Scheda massa: consigli CERCASI
 

Mi alleno da 7 mesi con schede fatte dal mio istruttore (a cui sarebbe meglio rinunciare) e poi sistemate da voi. Ora ho provato a crearne una, accetterei volentieri consigli per migliorarla o scegliere l'esercizio più adatto tra quelli in dubbio.
Premetto che per problemi al ginocchio sinistro mi è stato sconsigliato di fare gli stacchi...
Ho un dubbio anche sugli accoppiamenti muscolari: petto-tricipiti e dorso-bicipiti, o petto-bicipiti e dorso-tricipiti? La scheda che sto seguendo da 6-7 settimane segue il secondo accoppiamento e mi trovo bene in quanto riesco a caricare molto...cosa mi consigliate?


SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 30° 3x8
croci ai cavi 3x10
Pectoral machine 2x12 \ Piegamenti 2xmax

Tricipiti:
French press 3x6
Parallele 2xmax
Spinte ai cavi 2x10

Addome:
3x25 con sovracc.


SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf da seduto 2x15

Spalle:
Lento avanti manubri 3x6
Alzate inclinazione busto in avanti con i manubri 3x8
Alzate laterali ai cavi incrociati 3x10


SEDUTA 3:
Dorso:
Trazioni alla sbarra 3xmax \ Lat machine 3x6
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 3x8
Scrollate 3x10 \ Iperestensioni 3x15 con sovracc.

Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x6
Curl concentrato con bilanciere 3x8
Curl ai cavi 3x12

Addome:3x25 con sovracc.
Lombari: Iperestensioni 3x15 con sovracc

con 7 mesi di allenamento farei una semplica AB upper-lower alto volume e ricerca dell'esecuzione...lascia perdere gli alti carichi, quelli arriveranno appena sei condizionato

cosa hai al ginocchio?