Consigli esercizi e programma
Salve a tutti, è quasi un anno che ho fatto la mia palestra in garage, dispongo di una panca regolabile, bilanciere, bilanciere sagomato, manubri, panca per addominali che posso usare anche per croci ecc.
Per il petto faccio: Panca piana 3x15 Panca alta 3x15 Croci 3x15 Bicipiti: Curl alternato 3x24 Curl con bilanciere 3x15 Concentrato 3x15 Tricipiti: Seduto con manubri 3x15 Disteso con bilanciere 3x15 Estensioni con manubrio con busto a 90° 3x15 Dorsali: Rematore 3x15 Rematore con bilanciere 3x15 Spalle: Alzate laterali 3x15 Alzate frontali 3x 15 Distenzioni in alto 3x15 Gambe: Squat 3x15 Sissy squat 3x15 Faccio allenamento 3 giorni a settimana, facendo il primo giorno petto e bicipiti, secondo giorno di allenamento dorsali e tricipiti ed infine spalle e gambe. Secondo voi modificare il programma e fare un muscolo per allenamento è meglio o peggio??? Cosa comporta??? Conoscete qualche altro esercizio per poter modificare la mia scheda? |
perchè tutte queste serie?
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3 serie da 15 ripetizioni sono troppe???
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monster, tutte le persone hanno un potenziale inespresso all'inizio. Ciò significa che il tuo corpo percepisce come limite un affaticamento che in realtà è facilmente modificabile. Quando un atleta raggiunge alti livelli ed altissime intensità di lavoro ha bisogno di una frquenza di allenamento più rarefatta per poter dar modo al proprio corpo di recuperare, viceversa se sei all'inizio svilupperai un intensità ancora lontana dal tuo limite e per questo il tuo corpo recupererà più velocemente. Quindi per sfruttare questa capacità di recupero iniziale e per raggiungere il prima possibile il proprio "limite" io consiglio nei primi periodi una multifrequenza in fullbody.
Guardando poi la tua scheda non si può fare a meno di vedere una sproporzione nell'allenamento: alleni il petto più dela schiena: perchè? alleni poco i quadricipiti...meno dei bicipiti: perché? i femorali e i polpacci non li alleni: perché? impara a fare gli stacchi e le trazioni...fai moto lavoro ad alte ripetizioni ma così i muscoli ti si bloccano non per la fatica del peso ma per la congestione dell'acido lattico. Che carichi usi? |
Non so... questo è un programma che mi sono fatto io e non sono un veterano... è circa 6-7 mesi che ho ripreso ad allenarmi, il mio obbiettivo adesso è di asciugarmi, per poi passare a massa.... avevo capito che serie di 15 erano per la definizione mentre serie da 6-8 erano per massa, allora ho messo tutto a 15... non è cosi???:confused:
Di peso alla panca metto 25 e 25 piu bilanciere (non so quanto sia), credi sia il caso di modificare il mio allenamento?? Cosa mi consiglieresti di fare??? |
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secondo me fai più diù di panca che di squat...
la definizione non si fa con l'allenamento (oddio ci sarebbe da disquisire ma per adesso prendila per buona) ma con la dieta. mangi di meno e dimagrisci ma per non perdere muscolo fai pesi (questa è detta in soldoni) però mangiando di meno perdi forza e quindi sviluppi intensità minori (circolo vizioso), quindi in definizione sono importanti invece le serie con alti carichi e poche ripetizioni per mantenere più forza possibilie. Gli esercizi che poi devi predilgere sono i multiarticolari perché sono quelli che ti alzano maggiormente il metabolismo e quindi ti fanno dimagrire di più. non c'è bisogno di fare tanti esercizi all'inizio...anzi... dai un occhio al diario di gian90 |
Chiedo troppo se mi scrivete una tabella che posso fare con gli attrezzi che ho a disposizione???:)
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squat 10x5 panca10x5 rematore 8x6 addominali 4x10 B stacco 8x5 trazioni 10x3 military 8x6 calf in piedi 3x15 la fai 2,3,4 volte la settimana alternando la tabella A con quella B, quando termini tutte le serie aumenti il peso |
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per iniziare non hai bisogno di nient'altro;) |
Grazie dei consigli ragazzi...:)
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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