next meso
 

ho appena finito 7 settimane di ipertrofia, ora sto scaricando, fino al 28 (domenica prox).

poi andrò a testare i max e fare un lavoro in multifrequenza (stile grease the groove)per riabituarmi ai pesi. addì 29 dicembre saranno circa 9 settimane che nn faccio 1 stacco o 1 botta di panca, mentre lo squat ho continuato a farlo anche se ho paura che cmq sia l'esercizio dove ho perso di più

farò una cosa tipo
test max + 5x3@80% (+2.5% panca, -5% stacco) tutti i giorni per gli esercizi scritti sotto

lunedì: panca e squat
martedì: stacco e trazioni
mercoledì: panca e squat
giovedì: rest
venerdì: panca stacco e trazioni
sabato: squat panca e trazioni
domenica: rest

il lavoro accessorio sarà ridotto al minimo.
extrarotazioni 4x8
GM GT 4x8
MP 3x8
rematore man 3x8

tutti non a cedimento tranne le extra

martedì o mecoledì seguente test max tutte alzate, poi inizierò con il programma vero e proprio (che ancora devo decidere quale sarà)

non so se ti convenga andare a cedimento nelle extrarotazioni

non sono sicuro di aver capito, vuoi testare i massimali + fare il 5x3 ad ogni allenamento per gli esercizi indicati?

esatto

i massimali saranno sempre nn al limite, cercando di migliorare un tot ogni allenamento

L' idea di testarli da subito è un po' vana,nel senso,che utilita' ha sapere che hai perso tot kili-sempre se li hai persi-?
Partendo dall' assunto elementare-e forse contestabile-che meno esegui piu' divieni "inefficiente" a livello di CNS,il problema secondo me è il riabituarsi al gesto:è quello che rende capace il CNS di esprimere forza...Se si è "disabituati" questa capacita' si perde...O almeno diventa piu' faticoso esprimere il proprio potenziale di forza,sprtt poi se il CNS lo si è "distratto" con altri protocolli di allenamento...In sintesi è cosi' o quasi,certo ci sono tante altre variabili,ma principalmente il fatto che non esegui da tempo quegli esercizi potrebbe comportare una superfluita' evidente di un loro test adesso...

ma è proprio per questo che faccio un grease the groove in multifrequenza

Ma il fatto è diverso e consiste nell' intenzione di testare da subito i massimali e dato il discorso di sopra cio' è alquanto inutile...

Non farei entrambe le cose nello stesso ciclo ossia test massimali+5x3-80%.Rischieresti di falzare i test.
Mi prenderei una sett per testare i massimali così con la condizione in cui stò per poi cominciare con l'intensità giustamente calcolata il periodo di forza all'80%di cui parlavi.Cmq vieni da un periodo di ipertofia e ciò ti permette di muoverti in questo senso.Il periodo di forza dovrebbe essere breve e sugli esercizi base e alla fine riprenditi i massimali e vedrai saranno diversi sicuramente migliori.E da questi ultimi che ne sò iniziare cicli di Ipertofia/forza ..

stefano io mi aspetto una progressione del genere

lunedì: panca e squat (circa 10% - del vecchio max)
martedì: stacco e trazioni (idem)
mercoledì: panca e squat (circa 7-6% -)
giovedì: rest
venerdì: panca stacco e trazioni (idem)
sabato: squat panca e trazioni (nuovo test max reale)
domenica: rest

Chi è Stefano?Se ce l'hai con me ma non sono stefano ti dico altrimenti ascoltiamo Stefano:D

silver

Abbastanza impegnativa...Cmq puoi sempre provare.

Quindi faresti un "day's test" ogni giorno con relativo "day's max",seguito da un 5x3@80?
Considerando il fatto che all' inzio,per il discorso svolto sopra,dovresti essere "in difetto" sui vecchi massimali e utilizzeresti quindi carichi bufferati...?

yes

ecco come sarà impostato l'allenamento del prossimo meso. alterno 2 settimane ad alto volume non a cedimento, nelle quali ricercherò il massimo della velocità esecutiva possibile, a 2 di intensificazione, con carichi circa massimali.


SETTIMANA 1 – 2 (volume)
GIORNO 1 –panca squat, remo bil
3x5@60, 4x3@70, 5x3@80% (panca 5% in+)
MP, trazioni prone larghe, front squat 5x5

GIORNO 2 – stacco
4x4@55, 5x3@54, 6x2@75%
Bulg ss, remo man, 5x12
Tricipiti bicipiti 5x8
GIORNO 3 – panca squat remo bil
3x5@60, 4x3@70, 5x3@80% (panca 5% in+)
GM, leg curl 5x5
Croci man 4x15
Croci rovesce 5x15

Giorni rest abs e extrarot.
Seconda settimana aumentare il volume di circa il 10-15% in base al livello di fitness


SETTIMANA 3 – 4 (intensità)

GIORNO 1 – panca squat remo
3-1-3-1-3-1
Front squat 3x5
Trazioni prone larghe e MP 3x5

GIORNO 2 - stacco
3-1-3-1-3-1
Bicipiti tricipiti 6x5
Split squat 3x5

GIORNO 3 – panca squat remo
3-1-3-1-3-1
Remo man, lento man 3x5
GM 3x5

Seconda settimana aumentare il carico quanto possibile. Cercare di battere i record della precedente

Io userei dei combo Ol's nelle wk1-2 (20-30serie, circa 40'), alla fine metterei 3-4 triple/doppie al 90% ... così ti dai una bella svegliata :D.

Le settimane "grase to groove" mi sembrano "inutili" IMHO

cosa intendi per combo ols?
io preferirei inserirle nelle settimane di intensità, non credi? e comunque non al primo meso, ma dal secondo in poi..

anche perchè nelle settimane di volume la velocità delle alzate è sempre massima dato l'alto buffer e la bassa% di carico

per quanto riguarda i test.
ho già fatto 2 volte panca e trazioni, 1 squat e 1 stacco. alla fine della settimana posterò i commenti.

Es. Power Clean&Jerk, riappoggi al petto e ti fai un full front squat, porti il bil alle ginocchia (hang) e riesplodi un Power Clean quindi rimetti il bil a terra .... questa è una serie e ne fai una trentina ... puoi metterci anche un +2,5/3% ogni 5 serie ....

Anche no :D, l'intensità la fai sui fondamentali non sugli Ol's ...

Io farei subito la "ricerca" della velocità, caratteristica che è difficile da "stimolare" in modo efficacie in tempi ridotti ...

Mah ... non ne sono convinto, visto che il lavoro è propedeutico all'fdinmax lascerei perdere percentuali inferiori al 75%

Dimenticavo .... 1 minuto di recupero tra una serie di combo Ol's e la successiva:)

ti ricordo che mi sto preparando ad una gara di pl completa che si terrà aprile/maggio (ancora nn so quando di preciso O_O)

le settimane di volume mi servono ad apprendere meglio il gesto tecnico specifico, visto l'alto numero di ripetizion totali, ad una velocità buona, che mi permetta di allenare anche la forza dinamica.

sia nello sheiko che nel westside non lavorano mai con % troppo alte, lo stesso nel WLing, quindi penso che queste modalità di lavoro siano corrette.

no capisco quale possa essere l'ultilità delle combo in questo contesto.

grazie per l'intervento, fa sempre piacere discutere

Probabilmente nello Sheiko è davvero come dici-si utilizzano % dell' 1 RM "medie",a parte qualche microciclo in cui si arriva al 90%-ma nel Westside non è proprio cosi'...

Mi era sfuggito che ti stavi preparando per una gara di PL ... cmq, i combo mi sembrano abbastanza buoni per recuperare velocità; ovviamente, in questo contesto, li devi abbandonare presto a favore del gesto specifico che devi allenare.
Sul discorso % evidentemente basse ... non ne vedo l'utilità.

domani finirò la 3° settimana della primo micro del meso di forza 1 (ne devo fare credo almeno 2 così, dipende da quando decido di fare la gara)

questo è stato il micro di accumulo (grossi volumi con % rel basse e frequenza discreta) ora passerò ad uno di intensificazione.

una roba del tipo

GIORNO 1

squat 6-3-1-1-1-3-3-3
quella da 6 è praticamente di riscaldamento, poi avvicinamento, poi singole progr + pesanti. triple a salire idem

panca idem

trazioni idem

affondi 4x4

croci, croci rovesce 3x10

ultimi 3 ex ad esaurimento

GIORNO 2

military 6-3-1-1-1-3-3-3

stacco idem

rematore idem

bicipiti/tricipiti 3x10

GM 4x4

GIORNO 3

front squat vedi sopra

panca idem

trazioni idem

split squat 3x10

croci/croci rovesce 3x10

gli esercizi complementari (gli ultimi 3-4) varieranno in quanto nella seconda settimana inizierò a lavorare in una pale ben attrezzata (virgin)

alla virgin mi sa che ti rompono se fai lo stacco... tra l'altro non hanno neanche bilanciere olimpici e le panche piane hanno sedile anatomico e scomodissimo se fai un pò di arco... almeno in quella di genova... capisco che è una palestra solo fitness wellness però almeno un minimo di atrezzatura seria che gli costa metterla ?!?

cmq del programma non mi piaciono per niente le croci ad esaurimento. (come ben immaginerai:D) ti limitano veramente il potenziale spece in un meso del genere....