Esercizi consigliati per definire abs e fianchi.
 

Ciao a tutti!
Sono in fase di definizione (ovviamente ho già curato alimentazione, allenamento generale e integrazione) e volevo sapere che tipo di lavoro potrei fare per definire e snellire abs e fianchi che è dove ho più grasso...ah insieme pure ai glutei..che tipico uomo che sono :( .

Se l'alimentazione e' a posto allena quei gruppi muscolari al solito modo: crunch, crunch con rotazione, hyperextension, stacchi, squat, affondi....

Treadmill, recline, rotex, step...

non è male la metodologia proposta nel 94 da Paoli Antonio ovvero lo spot reduction che consiste nell'eseguire un circuito localizzato alle parti che devono calare. Il circuito è un misto aerobico tono localizzato.

faccio un esempio

bike
crunch
crunch inv
step
torsioni
sit up
treadmill
crunch
crunch inv

e così via !

questo è un esempio chiaramente visivo poi uno deve decidere numero di esercizi e di reps e tempo sulle macchine aerobiche

Franz ho usato dei circuiti simili per diverso tempo ma devo dire che non ho mai avuto dei reali riscontri; si, sicuramente gli addominali sono "migliorati", ma son sempre rimasti nascosti.

Grazie a tutti delle idee...anche se ora sono indeciso tra un circuito apposito (in tal caso però quante reps, riposo e che modo di esecuzione?!) o lavoro classico :confused:(magari con alte ripetizioni e poco riposo tra una serie e l'altra?!). Torsioni, rotex e crunch con rotazione ho sempre avuto paura che invece di farmi definire e snellire i fianchi magari, accrescendo lì la massa, potessero provocare l'effetto contrario....è possibile? posso praticarli, e in tal caso come, per evitare ciò e raggiungere il mio obiettivo? Comunque per far capire la mia situazione che non è molto tragica anche se per me fastidiosa, vi dico che addominali e obliqui ci sono belli e spessi solo che sono appannati (calcolate che al momento sono al 10% di bf circa). Attendo queste ulteriori info please così le applico subito :). Grazie intanto a tutti!

2 cose da chiarire subito:

1-non esistono esercizi che fanno diminuire il grasso...con l'esercizio lavora il muscolo e basta...che tu faccia crunch o squat o trazioni è solo ed escusivamente lavoro muscolare

2-non esiste il lavoro "localizzato" per la perdita del grasso...è l'impostazione della scheda lavoro in se che aiuta un'innalzamento più o meno marcato del metabolismo...quindi un circuito basato su cyclette,addominali,torsioni del busto,step ecc....non è detto che ti dia più risultati di un circuito fatto ad esempio di panca,squat,tapis roulant,lat machine ecc....

Per quanto riguarda la palestra perciò il consiglio è di lavorare o a circuito o cmq con lavori densi tipo EDT....ottimi anche lanci e lavori con palla medica e tempo run per chi ha la fortuna di avere spazio..

Sicuramente poi meglio lavori intervallati (dove il ritmo cardiaco alterna picchi a pulsazioni più blande)

Al di la di tutto questo la vera differenza nella perdita di grasso la fa la dieta....potresti perfino dimagrire in modo soddisfacente solo sistemando la dieta e continuando a fare i soliti allenamenti in palestra con pause medio-lunghe o addirittura di forza.....

io mi sono definito con dieta ristrettissima e a forza di squat:D:D 15x4 con 30sec di riposo, un massacro ma altro che aerobica o esercizi localizzati:eek::eek:

il circuito indicato non mi piace.

simone la spot reduction può avvenire anche se non è ancora stata dimostrata.

il metodo migliore comunque per farla avvenire è un lavoro di tipo "olistico":
-pesi alti basse reps
-lattato
-esercizi esplosivi
-aerobica

oltre alla dieta naturalmente

Visto che non è stato dimostrato non è meglio fare la cosa più semplice del mondo?...e cioè

a)dieta mirata

b)lavori di tipo intervallato (che siano pesi,palle mediche,circuiti,tempo run ecc...poco importa)....

Ma infatti non ho mai pensato, forse mi ero spiegato male, che esistessero degli esercizi per diminuire il grasso ma chiedevo degli esercizi e più che altro un tipo di esecuzione che magari potesse aiutare a lavorarle con l'occhio sul mio obiettivo. Per quanto riguarda il lavoro localizzato intendo come scelta e modalità di esecuzione degli esercizi per un dato muscolo, non vedo nulla di strano in ciò, anche se magari poco ortodosso potrei per esempio fare un lavoro stile HIT per un determinato muscolo e uno stile GVT per un altro....questo era il senso in cui intendevo io lavoro localizzato.
Gli altri suggerimenti li faccio miei....sulla dieta lo so e hai ragione, io infatti in brevissimo tempo con una buona dieta e allenamento al momento 8x8 alla Vince Gironda, sono sceso già del 4% di bf.

Per Baiolo Karonte: scusa l'ignoranza, cosa intendi per lattato?

Si ma il lavoro localizzato deve avere uno scopo: addominali ipertrofici o tonici (stile fitness)? Nel primo caso si usa un sovraccarico in quei esercizi che lo permettono, mentre nel secondo caso basta il lavoro a BW; poi puoi anche fare un gironda solo per l'addome, nessuno te lo vieta, solo che probabilmente puoi ottenere gli stessi risultati in modo piu' semplice e meno faticoso ;)

Per quanto mi riguarda alleno poco gli addominali in modo specifico, anche se e' vero che nell'arrampicata sportiva l'addome lavora tanto (soprattutto nelle vie in strapiombo), pero' gli addominali mi si vedono comunque e per merito dell'alimentazione (ultimamente non tanto, ma e' un altro discorso :D).

Il mio scopo è avere abs tonici e fianchi più snelli possibile...per l'alimentazione sto già provvedendo...quindi di più semplice e meno faticoso cosa mi potresti consigliare?

Fai un normale allenamento, il piu' completo possibile in modo da interessare tutti i muscoli che compongono questo gruppo, ma nulla di speciale; potresti provare:

crunch 3x20
crunch inverso 3x20
side rise on the ground 3x15

oppure

thin tummy 3x15
toes to sky 3x15
crunch con rotazione 3x15

gli esercizi "strani" li trovi sul forum cercando "addominali impressionanti" ;)

Ok,ora provo e do un'occhiata pure agli altri esercizi.
Grazie a te e a tutti per i consigli! Poi vi farò sapere come è andata! :)