vacuum addominale
 

1) è efficace?
2) la sua corretta esecuzione?
3) 1 volta al giorno si dovrebbe fare?
4) è vero che farlo con regolarita'..dopo un pò da l'effetto di ' restringere la vita'

*2) mi dite la sua corretta esecuzione?

no che io sappia non restringe la vita ma evita l'effetto ''spanzato'' quando non si riesce + a controllare i muscoli dell'addome, è un esercizio di isolamento e concentrazione diciamo molto impegnativo se lo vuoi fare bene:D però non so niente sul fatt odei fianchi
si esegue espellendo tutta l'aria dai polmoni e tirando in dentro ( dopo che hai svuotato tutti i polmoni o quasi) lo stomaco...inizi con pochi secondi, tipo 2-3 serie con 3-4 min e piano piano (con cervello eh! se no sbatti per terra:D) aumenti il tempo e diminuisci il recupero....
so che il massimo consigliato sono i 60sec

..la cosa migliore che puoi fare per aver controllo dell'addome è esercitarti a contrarre anche volontariamente il trasverso con una espirazione forzata, durante lo sforzo concentrico nell'esecuzione di ogni tipo di esercizio e sforzo.

E' un esercizio che attiva il trasverso, quindi un maggior tono di questo muscolo, consentirà un maggior contenimento dei visceri. Quindi se hai problemi di protusione addominale, che siano causati dalla massa viscerale, eseguire questo esercizio con costanza ti farà trarre sicuramente dei benefici. Più che riduzione del girovita, ti farà apparire il corsetto addominale più tonico, e migliorerà anche la tua postura.
Per eseguire correttamente questo esercizio, le prime volte eseguilo supino a terra, ti risulterà più facile... per poi eseguirlo all'impiedi... alla Frank Zane ;-) Una volta assunta la posizione supina espira profondamente, cercando di svuotare quanto più possibile i polmoni, poi tira il ventre in dentro, come se vorresti respirare... ma senza tirare l'aria, infatti la parola vacuum significa proprio "tirar dentro"... tieni la posizione per qualche secondo (le prime volte per poi aumentare progressivamente)... e poi rilassati. Un breve recupero e ripeti di nuovo. Le prime volte nn esagerare, perchè potrebbe causarti dei capogiri.

Quante ripetizioni?
Quanto tempo?
Con che frequenza?

Potresti iniziare in questo modo...2 serie x 5-6 ripetizioni, eseguite un giorno si e un giorno no... puoi aumenta gradualmente.

nessun esercizio ha il potere di ridurre il punto vita.

se c'è parecchio grasso addominale (viscerale)c'è poco da fare.

è assolutamente sconsigliabile "tenere" gli addominali mentre si fanno esercizi come squat lento etc perchè questa azione tenderà solamente a diminuire la fisiologica curva lombare.

in che senso tenere?:confused:

contrarre.

...mi chiedevo se invece il tono del trasverso non si riguadagna anche tramite i normalu ex per gli abs...

sicuramente, ma soprattuto attraverso gli esercizi che comportano movimenti complessi tipo rotazioni

Questo è quello che ho: eretto, con le mani sui fianchi e le gambe divaricate, espira in modo rapido tutta l’aria dai polmoni. Appena tutta l’aria viene espulsa, il diaframma si innalza verso la cavità toracica. Inclina leggermente in avanti e incava lo stomaco il più possibile e cerca di percepire la tensione addominale. Trattieni il respiro per circa cinque secondi. Tale esercizio può essere eseguito anche rimanendo seduti, oppure supini.

E' importante eseguire questo esercizio a digiuno... Si devono eseguire 10 ripetizioni e non oltrepassare i 5 secondi di apnea, ma a vedere i forum americani (in cui qualcuno consiglia di arrivare a 30), direi che, dopo un po' di allenamento, si può arrivare ai 10 secondi. Le serie devono essere 3, distanziate da un minuto di riposo (durante cui respirare profondamente).
Quindi:
3 serie da 10, ripetizioni da 5 secondi (per arrivare a 10).
L' importante è che lo stomaco sia vuoto, quindi evitare anche di bere nei 40 minuti prima.

addirittura evitare di bere..

l'unico consiglio giusto è quello sulla posizione:
prima supino
poi in piedi
poi in quadrupedia

potete tenerla quanto vi pare. non c'è inoltre bisogno di espirare velocemente ;)

Tu sei pazzo! Non contrarre gli addominali mentre si esegue lo squat? L'unico esercizio al mondo dove non si devono contrarre gli addominali, è il sopracitato vacuum.