Protocollo di emergenza
 

Infortunio alla spalla destra.Mese di stop.
Nessuna attività che coinvolga questa articolazione.
Niente arti marziali.
Come posso portare avanti la ricomposizione?

Pensavo a uno schema del genere

Lun ri
mar pesi
mer ri
gio pesi
ven ri
sab pesi
dom interval

Tre sedute di pesi tipo ipertrofia 12x6, 70% buffer con esercizi eventualmente monolaterali.
Interval monoseduta 20/25' 1:2.

Che ne pensate?

thx:o

Noooo, mannaggia...!
:(

Ma come fai con upper b? Se lavori monolateralmente ti ritrovi scompensatissimo tra 1 mese...
?
Solo lower?
?
Perchè non mandi un pm a Franz per chiedere un parere?

A mio vedere devi puntare più sul cardio che sui pesi, non puoi fare 3 vv lower b...

Come pensavi di fare pesi tu???

Ciao Cat!

Avevo pensato anch'io in un primo momento di privilegiare il cardio, ma poi ho abbandonato l'idea pensando che avrei intaccato troppa massa.
Coi pesi avrei pensato a squat e stacco normali e alcuni complementari monolaterali...
Io ero già andato dal fisiatra e avevo già concordato che per il momento avrei mantenuto l'attività, ma se entro questa settimana il dolore non passava avrei dovuto assolutamente e senza indugio fermarmi del tutto, poi da lunedì avrei le terapie di riabilitazione funzionale.
In effetti il dolore persiste...e se tiro troppo la corda rischio di cronicizzare...

?
Perdona la mia perplessità, ma devo capire come faresti lo squat tenendo il bilanciere con un braccio solo ....e lo...stacco???
?
Vorrei aggiungere che se anche non usi realmente l'articolazione scapolo-omerale , il bilanciere l'andrebbe a infastidire in qualsiasi possibile posizionamento...e le sto pensando tutte..ma non ne trovo di convenienti.

Vedo come possibile l'uso di macchine per il lower b, ma altro mi sembra forzato e forzante: rischi di fare male degli esercizi e creare sinergie muscolari improprie, poi devi passare un altro mese a riassestare le catene cinetiche..

Nella mia esperienza, per non volersi fermare un mese a volte si creano problemi per mesi e mesi...

Ma lascio la parola a Franz e Armando che sicuramente hanno argomenti più specifici dei miei.

Non è che devo tenere la spalla immobile, ma solo evitare di sforzarla direttamente e/o continuamente.
I kata del karate sono da evitare; sacco, colpitori e sparring pure.
Esercizi diretti quali panca, rematore, trazioni, lento et similia idem.
Ma, credo nulla osti un utilizzo "passivo" dell'articolazione.Quale quello di tenere il bilanciere nello squat o nello stacco...

Non posso fermarmi tutto un mese proprio ora...

Addome, erettori del rachide delle docce, glutei, quads, posteriori della coscia, adduttori, avabracci.

Lavora su questi gruppi con le macchine ( avambracci con manubri o bilanciere ) quindi no stacco e no squat.

Per il resto metti aerobica.

Userei comunque un alto buffer.

Io farei così...

Mi alleno a casa...:(
Tutto quello di cui dispongo è:

- Bilanciere
- Manubri
- Tapis roulant
- Stepper
- Ciclette

..uhm..già meglio di come sembrava ma, a mio avviso, quello che sembra un utilizzo passivo dell'articolazione è comunque troppo per un'articolazione infortunata: se anche da in piedi tieni un manubrio in mano allineato al fianco, nella tua spalla corrispondente le strutture devo contrastare un peso che "tira in basso"...: e quindi comunque le solleciti.

Difficile parlare senza vedere e provare...

Comunque quoterei i suggerimenti di Shura esclusi tutti gli esercizi che riguardano braccia-avambracci e ovviamente spalla e dintorni.

AH, sei a casa..leggo ora...

Veleno...la vedo dura...per i pesi; ma , ripeto, è meglio valutare il consiglio di uno come Franz che, oltre ad essere un eccellente osteopata, si allena da bbuildier esperto e guardacaso in homegym...

Beh cat, flessori/estensori del polso e flessori delle dita ( con molle ) li può tranquillamente allenare. I carichi sono bassi e ne potrebbe approfittare per migliorare questi settori.

Se sei a casa.....è un pò merda.... ma qualcosa si può fare.

Per esempio potresti fare squat a 1 gamba, squat con sovraccarico sulla cintura, tanti crunch, tante iperestensioni, tanto lavoro per i polpacci... e poi aerobica... ad alta intesità, per tempi brevi.

Lo so, non è il massimo, anzi, fa schifo, ma questo è quello che puoi fare. In fondo è 1 mese. Se giochi con la spalla rischi di trasformarlo in 2 mesi...

Proverò a sentire anche Franz.
Per come la vedo io le soluzioni sono 2:

- Inattività totale e normodieta con l'obiettivo di non perdere massa (ma è quasi certo che prenderei peso)

- Attività da stabilire:
A questo punto, sulla base dei vs suggerimenti farei una cosa del genere:

lun ri
mar interval 20'
mer ri
gio interval 20'
ven ri
sab e dom Pesi

Dove pesi significa squat,stacco e addominali.

potrei anche invertire interval e pesi...

Hai un elettrostimolatore?

UB con EMS
Parte bassa macchine, leg press, leg ext, leg, curl, affondi carico naturale, bike, pliometria.
La corsa fa intervenire le braccia, la eviterei.

Non ho elettrostimolatori.
Non ho macchine.
Se posso fare qualcosa di utile con tappeto,ciclette e bilanciere/manubri sarei a posto.
Dici che l'oscillazione delle braccia nella corsa possa essere deleteria?

si, a meno di corsa lenta continua o power walking.
Fai interval su una bici se puoi.
Se non hai attrezzature non è facile trovare una soluzione mirata, bisogna pensarci un pò su.

PS: ma alla fine che problema hai?

Una tendinosi di modesta entità.
Solo che finora l'avevo sempre trascurata poichè non ho mai avuto una dolenzia tale da preoccuparmi, anzi in certi periodi pareva totalmente scomparsa, o compariva solo se ruotavo il braccio in determinate posizioni.
Al momento, se volessi utilizzare l'articolazione non avrei fastidi o problemi "funzionali", ne di dolore acuto, ma di fatto impedirei la guarigione.
Ho già fatto un primo ciclo di terapia laser YAg assolutamente priva di una qualche efficacia, e da domani farò una decina di sedute di esercizi di riabilitazione funzionale.

A questo punto penserei allo squat, stacco e interval in bici...

In teoria, considerando rischi minimi, lo squat puoi farlo, ma lo stacco no. Ovviamente la pratica ti dirà se la scelta è stata giusta.

si esatto che problema hai esattamente??

spesso lo stacco è l'unico esercizio che si riesce a fare (escludendo le macchine) anche con problemi alla spalla...


edit: oops scusate non ho visto la seconda pagina:D


@armando, personalmente lo stacco non ho dovuto mai interromperlo per dolori alle spalle, lo squat invece si.... ovviamente dipende dal problema...

Ho pensato, in alternativa ad un'altra soluzione; una soluzione "shock", per così dire:
In poche parole, ignoro la faccenda (tanto va avanti da mesi) e continuo ad allenarmi portando a termine questa benedetta fase di definizione; al termine, cioè tra due mesi circa, mi fermo e recupero.
Nel frattempo comunque stop karate; lavorerei solo di pesi e tappeto.
Penso che difficilmente peggiorerei le cose; al più ritarderei solo il recupero...

che dite?

Se mi fermo di nuovo adesso per un mese questa fase di definizione rischia di trasformarsi in una storia infinita...

Non dire stronzate,fai cardio e allena il lower body,se non puoi correre cammina in salita e fatti passare le paure da quindicenne sul catabolismo.

dipende dal problema alle spalle, sicuramente se dovuto alla cuffia dei rotatori, che ha il compito di tenere l'omero in sede, lo stacco non è del tutto indicato.

si......... ma che problema hai esattamente veleno? tendinite dove? in che movimenti ti fa male?

quoto devil, fai camminata in salita a passo veloce, salite molto ripide anche... potresti azzardare anche dei tempo run facendo camminata in salite molto ripide e discesa lenta


cmq non è detto che aspettando un mese il problema alla spalle passa, devi capire le cause e agire di conseguenza



oppure ancora fatti un mese in una palestra almeno qualcosa di più lo riesci a fare....

Ho una tendinosi modesta che mi da fastidio solo in posizioni del braccio estreme, tipo se vado in torsione.
Durante il mese di stop non mi limiterei solo ad aspettare ma farei terapie di riabilitazione funzionale (10gg) posto che ho già fatto laser senza risultato apprezzabile.

Io comincio a pensare che vale la pena azzardare; magari è il momento buono per il 6x12 che mi avevi consigliato, tre volte/week...

6-8 settimane ancora e a ricomposizione terminata mi fermo...

@Devil: non è solo paura di catabolizzare, ma tutto un insieme di cose; tra un cazzo e l'altro sono in ballo da mesi con questa fase di definizione, e non ne vedo mai la fine...mi piacerebbe anche tornare ad un alimentazione normale, a soffrire un pò meno la fame...

Dove??????

Veleno cosa hai deciso?
Come va?

io farei cardio per mantenere il livello fisico buono,parte bassa nelle possibilità casalinghe e per l'upper body farei il minimo indispensabile per non perdere troppo.
Esercizi banali con pesi irrisori giusto per non stare fermo, un paio di kg per manubrio...hai presente gli es. che fanno gli anziani per tonificare;)

Ciao Cat,

Mi fermo.Non ho scelta.
Non posso allenarmi decentemente e continuare così non avrebbe molto senso rischiando inutilmente di aggravare il problema.
Ho parlato col fisioterapista e mi ha detto che posso usare i pesi ma con molta cautela, senza caricare troppo, e evitando tutti gli esercizi la cui escursione articolare può risvegliare il dolore. Sì allo squat o allo stacco leggero per esempio, no alla panca, o alle croci; curl o french con cautela.
Dovrei provare i movimenti lentamente e senza peso ed eseguire con cautela l'esercizio solo se NON provo dolore o fastidio.
Ho sentito anche Gianluca in pvt e ho deciso per lo stop anche a seguito del suo parere.
Lavorerò al minimo, e in regime isocalorico. 1 mese o due, a seconda dei progressi, e posticiperò l'ultima zampata al cut ad un periodo anche metabolicamente più favorevole.

Grazie per l'interessamento cara.:)

PS: approfitto per ringraziare anche tutti gli intervenuti per il loro contributo alla discussione.:)

vel, io però avrei fatto un pensierino ad uno smolov squat assault...ora che sei per forza (e purtroppo) libero da anzie muscolari

Trovo saggio quello che hai fatto.
Se tornassi indietro non rifarei le "capriole" che a suo tempo feci per bypassare un infortunio e che mi hanno lasciato un problema semipermanente, per quanto non troppo limitante, di instabilità monopodalica.

Nel tempo saprai di aver fatto la cosa giusta ;)

Sì...oltretutto con lo sparring a contatto pieno se non do tempo ai tendini di cicatrizzare adeguatamente ce li rimetto al primo allenamento e non andrei molto lontano.
Non dubito della correttezza della scelta, ma spero di riuscire a non peggiorare la composizione corporea attuale: ripartire da qui significherebbe spararmi l'ultimo mese o due di cut per arrivare finalmente al traguardo della forma definitiva; tornare indietro di qualche kilo significherebbe invece ricominciare daccapo e non sarebbe mai finita...
Comunque sia, il mio piano per evitare la catastrofe è il seguente:

A livello alimentare:

Resto inizialmente in ipocalorica variando gradualmente la composizione dei pasti a favore dei carboidrati, privilegiando il pranzo piuttosto che la cena, e poi salgo lentamente in normocalorica aumentando SOLO la quota grassi fino al raggiungimento delle calorie stabilite.Il tutto nel giro di due settimane o meno.

A livello allenamenti:

Stop karate.
Mantenimento al minimo:

mar-gio-sab: Squat 5x10, 60-70% + cardio 20'(bike o camminata in salita con braccia in appoggio)

dom: interval 1:2, 20' (bike)

Dopo due settimane aggiungo lo stacco e, condizione permettendo, qualche complementare compatibile; invariata l'attività aerobica.

Che ne dite?



PS Spike, cosa intendi per smolov squat assault?

Buono!

Per l'alimentazione, ho pubblicato la settimana scorsa un 3d sull'organizzazione spicciola in Nutrizione, nulla di stravolgente ma credo che potrebbe essere di piccolo ulteriore aiuto a non perder le linee guida e a trovare altri trucchi.

Appena ho un attimo ti posto un'idea di wkt con bike;)

Grazie! :)


PS Ho letto già il tuo post in Nutrizione e lo trovo ottimo!