scheda massa, pareri...
 

Vorrei i vostri pareri su questa scheda per massa

DATI
mi alleno da un anno circa
19anni 1.78x68kg
bf non ne ho idea però sono leggermente appannato

sugli abs carico sempre


1°GIORNO: ABS+PETTO+BICIPITI
CRUNCH 4X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 3X12
CRUNCH ALTERNATO 4X12
PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA INVERSA 8-8-6
CROCI AI CAVI 4X8
CURL MANUBRI 4X8
CURL BILANCERE PANCA SCOTT4X8
CURL SU GAMBA 3X8


2°GIORNO: DETLOIDI+TRICIPITI+POLPACCI
LENTO AVANTI 8-8-6-6
ALZATE LATERALI 4X8
ALZATE FRONTALI 4X8
TIRATE AL MENTO 3X8
SPINTE AI CAVI 4X8
DIP ALLE PARALLELE 3X8
CAVI AD UN BRACCIO 4X8
CALF RAISE MACHINE 4X10
CALF RAISE AD UNA GAMBA 4X10


3°GIORNO: ABS+DORSO+GAMBE
CRUNCH 3X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12
PULL DOWN 8-8-6-6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X8
CLOSE GRIP 3X8
ALZATE AL MENTO 3X8
BACK EXTENSION (LOMBALI) 4X8
SQUAT 4X8
LEG EXTENSION 4X8
LEG PRESS 4X8

Pessima.

Intanto se ti alleni 3 volte a settimana farei :

Petto-Tricipiti-Addome

Dorso-Bicipiti

Gambe-Spalle-Addome

Attività aerobica niente?

vedendo l'età e il peso secondo me non hai grossi carichi perciò ti consiglio una fullbody 3xweek

potresti motivare la tua suddivisione? non che non mi fida anzi, vorrei capire qual'è la logica
attività aerobica sempre prima dell'allenamento 10 min di corsa o cyclette



personalmente odio l'allenamento fullbody:( non mi sembra di spingere abbastanza

La scheda da te indicata e' troppo voluminosa, inoltre la suddivisione muscolare e' pessima per il semplice motivo che non conviene accoppiare, energeticamente parlando, i gruppi muscolari grossi assieme (ad esempio il dorso e le gambe).
L'addome poi conviene sempre farlo alla fine del workout perche' in molti esercizi (squat e stacchi in primis), l'addome viene coinvolto, e affaticarlo direttamente all'inizio dell'allenamento non ti pone nella migliore condizione di fare squat e stacchi.
Le fullbody sono delle ottime schede, ma bisogna anche saperle gestire.

ok, abolita quello scempio di scheda....ma sono testardo e ci riprovo....questa va meglio?

1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI+ADDOME
PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA A 45° 8-8-6
CROCI SU PANCA PIANA 3X8
PARALLELE 2XMAX
PECK DECK 8-8-6
APERTURE LATERALI 90° 3X8
CRUNCH 4X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 3X12
CRUNCH ALTERNATO 4X12

2°GIORNO: GAMBE+BICIPITI
LEG CURLING 3X9
SQUAT 4X9
LEG EXTENSION 3X8
CURL MANUBRI 3X8
CURL PANCA SCOTT CON BIL 3X6

3°GIORNO: DORSALI+TRICIPITI+ADDOME
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
PULLEY BASSO 3X8
LAT AVANTI 4X8
FRENCH PRESS 3X8
SPINTE IN BASSO 3X8
CRUNCH 3X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12

3 esercizi per la schiena (mettici anche lo stacco)
2-3 esercizi per le gambe (lo squat mettilo come primo esercizio)
2 per il petto
2 per le spalle (uno sarebbe meglio fosse il military ma in generale 1 di spinta e uno di trazione)
1 esercizio per gli altri gruppi muscolari

non ti serve altro: impara bene la tecnica e cresci con i carichi

5 esercizi per il petto e 1 per le spalle, e per di piu' le alzate laterali a 90°!?!?!?

Petto e spalle, come accoppiata, e' controproducente perche' quando alleni il petto vengono coinvolti anche i deltoidi, quindi quest'ultimi lavorerebbero affaticati.

Segui i consigli di spike e non sbagli.

veramente sono 3 per il petto e tre per le spalle...dove li vedi i 5 per il petto?!?!?!

1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI
PANCA PIANA 8-8-6-6
CROCI SU PANCA A 45° 8-8-6-6
MILITARY PRESS 4x8
ALZATE LATERALI 4x8

2°GIORNO: GAMBE+TRICIPITI
SQUAT 4x8
LEG EXTENTION 3x8
LEG CURLING 3x8
SPINTE AI CAVI 4x8

3°GIORNO: DORSO+BICIPITI
STACCHI 5x4
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8
PULLEY BASSO 3x8
CURL SU SCOTT CON KAMBERED 4x8

Va bene così?

i detloidi vanno scambiati con i tricipiti come giorno che ho sbagliato:)

[quote=joice;94053]1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI
PANCA PIANA 8-8-6-6
CROCI SU PANCA A 45° 8-8-6-6
MILITARY PRESS 4x8
ALZATE LATERALI 4x8

2°GIORNO: GAMBE+TRICIPITI
SQUAT 4x8
LEG EXTENTION 3x8
LEG CURLING 3x8
SPINTE AI CAVI 4x8

Inserirei un multiarticolare per i tricipiti, come panca piana presa stretta, spinte alle parallele o french press... ed inserirei un altro complementare.

3°GIORNO: DORSO+BICIPITI
STACCHI 5x4
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8
PULLEY BASSO 3x8
CURL SU SCOTT CON KAMBERED 4x8

Anche quì, inserirei un altro esercizio per i bicipiti.

PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA A 45° 8-8-6
CROCI SU PANCA PIANA 3X8
PARALLELE 2XMAX
PECK DECK 8-8-6

questi che sono???? :rolleyes:

PARALLELE 2XMAX
lavoro con le spalle
PECK DECK 8-8-6
ho sbagliato nome della macchina:D

fare escursione di spalle alle parallele è un ottimo modo per infortunarsele...

guarda la scheda di mimmolino è un buon esempio