Scheda Ragazza
 

Necessito di pareri(soprattutto da Cat e SimonaErre) sull'allenamento per una ragazza diviso in due volte a settimana solo per le gambe avevo pensato:

A
Squat 5x5
leg extension 3x8
abductor macchina 3x10
adductor macchina 3x10

B
Affondi con manubri 5x5
leg curl 3x8
Glute macchina 3x10
Polpacci 3x12

(logicamente la signorina mira a cosce e glutei):)

esperienza ed età della signora?
puoi spiegare meglio il concetto "mira a cosce e glutei"?
vuole solo una scheda o poi ci saresti tu o qualcuno per te che la segue passo passo?

..l'esperienza c'è Spike l'allenavo a kickBoxing 2 anni fà fisicamente c'è,poi ha smesso ed ha ripreso da 5 mesi con i soli pesi,per la parte alta non ho problemi per la bassa mira a cosce e glutei è una mezza battuta perchè come tutte vuole belle cosce e glutei sodi.Io non è che sono un esperto nell'allenamento delle femminucce de te me'ero scordato cacchio hai competenze in tutti i campi e te dovevo mette nella parentesi tra Cat e Simo:D

Scusa grande la fanciulla ha 24 anni;)

A riscusa si la seguo io passo passo(vorrei vedè:D)

ammazza quante risposte :D
no io volevo sapere se ha già fatto squat o esercizi con i pesi a corpo libero.(lo chiedo perché codesta scheda prevede che sia già neuromuscolarmente attivata)
poi come sta a peso altezza, bf e cellulite?(sempre per capire meglio la storia degli obiettivi)
e per ultimo l'upper body non lo fa?quante volte a settimana si vorrebbe/potrebbe allenare?

Fisicamente stà bene te l'ho detto già ha fatto squat e già si è allenata coi pesi,non ha cellulite,vuol fare pesi come ti ho detto 2 volte a settimana e solo per le gambe,per la parte superiore non ha problemi stà messa bene sia con addome sia di braccia spalle e petto(a questo ci penso io con la ginnastica a corpo libero).Volevo solo un parere sull'allenamento che ho postato..;)

allora premettendo che già la tua potresti lasciarla così com'è ti sparo qualche idea

-potresti lasciarla così senza mai raggiungere il cedimento magari facendo una progressione tipo stone nel primo esercizio
-potresti fare un giorno pesante e uno leggero: in quello pesante metti un 1x20 allo squat o allo stacco
-gli affondi io li preferirei mettere come complementari mentre non farei a meno di Stacchi e/o di Good morning (anche questi in 5x5 a meno che tu non scelga lo stacco a 20 rip)
-come complementare aggiungerei iperestensioni...se hai un giorno leggero da usare come riscaldamento

Non sottovalutare il consiglio di Spike, cmnque. Una sessione pesi ed una di esercizi liberi su tappetino in SxS da abbinare al WO dell'upperbody.

Puoi dare un'occhiata alla scheda di Vera (Eccomi, sul forum) per le gambe. E' concepita proprio per rimodellare la fisionomia della gamba.

Cmnque se metti il programma allenamento totale si può valutare se strutturare 2 fullbody, da valutare sempre tutto nel complesso... ;)

Necessito di pareri(soprattutto da Cat e SimonaErre) sull'allenamento per una ragazza diviso in due volte a settimana solo per le gambe avevo pensato:

A
Squat 5x5
leg extension 3x8
abductor macchina 3x10
adductor macchina 3x10

Ma che senso ha il 5x5? Vuole incrementare la forza? Sta seguendo i principi di poliquin? Io aumenterei le reps ad almeno 10-12 ripetizioni

B
Affondi con manubri 5x5

Visto che i quadricipiti li hai allenati nella split precedente, sostituirei questo esercizio con i mezzi stacchi alla rumena, oppure gli stacchi classici... poi se la ragazza è carente negli adduttori, cioè a gambe chiuse ha quel classico vuoto tra le gambe ;-) e lo vuole compensare. Potrebbe fare gli stacchi sumo, che coinvolge maggiormente l'interno coscia. Anche quì diminuirei le serie ed umenterei le ripetizioni

leg curl 3x8
Glute macchina 3x10
Polpacci 3x12



(logicamente la signorina mira a cosce e glutei)

OK ".. -potresti fare un giorno pesante e uno leggero: in quello pesante metti un 1x20 allo squat o allo stacco..."
Per lo stacco l'avevo messo al posto degli affondi poi ci ho ripensato devo compromettere solo la parte bassa,cmq non mi capiva il movimento ,mi fà lo squat perfetto ma lo stacco mi curva la schiena le spalle non c'è verso..
Grazie Spike

no dai non ci credo se lo squat riesce a fartelo lo stacco lo impara di sicuro...magari ci mette un po' ma lo impara (se gli stai dietro) garantito.

per le sessioni che non riguardano i pesi grazie,es.liberi,come spiegato sò come fare l'allenamento adatto,il problema era pesi per la parte bassa mi servivano pareri.Un mesociclo fullbody già gliel'ho fatto fare ora gli stò facendo un altro allenamento su misura insieme al corpo libero e alla kick.
Per la leg hai ragione in generale ma la ragazza ha gambe esili e devo metterla(cmq 3x8 è tranquillo).
Senti invece per i recuperi sui 5x5 1 minuto e mezzo gli altri un minuto,tra un es e l'altro 2 minuti che dici può andare?
Grazie Simò;)

...davvero mi stacca il bilanciere dalle gambe non lo fà scivolare attaccato e tira su male non gli viene naturale e cmq ci ho provato poco perchè non mi serve.Nella sessione di corpo libero per esempio mi fà le trazioni da paura..

va bene se no ti serve...però probabilmente sta utilizzando un peso troppo facile

Concordo in pieno ;)

Gli serve eccome!!! Anche la postura ha il suo ruolo nell'effeto finale di un WO gambe-glutei.
Se impara lo stacco avrà una postura migliore e un effetto finale "visibilmente e complessivamente" ottimale.

Sono i stessi tempi che uso io. Almeno con un buon recupero esegue bene tutte le serie ;)

hihihihhi......nò è che è molto forte con le braccia e non isola...capacità coordinative limitate su questo tipo di movimento,aumentando il peso mi curvava la schiena...e cmq non essendo fondamentale l'esercizio l'ho lasciato stare.
Cmq prometto che alle 16,30 quando attacco in palestra è la prima cosa che gli faccio fare...lo faccio per te e me ce metto de tigna finchè non me lo fà bene!!!:D
Ciao Grande..

Me stai a convince Simò con che la vogliamo sostituire stà leg??;)

de tigna ahahaha:D ciao scar buon lavoro;)

Questo Smith Single Leg Split Squat

La barra del Multi gli darà la stabilità, ma lavoreranno talmente tanti muscoli che con un 3x8 il giorno dopo i DOMS la faranno felice :D

PS: Tranquillo che con il tempo ti ringrazierà ;)

simo ma l'istabilità è una componente dell'allenamento...in più non è un movimento naturale. Ok per il bulgaro (anche se insisto che prima inserirei stacco e GM) ma libero

Se non è abituata la guida della Smith al momento la condiziona parzialmente. Cmnque per me era sott'inteso inserire gli stacchi, questo era l'alternativa alla "non amata" Leg Ex :)

No simo,personalmente butterei giù tutti i multipower delle palestre,quì quoto spike,e come hai suggerito anche te insisto con lo stacco(anche se non c'entra nulla con la problematica leg che mi hai convinto a togliere;))
Oggi sullo stacco andava un pò meglio come ho detto a spike "me ce sò messo de tigna"

Ho cambiato l'allenamento così:

A
Stacco 5x5
Affondi con manubri 5x5
leg curl 3x8
Glute macchina 3x10

B
Squat 5x5
abductor macchina 3x10
adductor macchina 3x10
Polpacci 3x12

E' buona pero'..........se nel gorno (A) fa affondi, non avrebbe senso fare squat nel giorno (B).
Io le lascerei fare squat e leverei gli affondi, mi piace di piu' lo squat, lo vedo piu' completo;)

ho fatto delle piccole correzioni mi piace + così.
falle lavorare la parte sopra!

Si mi piace la scheda sarà così strutturata;)....
Ps:Per la parte sopra non ho problemi,grazie Baio.

Io sono nuova e inizierò, sono allenatrice FIJLKAM per il JUDO e FIPCF, la signorina vorrà migliorare glutei e cosce ok, ma non puoi comunque farle fare solo allenamento per la parte inferiore del corpo.....stiamo scherzando???? Magari poco ma qualche cosa ci deve essere anche per la parte alta.....

Ciao ragazzi, mi son fatta una tirata-no-stop- di-lettura-veloce, se scrivo delle cose che sono state già dette perdonatemi e ditemelo, vuol dire che mi è sfuggito qualcosa nella corsa.

Anche se avete risolto il problema, mi permetto di dare un paio di consigli visto che SCRFX ci teneva ;)

- leg ext: a mio avviso è ottimo come pre-exhaust se vuoi valorizzare lo squat, ma in una atleta che tenda a far prevalere i quad sul resto, e se lei non ha questo problema perchè di suo ha gambe esili lascerei stare...

- stacco: un metodo pressochè infallibile per farlo imparare è farle fare come "propedeutico"prima lo squat con i manubri invece del bilanciere; quando avrà imparato bene a spostare il peso sui talloni e a utilizzare con gran forza la stabilizzazione indotta dagli erettori spinali e da tutti gli altri muscoli della schiena chiamati in causa, sarai oltre la metà della strada, a quel punto smetterà di piegarsi avanti e allontanare il bilanciere e sentirà bene il peso nel modo giusto.

- smith: non sono un'amante nemmeno io, sia per il mio "fanatismo" della stabilizzazione che per il vincolo indotto sulle traiettorie; un'alternativa che trovo eccellente sono gli affondi con avanzamento, ottima anche l'idea di Baiolo o, in modo analogo ma ancora più specifico per il gluteo, lo step up su scalino alto ed eventualmente con manubri; non dimentichiamo che come complementare è buona anche l'estensione (cosiddetti slanci) ai cavi bassi

- non ho realmente capito cosa fa per la parte alta, ma mi sembra di capire che se fa delle trazioni (chin up?) non è "che non fa nulla"
Ci dici meglio o mi son persa io il dettaglio?

- alternativa di allenamento: se è molto esile 1 allenamento pesante può bastare, se ne vuoi fare 2 orientali diffentemente: uno di pesi e uno con lavori pre - altletici... che forse le servono anche per le arti marziali per essere rapida e reattiva?

Se posso darti altre idee ci sono...!

io sono allenatore insegnante tecnico della federazione italiana però che c'entra?Se leggi attentamente il post prima di giudicare male e frettolosamente vedrai che nessuno ha detto di voler far allenare solo la parte sotto.

Cat ma mò arrivi dov'eri finita??:D
grazie dei consigli sempre precisa e professionale;)
Per la parte sopra non c'è problema sò come allenarla,fà con me la preparazione atletica pugilistica di 45 minuti la stresso abbastanza e aggiungo anche una sessione coi pesi una volta a settimana mi servivano consigli per la parte sotto,con le femminucce non sono ferratissimo e avevo paura di sbagliare qualcosa,ho visto che grosso modo però ci stavo girando intorno..

Mi dispiace, a volte sono assente per trasferte di lavoro, ma poi torno e mi leggo tutto quello che riesco :)