Pavel Tsatsouline pareri
 

che ne pensate di questo metodo di allenamento e' velido qualcuno lo ha provato ???
sarebbe il 5x5x5 paolo di sicuro lo conosce dato che ha fatto degli articoli :D

dovrebbe costruire sia forza che massa
in pratica 5 gg on + 2 off lun-ven on sab-dom off
3 esercizi principali tipo squat panca e stacco + altri 2 a scelta
sarebbe diverso se facessi 1 giorno cosi e un altro giorno squat panca alta sbarra + altri 2 esercizi sempre degli stessi gruppi muscolari ma con tecnica allenante differente ???

Ti sei buttato sul powerlifting Great?:D
Sono 5 esercizi capaci di costruire un fullbody.
I soliti squat/panca/lento/stacco/e aggiungerei Trazioni presa larga.
1 serie/5 rip per esercizio.
L'allenamento è valido è per la forza non per la massa,dovresti utilizzare un intensità pari all'80/85%,è meno estremo di quello che stò facendo io sulla forza massimale.
http://www.fituncensored.com/forums/...massimale.html
Stai cominciando un ciclo di forza great?

ho letto un articolo di paolo credo sul suo blog dangerous fitness dove ne parlava
dato che qui molti sono estimatori di mc roberts anche se poi andando a leggere un po in giro sembra che questo mc roberts non si sia mai visto in giro non ci sono foto infatti molti dubbitano dell'efficacia del suo metodo di allenamento come se gli allentori dovrebbero essere per forza tutti ex campioni o grossi cmq ...
tsatuoline e' famoso ormai come quello che ha inventato i kettebels ... mi ha incuriosito molto per via dei suoi concetti sull'allenamento la tecnica di respirazione ecc ...
rispetto ai classici metodi di allenamento e' un po particolare 5 serie 5 rip 5 allenamenti a settimana .. pochi fronzoli insomma

volevo sapere se qualcuno lo aveva provato o se poteva giudicare la bonta degli esercizi

volevo chiedere quindi certe cose .. intanto come impostare l'allenamento con buffer (io avevo pensato pochissimo buffer di portare al limite il peso per le rip) se potevo modificare mettendo una serie in piu al giorno tipo cosi

5 gg 6 serie 5 rip =

squat
panca
stacco
military
curl bic
tric (qui non so che esercizio mettere panca stretta o parallele con sovraccarico vorrei solo che non so se poi quanto potrei rendere)

lascio lo stacco o metto trazioni alla sbarra con sovraccarico in modo da fare un esercizio che coinvolga diversamente il dorso ???

non credo che se mettessi una serie in piu posso stravolgere troppo l'eserzio ...
e se invece un giorno allenassi con panca piana poi panca alta ecc tipo rotazione come stacco e sbarra sarebbe buono o rovinerei l'allenamento ???

se qualcuno un po piu esperto mi puo dire intanto cosa ne pensa di questo allenamento e se lo puo giudicare mi farebbe un piacere :)

cmq ho letto che e' difficile tenere lo stesso peso per tutti 5 i gg anche se li dipende dalla capacita personale di recupero

ma devo tenere lo stesso peso per tutte e 4 le settimane o posso incrementarlo di un po a settimana tipo 2.5 kg ad esempio nella panca ???
purtroppo non ho piu i pesi da mezzo kg l'uno o 750 gr in palestra :(
ah e poi i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro quanto devo mettere 3 minuti ???

se no posso anche fare ... 5x7x5 cosi taglio la testa al toro :D

squat panca stacco trazioni military (o spinte con manubri da seduto) curl bicipiti (bilanciere dritto o ez) tricipiti (parallele o panca stretta)

2 esercizi in piu non mi limiteranno troppo no ??? poi non lo vedo cosi pesante come allenamento giornaliero :)

Devi trovare l'intensità che vuoi utilizzare come ti ho detto e perciò devi trovarti in primis i massimali sugli esercizi base che desideri inserire.
L'allenamento se lo devi "testare" fallo così com'è.
Lo stacco non toglierlo assolutamente io toglierei i complementari,curl x bicipiti e tricipiti.Metti le trazioni a limite con presa inversa se vuoi lavorare di più con i bicipiti.

con le 5 rip so gia bene che pesi utilizzare :)
sono proprio curioso di provarlo .. peccato che gianlu o altri tipo paolo non hanno lasciato commenti
diciamo vorrei avere dei feedback prima di iniziare :D

provato, carino, funziona, mi ci sono infortunato perché sono un coglione :(

great come hai detto tu è semplice quindi non complicerlo provalo così: non ci mettere complementari ( ma che è sti curl?), non aumentare le ripetizioni (sei in multifrequenza!).

I pesi non solo variano nelle settimanane ma anche nei giorni di allenamento...leggiti bene il post di paolo

negli esercizi mettici

1 hip dominant: stacco, stacco sumo, stacco dai blocchi o sui blocchi, stacco fino alle ginocchia

1 squat: back, front, (io lo feci con l'hack squat ma interferisce con o stacco...lo sconsiglio) a pavel piace anche lo zerker ma secondo me ti danneggia negli esercizi di trazione

un esercizio di spinta: panca piana, distensioni su piana, panca inclinata (ma solo se non fai il military come 5° esercizio), military (ma solo se fai due esercizi di tirata)

un esercizio di trazione: io spingerei sul rematore poichè le trazioni hanno la variabile del peso corporeo che rende il peso poco gestibile con precisione. puoi farlo mono, con presa prona o supina

un altro multiarticolare per la parte superiore...io feci il ento avanti cmq la scelta non deve cadere su cose tipo il curl

ma si l'ho letto solo che la cosa dei pesi non l'ho capta o non l'ho letta bene ... solo che la cosa che mi sta facendo desistere e' che francesco curro e baiolo ne parlavano male per via del basso volume
in pratica sembrerebbe poco adatto per costruire la forza e per la massa e' pessimo (si lo sapevo pero cavolo) ma alla fine sono 3 sett la 4 si stacca e la 5 si provano i carichi

ho anche trovato un articolo tipo smolov dove in 14 sett ti permetteva di mettere 50 kg di squat :D

guarda per alzare i carichi in maniera non specifica secondo me funziona. Certo che per uno come te che è abituato a protocolli di massa è un po' più difficile visto che non sei abituato ad allenare la forza a sensazione e quindi hai bisogno delle percentuali (come ho fatto io)...funziona lo stesso ma meno. La massa non la fai. Ripeto che secondo me la critica del basso vlume è da contestualizzare all'alta frequenza ed intensità: fai come minimo panca 5 volte la settimana dal 75% a salire....secondo me non è poco (visto che ci sono altri 4 esercizi multiarticolari con la stessa modalità).

Lo smolotov è sia più specifico per lo squat e anche più ipertrofico...però lo devi fare per lo squat non per 4 multiarticolari altrimenti schianti!

Ripeto la mia esperienza: con me ha funzionato...mi sono infortunato alla 4^ settimana nel lento avanti da seduto al polso. Io non l'avevo modificato o personalizzato, apparte il fatto che ho allungato i tempi....quindi ben mi sta

scusa skipe ma come li hai impostati i pesi ???
leggendo il 3d non ho capito benissimo
cmq sono 5 serie di 5 rip ma non 5 di seguito ma sono 5 rip singole usando pesi diversi
facciamo un esempio con la panca se ti va

dammi il tuo massimale di panca o il tuo 5rm

110 kg con poco buffer ne faccio 5
potrei quindi fare 100 o 105

bono 105 son tanti

se vai a sensazione (la cosa migliore) vai così

5x45, 4x55, 3x65, 1x75, 1x85, 1x90, 5x100

della serie allenante quindi fai solo 5 ripetizioni, stando ben attento a 3 sensazioni (ed è questo il difficile: conoscersi bene): la fatica nel fare 1x85, la fatica nel fare 1x90 e quanto buffer hai nella serie da 5

il giorno dopo rifai lo stesso riscaldamento e valuti, se l'1x90 è stato più facile del giorno prima. Se no rifai come il giorno precedente, se si fai 5x102.5. Se è stato più facile quanto 1x85 del giorno precedente allora fai il 5x105.
Fatte le 5 rep devi valutare se hai 2 rep di margine o no. Se non le hai il giorno dopo fai la stessa cosa ripuntando a 105 o a 102.5, se le hai allora procedi così

5x50, 4x60, 3x70, 1x80, 1x90, 1x95, 5x105

viceversa se l'ultima ripetizione singola ti sembra più pesante allora abbassi di 2,5 le 5 ripetizioni e in pratica ti dovrebbe venire una cosa del genere

lunedì: 100x5
martedì: 102.5-105x5
mercoledì: 102.5-107.5x5
giovedì: 100-105X5
venerdì: 97.5-105x5

il lunedì dopo riprenderai da 102.5 a 105


vai a sensazione e quindi può darsi che un giorno arrivi con meno buffer e altri con più ma non è così importante

poi però se hai paura di far casino metti un peso prestabilito e buonanotte ma non rende allo stesso modo

ma io ho gia fatto un 5x5 classico a 105 completi e 110 completi ora potrei farlo tranquillo con 105
ma le altre serie a che servono ??? per riscaldamento ???
non dovevo fare 5 rip di un esercizio di seguito poi passare al prox ???
in questo modo la scheda di allenamento e' tipo di 30 min
io avevo capito esempio

squat 5 rip con x peso
panca 5 rip con x peso
stacco 5 rip con x peso
ecc ...

giusto o sbagliato spiegami ???
grazie ;)

ti ripeto si è giusto ma tu non puoi partire subito con il peso allenante perciò fai il riscaldamento e utilizzi questo riscaldamento per capire se puoi aumentare il peso o non lo puoi aumentare

ps si mezzora ce la devi mettere per fare tutto ;)

ahahahahahahahah :D
una volta lo facevo :D
piramidale inverso appena arrivato mettevo il pesone e via ^^
infatti ora carico con 10 e 10 a salire sempre di 20 cosi dopo 3 serie sono a 100 con panca ad esempio
bene vediamo come va questo allenamento ... grazie :)

facci sapere

ok :)
poi se c'e' qualcuno che ha fatto l'allenamento per lo squat che ti fa mettere 50 kg di carico in 14 settimane fatemelo sapere che cosi sembra allettante ^^
magari si potesse usare su tutti i gruppi muscolari magari non 50 kg ma anche 30 kg in piu di panca non sarebbe affatto male ^^

ieri ho fatto l'allenamento ...
squat ok tranquillo
panca mi sembra come se non l'avessi lavorata
stacco questo e' stato un po piu tosto era un po che non lo facevo
military press tranquilla
trazioni alla sbarra con sovraccarico cosi da farne 5

le mie prime impressioni sono che anche se mi alleno tutti i gg cioe 5 su 7 l'allenamento non ha una grande intensita
avevo fatto questa estate un allenamento 3 volte a settimana di qui 3 incentrate cosi

lunedi mercoledi venerdi
squat 5x5 3x3 5x5
panca 3x3 5x5 5x5
stacchi 5x5 5x5 3x3

all'interno dove facevo il 3x3 come esercizio ci mettevo i complementari dello stesso
come sensazione mi ero trovato molto bene e ho avuto buoni incrementi di carichi vediamo questo come va anche se sono scettico

alla fine, alla fine, si giudica alla fine....bella scelta di esercizi: io lo avevo fatto con il rematore ma con le trazioni è meglio. Attento alle tue sensazioni e non strafare altrimenti ti bruci: come c'è scritto sull'articolo di ironpaolo a fine allenamento non ti devi sentire stanco ma più forte di prima...altrimenti il lunedì dopo non hai incrementi

l'unica parte che mi sento stanca e' la parte lombare diciamo sensazione acido lattico un po contratta e indolenzita
la panca ieri ho fatto 100 kg
penso che anche 105 vada bene c'e' sempre del buffer
volevo capire ma negli esercizi posso mettere 2.5 kg a settimana e nel caso di squat e stacchi 5 kg ???
insomma posso incrementare i carichi a settimana ???

ieri sensazione della panca bruttissima e' stata troppo una passeggiata ...

i carichi te l'ho spiegato li incrementi/decrementi giorno per giorno devi valutare a sensazione lasciando sempre buffer.

il lunedì dopo 2 giorni di pausa incrementi per forza se non ti sei stancato (certo che l'acido lattico non dovresti averlo prova a distanziare lo stacco dallo squat)

gli incrementi settimanali che indichi sono plausibili ma potrebbero essere di + come di meno...insomma devi valutare con il riscaldamento ;)

il fatto e' che una serie con buffer capisci che cmq non esaurisce tanto un conto e' un 5x5 un altro e' fare 1x5 con buffer
lo stacco lo faccio normale senza fascie anche se quasi quasi le metterei
le trazioni dopo gli stacchi si sentono
la military press tranquilla anche quella
quindi posso alzare e abbassare durante la settimana a mia discrezione rimanendo in una base di peso ... ok
questa sett la metto a 102.5 meno di quello mai
alla fine di queste 3 settimane spero di poter fare 115 kg x 5 :D

se stai parlando della panca e non arrivi a cedimento rispettando le esigenze del tuo corpo i 115 sono un risultato alla tua portata sicuramente

infatti il tipo di allenamento di tsatsouline piace molto anche a me, asciutto, sintetico, lineare senza tante mènate da BBer.
Classico allenamento da "special forces" ;)

gli special forces si bombano e fanno allenamenti assurdi fino allo sfinimento :p
quelli che ho visto io erano cosi
certo che anche squat panca e stacco tutti i gg .... lo stacco proprio non lo sopporto :p
vedremo se saro diventato piu forte alla fine di queste 3 sett :cool:

ah Great ma che stai a dì?
:confused:
che senso ha mettere tutta quella massa con le "bombe" quando la devi muovere agilmente, scusami?
:rolleyes:
E non lo dico io, lo dice Pavel, quello che tu hai citato nella discussione ;)

vabbe mica diventi coleman scusa tutta massa funzionale e non dirmi che certi dei corpi speciali sono piccoli
quelli che ho visto io erano belli grossi
poi si dice che a certi corpi li passa l'esercito anche alle donne ... l'aggressivita e il testosterone li aiutano

mai sentito nulla del genere, mi dispiace.
Ma scusa hai mai conosciuto un Legionario ad esempio?
fatti una vacanza a Calvi, Corse du Nord, ed il pomeriggio quando sono in libera uscita i Legionari cercano uno "bello grosso" come dici tu, di sicuro perderai solo tempo...
;)

questa non l'ho capita :|
cmq si l'ho conosciuto ... aveva aperto una libreria con i soldi che si era fatto in legione era matto fracico come si dice qui :D

Si come no...leggende metropoilitane Great non dà retta,ma chi te le dice ste cose,non me dì che è quello della libreria perchè te giuro lo vado a pizzicà!!

la libreria ha chiuso
le altre cose diciamo cosi facciamo finta che le ho lette su internet ...
poi quando si vedono le foto degli americani che torturavano i prigionieri in iraq allora tutti ci crediamo
capisco che finche sono solo parole uno puo crederci o no pero ...
e' come dire che quelli del wrestling sono puliti
cmq finiamola qui e parliamo di questo allenatore ... :D

Guarda che hai messo te in mezzo questa storia nella discussione e se vengono fuori illazioni errate e non dimostrabili non si può far finta di nulla,che fai lanci la pietra e nascondi la mano?Gli special forces si bombano è una affermazione pesante specialmente perchè scrivi in un forum pubblico e non sai chi come te chi ci scrive cos'è e cosa ha fatto nella sua vita..
Io sono il primo a cercar di indirizzare al titolo del post ogni discussione ma sembra che ogni qual volta qualcuno ti smentisce o ti suggerisce un alternativa,vuoi sempre averla vinta tu..Semplice Impressione o consiglio vedila come vuoi.
Ciao

e come faccio a dimostrarlo ???
diciamo che l'ho sentita in giro ... ho detto che cmq la notizia era per quelli americani
senza prove certe sono tutte cose che si possono smentire

sei stato te a nominare i corpi speciali pero :D

cmq parliamo dell'allenamento

avevo pensato di sostituire la military press con un arnold press sicuramente lavorava meglio le spalle

cmq a me questa scheda non mi convince tanto ... cioe stacco e squat cmq un po si sentono ma per il resto ...

grat non si devono sentire...non so più come dirtelo, se ti stanchi questo metodo non funziona...se poi parli già di sostituire gli esercizi buonanotte: tieni il military!!!

smetti di ragionare per distretti muscolari, tu stai allenando un movimento, finito il ciclo fai le tue considerazioni ma ora o lo fai o non lo fai...se devi fare un pastrocchio butti via 3 settimane e allora è meglio se fai altro, ma se sei curioso devi eseguire punto e basta (come un buon soldatino per tornare OT:D)

allora il workout di ieri e' andato molto bene l'unica cosa che sento un po indolenzita e' il dorso era da tanto che non facevo stacchi
lo squat ottimo mantengo il peso questa settimana e poi la prox lo aumento di 5 o 10 kg vediamo come mi sento
la panca anche andata bene
i miei dubbi riguardano i gruppi delle spalle bicipiti e tricipiti
allenandomi cosi forse migliorero anche nei tricipiti per via della panca ma non credo per i bicipiti sara lo stesso
cmq vediamo a volume come staro messo ... in compenso il peso sta salendo ora peso piu piu o meno 104-105 ... ieri in palestra vestito stavo a 106.5 (maglietta pantaloncini e scarpe) :D

great ma a che giorno sei del 5x5x5? te lo chiedo perchè gli stacchi che li hai fatti ieri per la prima volta o sono dolori doms di giorni fa?

la massa con questo metodo non la metti...datti pace aumenta solo la forza

3 giorno inziato martedi :|
ma sono doms non dolori nel senso che sento che li ho lavorati non so come spiegarti
le parti che sento diciamo sono l'attaccatura dei trapezi alla base del collo e la parte lombare della schiena la sensazione e' leggermente affaticati ma non mi compromette l'esecuzione dell'esercizio e posso mantenere lo stesso carico
lo stacco e' un lavoro a parte non c'entra niente con sbarra rematore iperestensioni ... nel senso lo stacco e' davvero un gran bell' esercizio per la schiena ma erano mesi almeno 3 che non lo facevo :)

intendo dire che in passato mi è capitato di vedere molti legionari del 2°REP (mica pizza e fichi!) in libera uscita a Calvi ed ho parlato anche con alcuni di loro (un paio di italiani ci sono anche li..) e ti posso assicurare che erano per lo più fisici alti e snelli, punto.

Il fatto è che la Legione VUOLE che siano tutti esattamente così, almeno finchè fanno parte di reparti (ampiamente) operativi, altrimenti che senso avrebbe?
:cool:

e basta dai che siamo OT!
:D

sei tu che ti sei fissato con la legione ... sono mercenari e' tostaaa
almeno entra nei marines li ti trattano bene :D
ma poi senza donne come si fa come si divertono li ??? :D
poi su quell'argomento basta che usi google trovi tutto ;)
basta ot parliamo di sto tsatsuoline che se non mi fa diventare piu forte lo distruggo :D

cmq con i tricipiti in certi esercizi sono migliorato un sacco ... vediamo alla fine di questo allenamento :)