aiuto per la nuova scheda
 

salve! adesso sto segendo questo tipo di allenamento che mi ha consigliato Catwoman:

scheda A

bike 10 minuti
adductor machine 3x10 30 kg
abductor machine 3x10 30 kg
(entrambe stando staccata dallo schienale)
glute 2x10 15 kg
top xt 10 minuti
shoulder press 3x10 2,5 kg
delt machine 3x10 7 kg
wave 10 minuti
step 10 minuti
addominali - crunch 4x20

sheda B
tappeto 10 minuti
leg press 3x10 20 kg ( con la leg press non mi trovo bene xke mi da fastidio il ginocchio e parto con 5 kg poi 10 poi se non sento fastidio 20 )
lower back 3x15 15 kg
rotex o vogatore 10 minuti
vertical traction 3x10 22 kg
pulley 3x10 15 kg
step 10 minuti
rotex 10 minuti
addominali crunch inverso con gambe flesse 4x20

il mio obiettivo è quello di perdere massa grassa...ora ce l'ho a 17 kg..piano piano vorrei portarla a 12 kg

Quante volte a settimana ti alleni??
Il dolore al ginocchio in quali altre occasioni lo senti?

Buongiorno cara:)
Se non ricordo male ti alleni 2 volte in palestre + 1 in piscina con aquagym e/o una di cardio in palestra che può sempre essere rimpiazzata da agym; se sbaglio correggimi, ricordare le abitudini di tante persone non sempre è facile...

Proporrei, dopo tuo consenso estrorto in precedenza, un bello scatto in avanti, anche perchè la precedente scheda era un ibrido desunto da una traccia che tu seguivi già alla quale io ed altri ragazzi del forum abbiamo dato un taglio più organizzato.

Farei 1 seduta di total body seguendo il più possibile pesi liberi, una di cardio fit orientata allo spot reduction - smaltimento localizzato che miri a smantellare il tuo problema- e basata sul lavoro dal basso in alto- sempre se ricordo bene tu hai problemi circolatori denunciati da dolori alle gambe soprattutto serali, giusto?- alternate strategicamente.

Procedo!

scheda A- full body

1 squat con manubri serie riscaldamento a corpo libero 1x20 e 3x8
--> con passo medio: gambe circa come il bacino con piedi ore 11ore 13 ; 1 rec 2' camminando di buon passo sul tapis in piano (5,5 km/h) o pedalando veleocemente avuoto sulla bike)

2 iperestensioni alla panca apposita 3x15 pausa 30''
-> se riesci con braccia tese a lato delle orecchie, non devi "vederle" sennò sei fuori posizione-

3 pulley 3x12-15
attenta a tenere sempre le scapole unite e le spalle lontane dalle orecchie rec 1'30''

4 aperture a busto flesso 3x12 rec 1'30''
meglio se puoi appoggiare la pancia a una palla di quelle grandi e tenere le gambe piegate appoggiate a terra, sennò usa una panca su cui ti sdrai a pancia sotto

5 distensioni per spalle con manubri da in piedi 3x8--> tieni le ginocchia leggermente piegate e l'addome contratto

6 addome: plank (cerca su internet) 5x tenuta a cedimento ( inizialmente saranno 20'' poi di più: devi evitare di perdere pulizia e qualità di esecuzione nella posizione)--> è un esercizio di stabilizzazione, molto intenso, e se potenziamo i muscoli che ti fanno stare in piedi a lungo avrai meno problemi in genrale legati al tuo lavoro, in cui devi camminare e stare in stazione eretta troppo a lungo. Se eviti di scaricare il peso sulla zona lombare e/ o di distribuirlo male avrai anche meno problemi circolatori ;)

NB: se con lo squat con manubri persite il problema al ginocchio proviamo una variante con palla al muro e manubri, ma vediamo se va meglio così....

scheda B cardio fit spot reduction, down top

(Nota per Taki: il cf è un allenamento che mischia esercizi e allenamenti cardio e che può essere monitorato per araggiungere delle finalità specifiche; lo possiamo usare per più scopi ;) )

riscaldamento 5-8' tapis roulant con pendenza 4-8% e velocità 5-5,8 km/h
gruppo 1 nessuna pausa tra esercizi!
glute machine 1x15+15
lat a presa stretta 1x12
crunch con gambe in scarico 1x max--> finchè ne fai, perfette però!
bike: 2'-4' ad un livello tale da essere affaticata ma non distrutta

gruppo 2 nessuna pausa tra esercizi!
step up su scalino alto e senza sovraccarico ulteriore 1x15+15
piegamenti per le braccia in appoggio su ginocchia 1xmax- già sai!
reverse crunch con gambe flesse 1x max--> idem
tapis: 2'-4' con inclinazione tra 5 e 12% se ci arrvi nel tempo, la velocità deve essere inversamente proporzionale ma non essere tale da non affaticarti

U]gruppo 3 nessuna pausa tra esercizi![/u]
affondi alternati su scalino senza sovraccarico ulteriore 1x20 totali
dip tra 2 panche parallele - inizialmente ne farai pochi, anche 4 vanno bene se li fai corretti- 1xmax- già sai!
ponte statico laterale 1x cedimento dx e sx--> idem
reclyne- bike con schienale- o bike normale: 2'-4' ad un livello tale da essere affaticata ma non distrutta

Esegui i gruppi 1,2,3 senza mai fermarti; dopo 1 mese prova a ripeterli una seconda volta - 1,2,3; come alternativa, puoi aumentare a 5-6 minuti gli intervalli cardio, ma cerca di stare entro 1 60' di allenamento.

Concludi con una defaticamento di 3 min - camminata o pedalata scarica- e rimani per 2-3 min con le gambe alte- alla spalliera o in riposo sulla panca addome senza far nulla.

POSSIBILI ALTERNANZE DELLE SCHEDE

opzione 1
ti alleni 3 vv in una settimana e cerchi di privilegiare le schede A e B
una settimana ABA e una BAB

opzione 2
ti alleni 3 vv in una settimana e cerchi inserire tra le schede A e B
un cardio puro
A/ acquagym o 40' di interval training (vedi sotto)/B

Sarebbe importante sia che tu provassi gli allenamenti sia che tu sentissi come reagissi personalemnte per prendere la scelta migliore di microciclo (io ti posso dire cosa preferisco ma non posso vedere dal vivo come reagisci tu e soprattutto non dimentichiamo il fattore circolazione difficile che, a mio avviso, è importantissimo)

interval training: alterni 3 minuti di lavoro meno intenso a 1 minuti al massimo dell'intensità che riesci a produrre; lo puoi fare su qualsiasi macchina cardio, ma nel tuo caso privilegerei
-tapis, no corsa ma camminata con inclinazione (vari la velocità o l'inclinazione)
- bike, vari il livello o la velocità di pedalata
E' un ottimo strumento per il dimagrimento, molto intenso ma molto efficace.

allora io vado 3 volte in palestra e 2 acquagym!
ma la scheda non posso farla come quella di prima, solo che al posto delle macchine ci metto i pesi a corpo libero?
degli esercizi che mi hai scritto non ne cosco nessuno, magari l'ho fatto ma i nomi non li conosco.ùse cerco su google gli trovo questi esercizi? anche x vedere come fare.
x le gambe ho problemi per la cellulite...

QUOTE=taki88;85249]allora io vado 3 volte in palestra e 2 acquagym!
ok: premesso che 5 allenamenti son tanti secondo me, ora potresti


o andare con A B e interval in palestra e 2 ad aquagym

o fare A B A. B A B e 2 aquagym

o passare a 4 allenamenti che amio avviso è meglio --> A B 2 aquagym/ 1agym e 1 interval

[/LIST]ma la scheda non posso farla come quella di prima, solo che al posto delle macchine ci metto i pesi a corpo libero?
? :confused:
ero rimasta che ravamo pronte a UNA NUOVA SCHEDA non al re-impasto del reimpasto..., dai che non c'è da aver paura

degli esercizi che mi hai scritto non ne cosco nessuno, magari l'ho fatto ma i nomi non li conosco.ùse cerco su google gli trovo questi esercizi? anche x vedere come fare.

certo, ma anche qui sul forum ci sono molti di essi--> sezione relativa

x le gambe ho problemi per la cellulite...[/quote]

lo ricordo bene: per questo hai diversi accorgimenti

• il recupero attivo dopo lo squat sul tapis camminando
• il lavoro sempre dal basso in alto
• il c fit training in alternananza con il full body
• il percorso down top in tutti i gruppi
• gli addominali di spot reduction dopo l'esercizio per la parte sopra--< per spostare il sangue su, manovra più forte che spostarlo al centro, evitando così ristagno.

Ti sembra che basti?
:)

Forza, vai alla ricerca dei tuoi esercizi!

il fit training cosa sarebbe?? e il down top?

squat con manubri serie riscaldamento a corpo libero 1x20 e 3x8
cioè? quand'è che devo fare 1x20 e quello da 3x8?

poi prima devo fare lo squat e poi il tappeto o viceversa???

iperestensioni alla panca apposita 3x15 pausa 30''
-> se riesci con braccia tese a lato delle orecchie, non devi "vederle" sennò sei fuori posizione

piegamenti per le braccia in appoggio su ginocchia



come sarebbe??

...:(
ma non mi hai proprio considerata?
:)
ti ricopio quello che avevo scritto nel primissimo post, spiegandoti ogni metodica per farti capire perchè la sceglievo....

Farei 1 seduta di total body seguendo il più possibile pesi liberi, una di cardio fit - OVVERO CARDIO FIT TRAINING- orientata allo spot reduction - smaltimento localizzato che miri a smantellare il tuo problema- e basata sul lavoro dal basso in alto- OVVERO DOWN TOP, IN GERGO TECNICO-sempre se ricordo bene tu hai problemi circolatori denunciati da dolori alle gambe soprattutto serali, giusto?- alternate strategicamente.

Procedo!

Ok?
Scherzi a parte, cerco sempre di spiegare tutto per bene, se fallisco chiedi pure...finchè vuoi..!

Quote:

Originariamente inviato da taki88 (Scrivi 85291) squat con manubri serie riscaldamento a corpo libero 1x20 e 3x8 cioè? quand'è che devo fare 1x20 e quello da 3x8?

lo squat è l'esercizio importante, lo fai prima, il tapis in questo caso serve per fare un recupero attivo, ovvero a farti muovere mentre recuperi e mantenere in ritorno del sangue verso l'alto--> cosa per te importantissima per via dei problemini che sappiamo...
Quindi:
1 serie di squat--> tapis x 3 volte

ABBIAMO MESSO UN PO' DI ORDINE?
SPERO DI SI' SENNO' CONTINUIAMO!;)

cat a sto giro la distruggi a taki:) cmq............taki se non riesci a capire come si fa un esercizio, cercalo sul tubo, inserisci il nome dell'esercizio, cosi vedi l'esecuzione.
Occhio pero'.......a non beccare video con esecuzioni sbagliate che ne girano tanti.

Ma noooooooooo, anzi, dobbiamo caricarla, che lei è un po' scoraggiata dalla novità: ragazzi diamole una spintina...!
:cool:

..e tua moglie, l'altra Gio', quand'è che inaugura sto diario?:rolleyes:

Ormai penso dopo le feste perche' in questo periodo, con il lavoro che fa (Parrucchiera), difficile trovare il tempo e l'energia.
Da qualche settimana, le sto facendo fare un pochino di pesi, sembra che le piaccino:)

PS: taki va che se molli, mi deludi parecchio.
Trova i video, fai come ti ho detto per cercarli e vai ad allenarti concentrata al massimo e carica forzaaaaaaaaa;)

i video, se il mio ragazzo ne ha voglia, li cercherò stasera a casa sua perchè lui ha adsl, io NO!...sigh

il tapis x 3 volte?
io ho capito che devo fare così, prima faccio lo squat da 1x20 poi tappeto e poi squat 3x8 e poi rifaccio il tappeto?

Ciao piccola, con tutta la strada che hai fatto sinora non vorrai mica fermarti?

C'è un tale che a me piace molto che dice, in inglese: "If you can't, you must", più o meno una cosa tipo"Se non ci riesci, devi farlo!"...
Il senso a mio avviso è straordinario: molte delle cose che non facciamo perchè di primo acchito non ci vengono sono quelle che ci permetterebbero di avere delle svolte importanti...

Ora, mettendo da parte la meditazione filosofica, puoi dirmi e dirci a cuore aperto di andare a quel paese :D

Brava, il tapis in realtà può essere anche camminare in giro per la palestra, o stare su una bike senza resistenza a pedalare a vuoto, il senso è: devi muovere le gambe mentre aspetti che passi la tua pausa per aiutare la circolazione, stop.
Quindi, tapis o bike, o camminare in cerchio in palestra :p , non star ferma...
DOPO OGNI SERIE DI SQUAT fai la pausa muovendoti!

[quote=luxor;85580]Ormai penso dopo le feste perche' in questo periodo, con il lavoro che fa (Parrucchiera), difficile trovare il tempo e l'energia.
Da qualche settimana, le sto facendo fare un pochino di pesi, sembra che le piaccino:)

Bene, la prenderemo a mano dopo le feste...e occhio ai panettoni!!!:D

io non ho assolutamento detto niente di tutto ciò.
siccome non conosco tutti i nomignoli degli esercizi, sn una principiante, e vorrei saperne dì più.
tipo questi esercizi che mi sn dimenticata d scrivere:
apertura a busto flesso, dip, ponte statico laterale

poi magari stasera cerco su youtube...


IO NON MI VOGLIO FERMARE

ok per questa cosa ci sono :)

:)
brava, ci piaci molto!

Per aiutarti a cercare:

• le aperture o alzate a busto flesso sono anche dette fly inverso (chi bazzica di più su You Tube di me e ha dei suggerimenti intervenga!)
• i dip li trovi subito e sono esercizi per tricipiti e petto
• il ponte statico laterale è un esercizio di stabilizzazione per l'addome

[quote=Catwoman;85698]Se sgarra l'ammazzooooooooooo:D

Bravissima, perche' tu, hai un obiettivo ben preciso e devi raggiungerlo, cascasse il mondo taki non devi mollare mai ricordatelo;)
Cat non ti sta abbandonando, nonostante i suoi impegni e' sempre qui ad aiutarti e tu.......non devi deluderla quindi........forza, massima determinazione ;):)

tutto questi esercizi riesco a trovarli su youtube?!?
x la scheda è un'esperienza nuova, perchè io schede così non le ho MAI fatte! sono pronta a sentirmi in imbarazzo in sala pesi! :D
se voglio perdere ciccia qualcosa devo fare!

cmq questo tipo di scheda ce la farò a perdere un po di ciccia?! vero?!?! :D

YouTube - Oblique bridge

questo è uno però devi stare ferma con il corpo in linea

questo è baiolo ma tu fai come fa nelle ultime 3 ripetizioni per i fly rovesci...lui le fa male però:D
YouTube - Alzate frontali e a Y rovesce

e questi sono i dips
YouTube - Tricep Workouts & Exercises : Bench Dips Tricep Exercises
tu però devi farle mettendo il massimo della forza nelle braccia e non con una panca dietro ma con una panca a destra e con una a sinistra...e tu ci sprofondi nel mezzo

..tutte le proposte nuove che ti ho fatto, singolarmente e messe insieme, sono pensate PER TE, per i tuoi obiettivi e quindi per perdere grasso e migliorare muscolarmente, incluso il discorso circolazione e cellulite.
E ricorda che in tutto ciò l'alimentazione è FONDAMENTALE.

Per Spike:
MA SEI UN TESORO!!!!!!!!
taki manda un bacino a Spike!:p

eheheh grazie spike per i video! e a cat per la scheda :D cmq ho capito il concetto!!!

per il dip se frego tutte le panche mi uccidono!!!
se lo facessi come nel video cosa cambia?

..che fai decisamente meno fatica, ma ti dirò, per iniziare forse è pure meglio...poi però proveremo anche l'altra versione, magari prima con uno step sotto i piedi al posto della panca ...

ho trovato tutti gli esercizi e...wow mi vuoi massacrare eheheh va bene va bene così :D

per la scheda A al fine dell'allenamento un po di bike o tappeto potrei farlo? e 1x15+15 come sarebbe?

2 iperestensioni alla panca apposita 3x15 pausa 30''
c'è la lower back alla macchina...

Se c'è anche la panca iperextension mille volte meglio.
A fine allenamento puoi fare un po' di bike o tapis, basta che non sia per stremarti, deve essere poco intenso, anche 10-12min va bene!

Non ho capito la cosa del 15+15, aiutami...:rolleyes: