quanto le braccia sono il mio punto debole e a causa loro debbo diminuire il peso di panca, trazioni ed altri es) solo che nn so se vanno bene fatte assieme al programma di forza (il programma dura sei mesi), cosa ne pensate? (se devo postare le tabelle le posterò)

Io quest'anno ho fatto 107.5Kg di panca piana, mentre di squat il massimale non l'ho provato perchè gli istruttori si rifiutavano di seguirmi...
Cmq di squat in 10 8 6 6 facevo 75Kg mi pare.
Stacchi mai fatti :(
C'è un modo per calcolare il massimale da 6 ripetizioni?

Cmq bene o male adesso che ci penso credo bene o male di avere lo stesso massimale :( Purtroppo le gambe mie non crescono! in effetti con la panca sulle 6 rip lavoro con 75 80Kg :(

Lunedì riapre la palestra e stavo pensando di fare un programma della durata di 2- 3 sett che mi permetta di "fare esperienza" x quanto riguarda basse ripetizioni e pesi grandi e di testare i miei massimali.
Stavo pensando al metodo 5/4/3/2/1 di Poliquin: partendo da un 5 Rm si aggiunge un 2-3% ad ogni serie facendo una rip in meno fino a che nn si trova l'1 Rm.

Adotterò il metodo 5/4/3/2/1 x squat, stacco panca e lento avanti
Il programma sarà di tre sessioni sett + una 4 di tecnica.

LUNEDI'
SQUAT 5RM, +2-3%
LEG PRESS 3X10 12RM
LENTO 5RM, +2-3%
ALZATE LATERALI 3x12 15RM
ADDOMINALI

MERCOLEDI'
STACCO 5RM, +2-3%
TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN
CURL MANUBRI 3x10 12RM

VENERDI'
PANCA PIANA 5RM, +2-3%
PANCA INCLINATA 3x10 12RM
FRENCH PRESS 3x10 12RM
SPINTE IN BASSO 3x12 15RM

SABATO
SQUAT 3X15 20RM
STACCO 3x15 20RM
ADDOMINALI

come vi sembra? questa è stata buttata giù x avere una mezza idea

Se sei stato fermo per diverse settimane, non puoi partire subito con un programma che prevede basse ripetizioni ed alti carichi.

Devi riadattarti a livello anatomico, quindi dovrai necessariamente riprendere con carichi minimi, riadattando le articolazioni, i legamenti e riallenamendo la tecnica d'esecuzione.

Nel giro di 2-3 settimane ti avvicinerai sempre più ai carichi che dovrai poi utilizzare nel programma di forza.

Sono stato fermo una sett quasi completamente (solo aerobica giocando a calcio, basket, tennis) e una settimana facendo carichi bassi, trazioni e aerobica.Diciamo che ho fatto una sett di scarico e una sett leggera x riprendere

stavo pensando di spostare il curl manubri al sabato (mercoledì faccio già le trazioni) e fare un sessione in + x gli addominali, così farei i "bassi" il lunedì, gli "alti" il mercoledì e "obliqui" il sabato (un esercizio o due con sovraccarico alte serie a basse rip e uno con alte rip, 3-4 serie e poco recupero

ricapitolando la tabella sarebbe questa:
LUNEDI'
SQUAT 5RM, +2-3%
LEG PRESS 3X10 12RM
LENTO 5RM, +2-3%
ALZATE LATERALI 3x12 15RM
CRUNCH INVERSO ALLA SWISS BALL 3x15
GINOCCHIA AL PETTO CON SOVRACCARICO 4X6 8RM

MERCOLEDI'
STACCO 5RM, +2-3%
TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN
CRUCNH ALLA SWISS BALL 3X15
CRUNCH ALLA MACCHINA 4x6 8RM

VENERDI'
PANCA PIANA 5RM, +2-3%
PANCA INCLINATA 3x10 12RM
FRENCH PRESS 3x10 12RM
SPINTE IN BASSO 3x12 15RM
ROTARY TORSO 4x6 8RM
TORSIONI ALLA SWISS BALL CON SOVRACCARICO 3x15 20RM

SABATO
SQUAT 3X15 20RM
STACCO 3x15 20RM
CURL MANUBRI 3x10 12RM
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x15 20RM

DA LUNEDI' SI PARTE

Ma quest'ultima cosa che hai postato a che servirebbe. Non è un programma da forza e non è da GPP (se è quello che vuoi fare).

Se vuoi un consiglio, vattene un paio di settimane in palestra a cazzeggiare 3 volte a settimana con carichi del 70-75% per panca, squat e stacco senza andare a cedimento (ogni alzata 2 o 3 volte a settimana) e fatti per irpetizioni un pò più alte military, trazioni, braccia e core.

La settimana successiva al lunedì ti spingi a fare un 3-4 triple esplosive all'85% del massimale stimato di squat panca e stacco, mercoledì un paio di singole al 90% e al venerdì testi i massimali di cui posterai dei video (!!!).

Poi ti fai ciclo russo e buzz in sequenza.

Per ora vai ad aprire un diario per quest'anno di forza e metti nel cassetto il libro di cpol fino all'anno prossimo.

Ciao.

segui i consigli di paoloca e guru.

in breve.

2-3 settimane di massa con carichi a salire
esempio
wk 1 15-20rm (reps + alte negli esercizi monoarticolari)
wk 2 10-15rm
wk 3 12-6rm

potresti eseguire il protocollo di cpol durante questo primo meso.

poi comincia con qualcosa di più serio. vedo bene un 5x5 essendo un compromesso tra massa e forza..

Dunque ricapitolando la scheda potrebbe essere questa:
LUNEDI'
SQUAT 3x8 70%RM
LEG PRESS 3X15 15-20RM
LENTO 3x15 15-20RM
ALZATE LATERALI 3x15 15-20RM
CRUNCH INVERSO ALLA SWISS BALL 3x15
GINOCCHIA AL PETTO CON SOVRACCARICO 4X6 8RM

MERCOLEDI'
STACCO 3x8 70%RM
TRAZIONI PROGRAMMA POLIQUIN
CRUCNH ALLA SWISS BALL 3X15
CRUNCH ALLA MACCHINA 4x6 8RM

VENERDI'
PANCA PIANA 3x8 70%RM
PANCA INCLINATA 3x15 15-20RM
FRENCH PRESS 3x15 15-20RM
SPINTE IN BASSO 3x15 15-20RM
ROTARY TORSO 4x6 8RM
TORSIONI ALLA SWISS BALL CON SOVRACCARICO 3x15 20RM

Se ho capito bene questo dovrebbe essere il programma x la prima settimana.
L'altra scheda era basata sul 5/4/3/2/1 che poliquin consiglia a chi nn ha mai maneggiato pesi vicini al massimale

Più o meno potrebbe pure andare ma:

- sostuisci il 3x8@70% con, esempio, 3x6@70% + 3x4 @75% e fallo 2 (DUE) volte a settimana per squat, panca e stacco.

es:

A: panca, squat, military e trazioni

B: Squat, stacco, pressa e curl

C: Panca, stacco, tricipiti

più qualche altro complementare a piacere.


- Non per contraddire baiolo ma LASCIA STARE poliquin per ora. Primo perchè devi avere ben chiare le priorità, se hai deciso di fare forza devi pensare a quello in palestra. Secondo perchè sarà di sicuro un programma super intenso non adatto nè al periodo nè alla tua esperienza in palestra.

x oggi ho fatto quella, tanto era la prima volta.
Con 3x6@70% + 3x4 @75% intendi una serie da 6 con il 70%, cambio peso a 75% e 4 rip poi pausa di esempio 2'?

prima il 3x6 e poi il 3x4. Un minuto e mezzo RI, anche un pò meno se ce la fai.

mmm mi piace...verrebbe una cosa + o meno così
LUNEDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
Military 3X15 15-20RM
French press 3X15 15-20RM
Spinte in basso 3X15 15-20RM
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
pressa 3X15 15-20RM
curl manubri 3X15 15-20RM
curl panca scott 3X15 15-20RM
Crunch alla macchina 3X8
crunch panca romana 3X15


VENERDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
trazioni poliquin programma
obliqui alle parallele 3X15
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15 20RM

Ho scoperto che hanno tolto le swiss ball e dunque ho modificato gli es. x gli addominali.

Va bene. Ovviamente aumenta leggermente (!!) i carichi nelle due settimane, anche per i lavori a percentuale.

Però ripeto, non so di preciso cosa ci sia dietro a "trazioni poliquin programma" ma lascerei perdere.

Ciao.

il programma di trazioni sarebbe questo :Trazioni prona larga,riposo 10 sec,prona media,riposo 10 sec, supina media,riposo 10 sec,supina stretta, riposo 3 min. Le rip sono il max possibile, il circuito è da ripetersi tre volte.
Si può eseguire questo programma solo se si riescono ad effettuare 12 trazioni supine larghezza spalle.
Con questo programma allenerei, assieme allo stacco, tutta la schiena e acqusirei anche forza. Al max, se diventa troppo faticoso tolgo gli esercizi x i bicipiti del mercoledì. M isembra che Matty facesse un programma simile e con buoni risultati se nn ricordo male

Bah, niente di speciale. Se vuoi farlo in queste due settimane fai pure, dubito che ti causerà problemi. Resta che non è adatto ad un rientro dalle vacanze.

Dopo però basta poliquin eh! :)

beh trazioni in queste due sett ne ho fatte, almeno 1 sessione la prima sett e due la seconda...al max tengo una o due rip di buffer

bene bene, dopo queste settimane di ripresa e test da lunedì (o mercoledì adesso vedo) inizio di ciclo russo postato da iron paolo.
Questo è lo schema base x squat stacco e panca:
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

Paolo dice che ha tolto una sessione di squat e una di panca..cito quell odche dice paolo: "una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6x2x80%. Queste sedute di recupero e per l’esplosività sono dure da digerire per chi è all’inizio. Pensa che siano una perdita di tempo, che non si lavori abbastanza, che 2 ripetizioni siano per gli sfigati etc etc etc… perciò si buttano e si fa altro."
Io queste due sessioni in + le farei, a patto che nn vengano allenamenti lunghissimi (nn che superino l'ora).
Come complementari pensavo di fare. oltre agli addominali pressa e leg curl al lunedì, panca inclinata e military il mercoledi, trazioni prone curl bilanciere e french il venerdì (o sabato).

Aspetta un attimo, non ho capito bene. Di solito il ciclo russo prevede 2 allenamenti a settimana per esercizio, di cui quello che hai postato è quello pesante e l'altro è un 6x2@80%.

Non mi è chiaro come vorresti impostare la cosa facendo il ciclo russo su 3 esercizi e allenandoti 3x wk. Spiega nel dettaglio le sessioni.

Per i complementari vediamo prima il punto sopra.

intendo questa http://www.fituncensored.com/forums/...clo-russo.html

Cazzo è troppo lungo da leggere. Scrivimi nel dettaglio le tre sessioni che hai in mente.

beh lo schema x i tre grandi esercizi è quello...la durata è di 8 sett. una sessione settimanale x ogni esercizio. i complementari sono
Per la panca:
• 1 complementare pesante da eseguire in 3-4x4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
• 1 complementare leggero da eseguire in 1-2x6-8 recupero 1’ a cedimento
• Esercizi accessori per le spalle e cuffia dei rotatori, da eseguire con molte serie, molte ripetizioni, poco peso e poco recupero (30” è ok)
• Come complementari potete scegliere fra classici da palestra tipo panca inclinata, panca stretta, parallele con sovraccarico, lento avanti in piedi, panca con manubri in tutte le salse
• “pesante” e “leggero” è in funzione dei parametri indicati, non dell’esercizio. Cioè la panca inclinata è pesante se la fate in 3x4, leggera se la fate in 3x8. Settate i carichi e verrà tutto da se
Per lo squat e lo stacco
• Dato che non avete sicuramente mai fatto squat E stacco in questo modo, assolutamente non esagerate con i complementari
• I complementari sono good morning, leg curl, iperestensioni. Assolutamente da evitare invece il leg extension e la pressa, specialmente se fatti a cedimento
• Se siete stanchi, segate via i complementari. Niente può essere più faticoso di una seduta di stacco in 6x5 e 6x6
• Nei complementari utilizzate sempre molto margine, magari molte serie con poco recupero, ma molto margine.
La pressa volevo x le prime due sett. x poi segarla colpletamente

Lunedì
Squat 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
Leg curl 4X10@10rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Panca incl 4X6@8rm
Military press 2X8@8rm
addominali

Venerdì
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm

ogni settimana x squat, panca e stacco si applica lo schema di prima

Ok, qualche piccola modifica:

- Quando fai squat (stacco) prima del riscaldamento specifico fai riscaldamento per stacco (squat) fino a un 3x2 @80% (serve a migliorarti tecnicamente, quindi molto concentrato).

- Al lunedì, invece della pressa fatti un 4x4 di panca@75% e la panca inclinata, sposta la pressa al mercoledì. Metti le braccia il mercoledì e sposta il military al venerdì (4x5@8RM circa).

Riscrivila qui sotto con le modifiche per sicurezza.

Lunedì

Squat 3x2@80% 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Stacco 3x2@80% 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 2X8@8rm

Così va bene?
Ps: aspetto anche un giudizio da iron paolo, colui che ha postato la scheda e l'ha provata

No, quando fai squat fa il 3x2 per lo stacco e viceversa. Per il military fai 4x6@8RM.

Lunedì
Stacco 3x2@80%
Squat 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Squat 3X2@80%
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

Magari alla panca inclinata puoi usare i manubri. Qualche serie di alzate a 90° al mercoledì e secondo me è a posto.

Lunedì
Stacco 3x2@80%
Squat 6x3x80%
panca 4x4@75%
Panca incl man 4X6@8rm
Addominali

Mercoledì
Panca 6x3x80%
Pressa 4X6@8rm
Alzate a 90° 3Xmax 12rm
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm
addominali

Venerdì
Squat 3X2@80%
Stacco 6x3x80%
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

Paoloca stavo pensando di inserire uno o due esercizi (tipo i farmer's walk con i manubri) x rafforzare la presa....cosa ne pensi?