next meso
 

ho appena finito 7 settimane di ipertrofia, ora sto scaricando, fino al 28 (domenica prox).

poi andrò a testare i max e fare un lavoro in multifrequenza (stile grease the groove)per riabituarmi ai pesi. addì 29 dicembre saranno circa 9 settimane che nn faccio 1 stacco o 1 botta di panca, mentre lo squat ho continuato a farlo anche se ho paura che cmq sia l'esercizio dove ho perso di più

farò una cosa tipo
test max + 5x3@80% (+2.5% panca, -5% stacco) tutti i giorni per gli esercizi scritti sotto

lunedì: panca e squat
martedì: stacco e trazioni
mercoledì: panca e squat
giovedì: rest
venerdì: panca stacco e trazioni
sabato: squat panca e trazioni
domenica: rest

il lavoro accessorio sarà ridotto al minimo.
extrarotazioni 4x8
GM GT 4x8
MP 3x8
rematore man 3x8

tutti non a cedimento tranne le extra

martedì o mecoledì seguente test max tutte alzate, poi inizierò con il programma vero e proprio (che ancora devo decidere quale sarà)

non so se ti convenga andare a cedimento nelle extrarotazioni

non sono sicuro di aver capito, vuoi testare i massimali + fare il 5x3 ad ogni allenamento per gli esercizi indicati?

esatto

i massimali saranno sempre nn al limite, cercando di migliorare un tot ogni allenamento

L' idea di testarli da subito è un po' vana,nel senso,che utilita' ha sapere che hai perso tot kili-sempre se li hai persi-?
Partendo dall' assunto elementare-e forse contestabile-che meno esegui piu' divieni "inefficiente" a livello di CNS,il problema secondo me è il riabituarsi al gesto:è quello che rende capace il CNS di esprimere forza...Se si è "disabituati" questa capacita' si perde...O almeno diventa piu' faticoso esprimere il proprio potenziale di forza,sprtt poi se il CNS lo si è "distratto" con altri protocolli di allenamento...In sintesi è cosi' o quasi,certo ci sono tante altre variabili,ma principalmente il fatto che non esegui da tempo quegli esercizi potrebbe comportare una superfluita' evidente di un loro test adesso...

ma è proprio per questo che faccio un grease the groove in multifrequenza

Ma il fatto è diverso e consiste nell' intenzione di testare da subito i massimali e dato il discorso di sopra cio' è alquanto inutile...

Non farei entrambe le cose nello stesso ciclo ossia test massimali+5x3-80%.Rischieresti di falzare i test.
Mi prenderei una sett per testare i massimali così con la condizione in cui stò per poi cominciare con l'intensità giustamente calcolata il periodo di forza all'80%di cui parlavi.Cmq vieni da un periodo di ipertofia e ciò ti permette di muoverti in questo senso.Il periodo di forza dovrebbe essere breve e sugli esercizi base e alla fine riprenditi i massimali e vedrai saranno diversi sicuramente migliori.E da questi ultimi che ne sò iniziare cicli di Ipertofia/forza ..

stefano io mi aspetto una progressione del genere

lunedì: panca e squat (circa 10% - del vecchio max)
martedì: stacco e trazioni (idem)
mercoledì: panca e squat (circa 7-6% -)
giovedì: rest
venerdì: panca stacco e trazioni (idem)
sabato: squat panca e trazioni (nuovo test max reale)
domenica: rest

Chi è Stefano?Se ce l'hai con me ma non sono stefano ti dico altrimenti ascoltiamo Stefano:D

silver

Abbastanza impegnativa...Cmq puoi sempre provare.

Quindi faresti un "day's test" ogni giorno con relativo "day's max",seguito da un 5x3@80?
Considerando il fatto che all' inzio,per il discorso svolto sopra,dovresti essere "in difetto" sui vecchi massimali e utilizzeresti quindi carichi bufferati...?

yes

ecco come sarà impostato l'allenamento del prossimo meso. alterno 2 settimane ad alto volume non a cedimento, nelle quali ricercherò il massimo della velocità esecutiva possibile, a 2 di intensificazione, con carichi circa massimali.


SETTIMANA 1 – 2 (volume)
GIORNO 1 –panca squat, remo bil
3x5@60, 4x3@70, 5x3@80% (panca 5% in+)
MP, trazioni prone larghe, front squat 5x5

GIORNO 2 – stacco
4x4@55, 5x3@54, 6x2@75%
Bulg ss, remo man, 5x12
Tricipiti bicipiti 5x8
GIORNO 3 – panca squat remo bil
3x5@60, 4x3@70, 5x3@80% (panca 5% in+)
GM, leg curl 5x5
Croci man 4x15
Croci rovesce 5x15

Giorni rest abs e extrarot.
Seconda settimana aumentare il volume di circa il 10-15% in base al livello di fitness


SETTIMANA 3 – 4 (intensità)

GIORNO 1 – panca squat remo
3-1-3-1-3-1
Front squat 3x5
Trazioni prone larghe e MP 3x5

GIORNO 2 - stacco
3-1-3-1-3-1
Bicipiti tricipiti 6x5
Split squat 3x5

GIORNO 3 – panca squat remo
3-1-3-1-3-1
Remo man, lento man 3x5
GM 3x5

Seconda settimana aumentare il carico quanto possibile. Cercare di battere i record della precedente

Io userei dei combo Ol's nelle wk1-2 (20-30serie, circa 40'), alla fine metterei 3-4 triple/doppie al 90% ... così ti dai una bella svegliata :D.

Le settimane "grase to groove" mi sembrano "inutili" IMHO