Protocollo di emergenza
 

Infortunio alla spalla destra.Mese di stop.
Nessuna attività che coinvolga questa articolazione.
Niente arti marziali.
Come posso portare avanti la ricomposizione?

Pensavo a uno schema del genere

Lun ri
mar pesi
mer ri
gio pesi
ven ri
sab pesi
dom interval

Tre sedute di pesi tipo ipertrofia 12x6, 70% buffer con esercizi eventualmente monolaterali.
Interval monoseduta 20/25' 1:2.

Che ne pensate?

thx:o

Noooo, mannaggia...!
:(

Ma come fai con upper b? Se lavori monolateralmente ti ritrovi scompensatissimo tra 1 mese...
?
Solo lower?
?
Perchè non mandi un pm a Franz per chiedere un parere?

A mio vedere devi puntare più sul cardio che sui pesi, non puoi fare 3 vv lower b...

Come pensavi di fare pesi tu???

Ciao Cat!

Avevo pensato anch'io in un primo momento di privilegiare il cardio, ma poi ho abbandonato l'idea pensando che avrei intaccato troppa massa.
Coi pesi avrei pensato a squat e stacco normali e alcuni complementari monolaterali...
Io ero già andato dal fisiatra e avevo già concordato che per il momento avrei mantenuto l'attività, ma se entro questa settimana il dolore non passava avrei dovuto assolutamente e senza indugio fermarmi del tutto, poi da lunedì avrei le terapie di riabilitazione funzionale.
In effetti il dolore persiste...e se tiro troppo la corda rischio di cronicizzare...

?
Perdona la mia perplessità, ma devo capire come faresti lo squat tenendo il bilanciere con un braccio solo ....e lo...stacco???
?
Vorrei aggiungere che se anche non usi realmente l'articolazione scapolo-omerale , il bilanciere l'andrebbe a infastidire in qualsiasi possibile posizionamento...e le sto pensando tutte..ma non ne trovo di convenienti.

Vedo come possibile l'uso di macchine per il lower b, ma altro mi sembra forzato e forzante: rischi di fare male degli esercizi e creare sinergie muscolari improprie, poi devi passare un altro mese a riassestare le catene cinetiche..

Nella mia esperienza, per non volersi fermare un mese a volte si creano problemi per mesi e mesi...

Ma lascio la parola a Franz e Armando che sicuramente hanno argomenti più specifici dei miei.

Non è che devo tenere la spalla immobile, ma solo evitare di sforzarla direttamente e/o continuamente.
I kata del karate sono da evitare; sacco, colpitori e sparring pure.
Esercizi diretti quali panca, rematore, trazioni, lento et similia idem.
Ma, credo nulla osti un utilizzo "passivo" dell'articolazione.Quale quello di tenere il bilanciere nello squat o nello stacco...

Non posso fermarmi tutto un mese proprio ora...

Addome, erettori del rachide delle docce, glutei, quads, posteriori della coscia, adduttori, avabracci.

Lavora su questi gruppi con le macchine ( avambracci con manubri o bilanciere ) quindi no stacco e no squat.

Per il resto metti aerobica.

Userei comunque un alto buffer.

Io farei così...

Mi alleno a casa...:(
Tutto quello di cui dispongo è:

- Bilanciere
- Manubri
- Tapis roulant
- Stepper
- Ciclette

..uhm..già meglio di come sembrava ma, a mio avviso, quello che sembra un utilizzo passivo dell'articolazione è comunque troppo per un'articolazione infortunata: se anche da in piedi tieni un manubrio in mano allineato al fianco, nella tua spalla corrispondente le strutture devo contrastare un peso che "tira in basso"...: e quindi comunque le solleciti.

Difficile parlare senza vedere e provare...

Comunque quoterei i suggerimenti di Shura esclusi tutti gli esercizi che riguardano braccia-avambracci e ovviamente spalla e dintorni.

AH, sei a casa..leggo ora...

Veleno...la vedo dura...per i pesi; ma , ripeto, è meglio valutare il consiglio di uno come Franz che, oltre ad essere un eccellente osteopata, si allena da bbuildier esperto e guardacaso in homegym...

Beh cat, flessori/estensori del polso e flessori delle dita ( con molle ) li può tranquillamente allenare. I carichi sono bassi e ne potrebbe approfittare per migliorare questi settori.

Se sei a casa.....è un pò merda.... ma qualcosa si può fare.

Per esempio potresti fare squat a 1 gamba, squat con sovraccarico sulla cintura, tanti crunch, tante iperestensioni, tanto lavoro per i polpacci... e poi aerobica... ad alta intesità, per tempi brevi.

Lo so, non è il massimo, anzi, fa schifo, ma questo è quello che puoi fare. In fondo è 1 mese. Se giochi con la spalla rischi di trasformarlo in 2 mesi...

Proverò a sentire anche Franz.
Per come la vedo io le soluzioni sono 2:

- Inattività totale e normodieta con l'obiettivo di non perdere massa (ma è quasi certo che prenderei peso)

- Attività da stabilire:
A questo punto, sulla base dei vs suggerimenti farei una cosa del genere:

lun ri
mar interval 20'
mer ri
gio interval 20'
ven ri
sab e dom Pesi

Dove pesi significa squat,stacco e addominali.

potrei anche invertire interval e pesi...

Hai un elettrostimolatore?

UB con EMS
Parte bassa macchine, leg press, leg ext, leg, curl, affondi carico naturale, bike, pliometria.
La corsa fa intervenire le braccia, la eviterei.

Non ho elettrostimolatori.
Non ho macchine.
Se posso fare qualcosa di utile con tappeto,ciclette e bilanciere/manubri sarei a posto.
Dici che l'oscillazione delle braccia nella corsa possa essere deleteria?

si, a meno di corsa lenta continua o power walking.
Fai interval su una bici se puoi.
Se non hai attrezzature non è facile trovare una soluzione mirata, bisogna pensarci un pò su.

PS: ma alla fine che problema hai?