Allora direi di iniziare così:
sprint per 30sec
rest per 90sec
Il tutto per 6-8 serie.

Successivamente potrei passare a:
sprint per 30sec
rest per 60 sec
Il tutto per 8-10 serie.

Infine:
sprint per 30sec
rest per 30sec
Il tutto per 10-12 serie.

Quello che non ho capito è se lo devo fare al termine di WO con pesi o nei giorni di non WO.

Lo sprint 30 secondi è un suicidio...poi, fermorestando che è un orrore, lo è ancor di più se parti da una scarsissima base aerobica.
L'interval training va primo fatto in pista, al massimo in strada e la distanza max di sprint deve essere 50m, distanze superiori causano un inutile aumento di lattato, che va ad inficiare sia la durata del training (accumulo di fatica), sia a tassare il sistema cardiaco, sia a ritardare il recupero.
Io ti consiglio sprint di 30 m, torni camminando, riparti.
10 minuti, pausa 5 minuti, ripeti per 5 minuti.
Ad un buon livello, puoi fare 3x10 minuti.