Riorganizzazione allenamento

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

E se eliminassi del tutto interval e cardio?
Anche perchè pensavo ad un protocollo ad alto volume tipo ipertrofia (6x6)...

Era la tua prima scelta. Sono io ad aver rotto le scatole
Può restare la decisione di partenza: se ti accorgi che la bodyrecomp non procede come vorresti nell'arco di un mese puoi aggiungere/modificare strategia.

Credo che, per quel poco che ti ho imparato a "conoscere", sia fondamentale che tu scelga CIO' CHE PIU' TI CONSENTIRA' COSTANZA, per cui opta ora per la soluzione che ti crea meno stress psicologico - organizzativo e ti garantisce gestibilità

[Veleno]

Dunque,

l'idea di procedere per un mese senza risultati apprezzabili in termini di ricomposizione come minimo mi terrorizza......per questo anch'io vedevo con favore l'interval post-pesi.
Tuttavia, mi servirebbe a poco un allenamento controproducente; e comunque, mi sento di essere ottimista: i due allenamenti di karate possono ben considerarsi delle megasedute aerobiche miste che andrebbero ben ad integrare le due sedute di pesi "pure".Inoltre, la nuova distribuzione degli allenamenti mi consentirebbe, al contrario di quanto avveniva in precedenza, di poter fare tre giorni/week di reale low carb/cal.
La combinazione delle due cose dovrebbe pagare (spero)...o no?? Che ne pensi?

Un'altra cosa: Vorrei soddisfare qualche curiosità supplementare sull'interval se non ti è troppo di disturbo, visto che da quando me l'hai consigliata la prima volta anch'io sono diventato un suo grande estimatore :

Finora mi hai sempre indicato l'interval come lavoro post-pesi per un massimo di 20', ma mi chiedevo se questo tipo di esercizio potesse rappresentare un allenamento o un sistema di allenamento a sè.
Faccio un esempio:
Mettiamo che abbia la possibilità di dedicare un intera seduta all'interval perchè il tal giorno la palestra è chiusa: potrei fare, che sò, 40-60 minuti () di attività come unico allenamento?
Oppure farla seguire/precedere da attività steady, tipo 30' steady/30' interval o viceversa?
Si potrebbe ipotizzare un protocollo di allenamento basato esclusivamente sull'interval, tipo 3-4 sedute/week da 40-60'?
Lo chiedo per sola curiosità, non perchè voglia adottare un approccio del genere, forse non so neanche cosa ho scritto...

Grazie

[Catwoman]

(OT: non volevo tenerti sulle spine Veleno ! Ho fatto parte fino ad oggi del lazzaretto influenzale di casa mia! )

Alloraaaa!!!
Procedo in interlinea :

Originariamente inviato da Veleno

Dunque,

l'idea di procedere per un mese senza risultati apprezzabili in termini di ricomposizione come minimo mi terrorizza......per questo anch'io vedevo con favore l'interval post-pesi.
Tuttavia, mi servirebbe a poco un allenamento controproducente; e comunque, mi sento di essere ottimista: i due allenamenti di karate possono ben considerarsi delle megasedute aerobiche miste che andrebbero ben ad integrare le due sedute di pesi "pure".

Su questo sono assolutamente d'accordo con te, e sinceramente dubiterei in ogni caso che ci potesse essere una totale situazione di stallo per ben ben un mese, SE stai seguendo un regime alimentare controllato.

Inoltre, la nuova distribuzione degli allenamenti mi consentirebbe, al contrario di quanto avveniva in precedenza, di poter fare tre giorni/week di reale low carb/cal.
La combinazione delle due cose dovrebbe pagare (spero)...o no?? Che ne pensi?

Indirettamente ti ho risposto sopra

Un'altra cosa: Vorrei soddisfare qualche curiosità supplementare sull'interval se non ti è troppo di disturbo, visto che da quando me l'hai consigliata la prima volta anch'io sono diventato un suo grande estimatore :



Finora mi hai sempre indicato l'interval come lavoro post-pesi per un massimo di 20', ma mi chiedevo se questo tipo di esercizio potesse rappresentare un allenamento o un sistema di allenamento a sè.

Esatto: diciamo che più migliorano le tue condizioni atletiche più puoi permetterti allenamenti intensi più è consigliabile rendere l'interval un allenamento a sè stante perchè, essendo superiori e più specifici i tuoi obiettivi, non potresti raggiungerli contemporaneamente nei pesi e nell'interval, mi spiego?[/color]

Faccio un esempio:
Mettiamo che abbia la possibilità di dedicare un intera seduta all'interval perchè il tal giorno la palestra è chiusa: potrei fare, che sò, 40-60 minuti () di attività come unico allenamento?

Parti dal presupposto che lo stress indotto da un interval è diversissimo e superiore rispetto a quello indotto da uno steady per cui rivedi i tuoi concetti di volume e intensità: non puoi averli entrambi.
In particolare, nell'interval è determinante la densità, ovvero: quanto più sono brevi i recuperi tra i momenti di forte sollecitazione tanto più saranno densi e intensi gli allenamenti.
Per cui, se pensi un interval 1:1 in cui scegli di lavorare su di un parametro esterno--> rapporto tra "scatto/recupero" indipendentemente dalla fc soggettiva , devi ipotizzare una durata assolutamente breve.
Il mio amico e collega Luca Franzon --> Franz, è fanatico sostenitore di un protocollo chiamato Guerilla Cardio che dura tra 4 e 12/15 min e uccide letteralmente. La densità è altissima perchè il rapporto è anche 2:1!



Oppure farla seguire/precedere da attività steady, tipo 30' steady/30' interval o viceversa?

Questa è una soluzione "intuitiva": segue la logica che ho cercato di esplicitare prima, ovvero considera la grande intensità dell'interval e deduce che è meglio limitarne la durata per poi far seguire o precedere uno steady.
Però rifletti: se sei in recomp e in low carb a livello generale- alcuni gg più alti e altri più bassi- non avrai una disponibilità pazzesca di glicogeno e se dai troppo volume all'allenamento rischi di svuotare sì le tue riserve ma andare a catabolizzare proteine in assenza di altri carboidrati.
Una buona difesa può essere prendere pro prima di fare l'allenamento ma un' idea ancora migliore potrebbe essere limitare a mezz'ora totale l'allenamento stesso, portando l'interval vero e proprio a 25' e aggiungendo 5' di decompressione per concludere.

Si potrebbe ipotizzare un protocollo di allenamento basato esclusivamente sull'interval, tipo 3-4 sedute/week da 40-60'?

Credo di avere risposto cosa ritengo opportuno, giusto?
Non dimenticare anche il discorso che ho più volte fatto sul controllo del cortisolo...e sulla ritenzione idrica annessa--> !!!

Lo chiedo per sola curiosità, non perchè voglia adottare un approccio del genere, forse non so neanche cosa ho scritto...

Adesso vado a prender un paio di protocolli e te li posto, così per avere ispirazione...

Grazie

[Catwoman]

ESEMPIO DI PROTOCOLLO INTERVAL
caratteristiche: rapporto 1:2; uso esclusivo del tapis roulant; inclinazione fissa ed elevata
durata :22’ TOTALI ( estendibile a 30’)


Nb: sono indicati i minuti di lavoro con relativi numeri; quando non ce la fai puoi abbassare o l’inclinazione o la velocità. Attenzione al passaggio da corsa a camminata, il ritorno è il momento che richiede più controllo.

Pendenza fissa 15%
Velocità variabile tra 4,2 e 8 km /h

step iniziale-riscaldamento
1-4 4,2 km/h con pendenza già alta (12-15%)

step successivi -interval rapporto 1/2
5
6-7
8
9-10
11
12-13
14
15-16
17
18-19
20
21-22

step finale- defaticamento
23-25: togliere pendenza e camminare a 5,5 km/h

legenda:
in tutti gli step di 1'-->Correre tra 6,6 e 8 km/h
in tutti gli step di 2'-->Camminare a 4,5 km/h


Nb: se vuoi prolungarlo

23
24-25
26
27-28
29- 30 defaticamento


Questo è un allenamento duro, che inizialmente risulta davvero pesante e che anche a condizionamento raggiunto non manca di affaticare parecchio.

Questi sono parametri indicativi che io trovo abbordabili ed al tempo stesso allenanti per me, ma che tu puoi modificare in basso o in alto sulle tue personalissime caratteristiche.

Aspettati di raggiungere un fc molto alta e di faticare a recuperare.

Consiglio: provalo ed eseguilo nei giorni in cui sei in peina forma, rimandalo che lo vuoi inserire in un giorno di scarso sonno, avresti i battiti alle stelle.

..e fammi sapere

[Veleno]

Ciao Cat,

Enciclopedica come sempre!

In effetti il protocollo da te postato è quello che svolgevo post pesi con il precedente programma settimanale con la differenza che a volte al posto del tappeto,che utilizzavo senza pendenza con velocità tra 6 e 11 km/h, utilizzavo il sacco, o andavo a correre all'aperto.

Volendo fare quindi una seduta a sè, se ho ben capito tutta la pappardella () di cui sopra, posso:

a) Mantenere lo stesso protocollo (20' 1:2, che è faticoso, confermo, ma alla portata).

b) Aumentare la densità: tipo 15' 1:1 (anche se in quest'ultimo caso 15' totali di lavoro mi sembrerebbero una miseria come unico allenamento,ma forse non mi rendo conto del reale impatto sistemico...).

...da cui, su base settimanale si potrebbero ipotizzare 2 sedute interval con le caratteristiche di cui sopra, e due pesi, con adeguato recupero...

Sbaglio qualcosa?

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

Ciao Cat,

Enciclopedica come sempre!

In effetti il protocollo da te postato è quello che svolgevo post pesi con il precedente programma settimanale con la differenza che a volte al posto del tappeto,che utilizzavo senza pendenza con velocità tra 6 e 11 km/h, utilizzavo il sacco, o andavo a correre all'aperto.

Lo sapevo- mi sono andata a rileggere i post che avevamo fatto nella tua trasformazione Per questo ho postato un protocollo con la pendenza: è decisamente più duro, e ti invito a provarlo, notarai la differenza.

Volendo fare quindi una seduta a sè, se ho ben capito tutta la pappardella () di cui sopra, posso:

a) Mantenere lo stesso protocollo (20' 1:2, che è faticoso, confermo, ma alla portata).

Prova la variante pendenza e dammi il tuo feedback

b) Aumentare la densità: tipo 15' 1:1 (anche se in quest'ultimo caso 15' totali di lavoro mi sembrerebbero una miseria come unico allenamento,ma forse non mi rendo conto del reale impatto sistemico...).

...sì, e io l'accendo , poi ti rammento che per ottenere 1 dall'equazione puoi avere 2:2, ovvero incrementare densità (perchè la parte di scatto è uguale e non inferiore a quella di recupero) e in parte volume- come un fartlek medio, per chi è amante della corsa.
E anche in questo caso devi provare per renderti conto.

Svincolati dal pensiero della "durata", concentrati sulla prestazione e osserva i risultati--> anche nella arti marziali!

...da cui, su base settimanale si potrebbero ipotizzare 2 sedute interval con le caratteristiche di cui sopra, e due pesi, con adeguato recupero...

Sbaglio qualcosa?

Sei pronto per testare e farci un bel report!