Riorganizzazione allenamento
 

Ok. Apposto la dieta, c'è un altro dettaglio che vorrei modificare:
Il week end che è di riposo, e in cui dovrei restare a 1600 cal mi torna più difficile controllare l'alimentazione: in effetti è il week end...si esce, si vedono amici, si hanno ospiti...diventa un'impresa dire "ah ma devo stare a 1600" o "per oggi basta carbo"...:p
Persino se resto in casa senza fare nulla fatico a tenermi in range;
Finora sto solo cercando di mantenere un controllo approssimativo in questi due giorni, se non per la composizione della dieta, almeno per le cal, ma è tempo di dare un giro di vite.
Stavo pensando di rendere anche il week end giorno di wo, per cui una prima opzione potrebbe essere aggiungere un paio di sedute cardio da 1 ora per esempio...o come seconda opzione, mantenere lo stesso numero di allenamenti modificandone però la distribuzione settimanale che al momento è questa:

lun karate
mar pesi +interval
mer riposo
gio karate
ven pesi+ interval
week end riposo

Potrei spostare pesi + interval o solo pesi al sab e dom, ovviamente studiando un abbinamento di esercizi appropriato...

suggerimenti?

thx

leggendo l'ultimo post mi sono venute in mente cento cose...te ne posto solo alcune e poi dimmi tu dove vado OT:

-ma non volevi fare solo una seduta di pesi settimanale?
-se sei in massa una buona strategia potrebbe essere nel fine settimana avere "tutti i pasti liberi" (n.b. lo dico a te perchè so che il tuo libero è in ogni caso con cognizione, cioè distribuirai le quantità di quello che ti trovi sulla tavola) stando però attento a stare in ipocalorica per quei due giorni...è una vecchia strategia in pratica opposta a quando sei in definizione: ha diversi vantaggio come il controllo della velocità del metabolismo, la periodizzazione del rilascio dell'insulina e l'abituare il corpo ad utilizzare le proteine non come forma energetica ma sempre prioritariamente come plasatiche.
-fare allunamenti nel fine settimana ti farà impostare la dieta con il pasto del vincitore: divertente, gratificante ma con alcune insidie. Mentre prima i macro da limitare erano i carbo, ora lo diventano i grassi!
-se devi scegliere se fare pesi o IT consigio pesi: l'impatto metabolico è più basso ma più costante...per lo stesso motivo se devi dividerli nei due giorni consiglio il sabato pesi e la domenica IT

Ciao Spike.

Cerco di rispondere alle tue domande:

- la riduzione dei pesi ad una seduta/week faceva parte di un progetto che prevedeva la ripresa degli allenamenti di mma, che non è più andata in porto. Quindi il mio schema di allenamento settimanale resta quello che ho postato.

- non sono in massa, ma in ricomposizione, per questo il problema del controllo nel week end è particolarmente sentito.

- se non ho capito male, mi consigli di modificare la ripartizione dei macro a favore dei carbo, a parità di calorie, e di fare ad esempio pesi al sabato, e interval alla domenica...
In questo caso dovrei spostare la seduta del martedì o del venerdì...

se sei in ricomposizione....è tutto più difficile:D

però qualcosa si può aggiustare lo stesso,
posto che lunedì e giovedì non siano allenamenti spostabili
continuo a sostenere che i pesi meglio farli il sabato (mattina meglio) e l'IT la domenica (mattina sempre meglio).
prima di una sessione tecnica ci vuole un parziale riposo, quindi, l'IT di domenica non dovrebbe stressarti troppo, e il mercoledì lo lascerei di riposo. Giocoforza la sessione spostata è quella di venerdì. Potresti anche pensare di scorporare l'IT dal martedì ma lo sconsiglio poiché essendo in ricomposizione anche la parte plastica ha una sua importanza, perciò 2 giorni di riposo ci vogliono.

però potresti anche azzardare un altro approccio...ma ci vuole un po' di cuore per sperimentarlo su se stesso. Fai come dice Cianti e separi completamente il recupero dall'allenamento. Questo ti permetterebbe non solo di essere libero nella dieta del fine settimana ma addirittura di sforzari di mangiare (non troppi junk food ma qualche sfizio te lo puoi togliere). Inizieresti la parte ipercalorica il sabato dopo l'allenamento dei pesi e continueresti fino a martedì...ogni giorno riducendo sempre di più le calorie fino ad arrivare ad una normocalorica. In tutto questo tempo fai solo karate il lunedì e al massimo un IT il martedì (ma forse sarebbe meglio di no), da mercoledì fino a venerdì stai in ipocalorica e ti fai karate il giovedì e pesi il venerdì e il sabato...sì 2 giorni di fila, fatto l'allenamento del sabato ricominci a saturarti.

Ci avevo pensato anch'io ai pesi 2 giorni di fila, ma del tipo:

lun riposo
mar karate
mer riposo
gio karate
ven riposo
sab e dom pesi

(A karate posso andare a scelta lun o anche mar; la seduta del giovedì invece è fissa)

Ma bisognerebbe concepire due sedute complementari, in modo da evitare di sovraffaticare gli stessi gruppi muscolari.

Ancora, in alternativa, potrei fare un misto, splittando l'allenamento di pesi del venerdì e aggiungendo una seduta cardio alla domenica; verrebbe più o meno così:

lun karate
mar pesi + interval
mer riposo
gio karate
ven riposo
sab pesi
dom interval o cardio

non saprei...

mi piace più la prima...magari splittando sopra e sotto.

la seconda è più bilanciata ma nel lungo ho paura che abbia delle insidie sulla mancanza di recupero...nella prima invece se non ce la fai la domenica semplicemente ti riposi...sai alla nostra età bisogna fare attenzione al recupero:D

Ok, ho stilato il programma definitivo, splittando karate e pesi; verrebbe così:

sab pesi
dom pesi
lun riposo
mar karate
mer riposo
gio karate
ven riposo

Mi pare molto equilibrata, restano sempre 4 allenamenti a settimana ma prevedendo un alternanza allenamento/recupero molto regolare, persino più del programma attuale.
Avrei da gestire quindi tre giorni low cal che essendo infrasettimanali mi peserebbero molto meno.
E potrei sempre aggiungere del cardio nei rest, qualora dovessi proprio sentirmi in colpa...:D
Che ne pensi/pensate?

Ciao Veleno, mi son letta tutto!

Prima di arrivare a vedere la soluzione per cui proprendi, volevo aggiungere un paio di cose:

- allenamento pesi: buona l'idea upper/lower, che probabilmente è la più immediata, ma da considerare anche quella che il mio amico Fabio Zonin chiama "doppia botta"--> un allenamento total body (o split specifico in altro caso)da ripetere ricorsivamente 2 giorni di seguito, magari anche con esattamente gli stessi identitici schemi, per indurre un superstress e una super-supercompensazione.

Se a prima vista sembra una trovata molto forte, ha un suo perchè sensato. Quando alleniamo upper o lower stressiamo sistemicamente tutto il corpo comunque, per cui è utopistico pensare che il giorno dopo lavoreremo sull parte "riposata". A quel punto, la doppia botta da per assunto lo stress sistemico e si concentra sulla ripetizione di quello specifico per avere poi un riposo più lungo. Mi spiego?

-i giorni di rest potresti in quel caso ribaltare completamente l'approccio e avere più cal dei giorni di wo, in cui al contrario staresti più basso--> obiettivo recomp

-nei giorni di rest, comunque, sarei per consigliarti rest davvero: IT è durissimo e il cardio è comunque un wo, vanificano il riposo volenti o nolenti

- questo è un parziale OT: non ho visto la fine del discorso IF, ma dopo ci vado; ho letto i l 3d e volevo intervenire ma mi riservavo prima di cercare le fonti delle ricerche che avevo letto in questo anno, per non dare solo pareri derivanti dalle conclusioni. Se ti interessa ancora vado a rovistare :)
(EDIT 30-12-08 19,40:
ho constatato di aver confuso il tuo 3d con quello di Visione, chiedo scusa.)

La soluzione attuata: non mi sembra male, ma se sei in recomp cercherei almeno 1 seduta cardio, ed ho già spiegato perchè non in rest...

Ciao Cat! :)

Poco male se ti sei sbagliata...ma devi fare ammenda: Visto che ci sei potresti comunque darmi un tuo parere sul mio nuovo schema di allenamento.
Sarebbe grandemente apprezzato.Intanto sulla parte dietetica sei già aggiornata...:D

:)
Ciao Veleno!
In parte ti ho dato un parere: trovo buona la soluzione ma non ci vedo lo spazio per un po' di cardio, premettendo che secondo me non andrebbe fatto nei giorni di riposo se tali li vuoi considerare.

Ora, considerando che gli allenamenti di karate saranno certamente intensissimi, ci sono 2- o 3- possibilità:
20' di steady ma DOPO il karate- ho letto il 3d relativo e concordo su quanto dice Armando, prima non puoi fare interval e dopo non ha più senso farlo.
oppure
20' sempre di steady dopo i pesi

MA anche:
se fai 1 giorno lower e 1 giorno upper:
lower+ 20' steady/upper+ 20' interval
upper + 20' steady/upper+ 20' interval
alternandoli ogni settimana in modo da non penalizzare in modo costante la crescita di uno dei 2 settori.

Che dici? Cosa vedi meglio su di te e cosa pensi che riusciresti meglio a portare a regime?

Dunque,

Penso che la soluzione migliore sia questa:

Sab pesi (upper) + 20' interval
Dom pesi (lower) + 20' cardio
Lun riposo
Mar Karate
Mer riposo
Gio Karate
Ven riposo

Naturalmente, low cal nei giorni di rest.E niente cardio.

Se approvi mi preparo la scheda wo upper/lower. ;):D

Vedi come ti trovi a fare interval dopo upper, ricorda che lo stress è notevole...eventualmente rivalutiamo...

Accendiamo!
:)

..aspè...perchè interval dopo upper non lo vedi bene?
Dopo lower non sarebbe lo stesso se non peggio?
o mi sfugge qualcosa??

Infatti: in generale, io che sono una ferrea estimatrice :D dell'interval, considero il fatto che svolgerlo dopo qualsiasi allenamento di pesi sia molto duro ed infici in parte il massimo rendimento- in termini di risultati, non solo di performance- dell'allenamento stesso.

Per questo dico di vedere come va: se ti accorgi che sei morto e che o svolgi male 'interval o vedi scarsa crescita nell'upper body converti l'interval in uno steady.

Ora è più chiaro?
:)

E se eliminassi del tutto interval e cardio?
Anche perchè pensavo ad un protocollo ad alto volume tipo ipertrofia (6x6)...

Era la tua prima scelta. Sono io ad aver rotto le scatole :)
Può restare la decisione di partenza: se ti accorgi che la bodyrecomp non procede come vorresti nell'arco di un mese puoi aggiungere/modificare strategia.

Credo che, per quel poco che ti ho imparato a "conoscere", sia fondamentale che tu scelga CIO' CHE PIU' TI CONSENTIRA' COSTANZA, per cui opta ora per la soluzione che ti crea meno stress psicologico - organizzativo e ti garantisce gestibilità ;)

Dunque,

l'idea di procedere per un mese senza risultati apprezzabili in termini di ricomposizione come minimo mi terrorizza...:eek:...per questo anch'io vedevo con favore l'interval post-pesi.
Tuttavia, mi servirebbe a poco un allenamento controproducente; e comunque, mi sento di essere ottimista: i due allenamenti di karate possono ben considerarsi delle megasedute aerobiche miste che andrebbero ben ad integrare le due sedute di pesi "pure".Inoltre, la nuova distribuzione degli allenamenti mi consentirebbe, al contrario di quanto avveniva in precedenza, di poter fare tre giorni/week di reale low carb/cal.
La combinazione delle due cose dovrebbe pagare (spero)...o no?? Che ne pensi?

Un'altra cosa: Vorrei soddisfare qualche curiosità supplementare sull'interval se non ti è troppo di disturbo, visto che da quando me l'hai consigliata la prima volta anch'io sono diventato un suo grande estimatore :D:

Finora mi hai sempre indicato l'interval come lavoro post-pesi per un massimo di 20', ma mi chiedevo se questo tipo di esercizio potesse rappresentare un allenamento o un sistema di allenamento a sè.
Faccio un esempio:
Mettiamo che abbia la possibilità di dedicare un intera seduta all'interval perchè il tal giorno la palestra è chiusa: potrei fare, che sò, 40-60 minuti (:eek:) di attività come unico allenamento?
Oppure farla seguire/precedere da attività steady, tipo 30' steady/30' interval o viceversa?
Si potrebbe ipotizzare un protocollo di allenamento basato esclusivamente sull'interval, tipo 3-4 sedute/week da 40-60'?
Lo chiedo per sola curiosità, non perchè voglia adottare un approccio del genere, forse non so neanche cosa ho scritto...:D

Grazie :)

(OT: non volevo tenerti sulle spine Veleno :D ! Ho fatto parte fino ad oggi del lazzaretto influenzale di casa mia! )

Alloraaaa!!!
Procedo in interlinea :

ESEMPIO DI PROTOCOLLO INTERVAL
caratteristiche: rapporto 1:2; uso esclusivo del tapis roulant; inclinazione fissa ed elevata
durata :22’ TOTALI ( estendibile a 30’)


Nb: sono indicati i minuti di lavoro con relativi numeri; quando non ce la fai puoi abbassare o l’inclinazione o la velocità. Attenzione al passaggio da corsa a camminata, il ritorno è il momento che richiede più controllo.

Pendenza fissa 15%
Velocità variabile tra 4,2 e 8 km /h

step iniziale-riscaldamento
1-4 4,2 km/h con pendenza già alta (12-15%)

step successivi -interval rapporto 1/2
5
6-7
8
9-10
11
12-13
14
15-16
17
18-19
20
21-22

step finale- defaticamento
23-25: togliere pendenza e camminare a 5,5 km/h

legenda:
in tutti gli step di 1'-->Correre tra 6,6 e 8 km/h
in tutti gli step di 2'-->Camminare a 4,5 km/h


Nb: se vuoi prolungarlo

23
24-25
26
27-28
29- 30 defaticamento


Questo è un allenamento duro, che inizialmente risulta davvero pesante e che anche a condizionamento raggiunto non manca di affaticare parecchio.

Questi sono parametri indicativi che io trovo abbordabili ed al tempo stesso allenanti per me, ma che tu puoi modificare in basso o in alto sulle tue personalissime caratteristiche.

Aspettati di raggiungere un fc molto alta e di faticare a recuperare.

Consiglio: provalo ed eseguilo nei giorni in cui sei in peina forma, rimandalo che lo vuoi inserire in un giorno di scarso sonno, avresti i battiti alle stelle.

..e fammi sapere ;)

Ciao Cat,

Enciclopedica come sempre! :D

In effetti il protocollo da te postato è quello che svolgevo post pesi con il precedente programma settimanale con la differenza che a volte al posto del tappeto,che utilizzavo senza pendenza con velocità tra 6 e 11 km/h, utilizzavo il sacco, o andavo a correre all'aperto.

Volendo fare quindi una seduta a sè, se ho ben capito tutta la pappardella (:D) di cui sopra, posso:

a) Mantenere lo stesso protocollo (20' 1:2, che è faticoso, confermo, ma alla portata).

b) Aumentare la densità: tipo 15' 1:1 (anche se in quest'ultimo caso 15' totali di lavoro mi sembrerebbero una miseria come unico allenamento,ma forse non mi rendo conto del reale impatto sistemico...).

...da cui, su base settimanale si potrebbero ipotizzare 2 sedute interval con le caratteristiche di cui sopra, e due pesi, con adeguato recupero...

Sbaglio qualcosa?

Sei pronto per testare e farci un bel report! ;)