assillo pettorali, un consiglio!!!
 

ciao a tutti...torno qui dopo 1 periodo di assenza ;)

cmq, il mio problema, ke già tempo fa esposi, è circa lo sviluppo del petto. Mi fu fatto presente come lo scarso sviluppo potesse essere legato ad un assetto leggermente cifotico, che ho cercato di migliorare rinforzando la schiena e il deltoide post, e sopratutto sforzandomi di eseguire esercizi con scapole chiuse e spalle appiccikate alle panca,

tanti manubri e pochi bilancieri....

effettivamente qualke miglioramento c'e' stato ma...sono ben lontanto ... il prob è ke per il resto sn contento... sn cresciuto molto...


x dirvi 176 cm x 79.5/80 kg.... certo 1 po di grasso in più c'e'... xò...lo smaltirò poi...

nel petto però..poca massa... e poca forma (specie il petto dx !!! )

la parte interna è quasi assente! e nn riesco a svilupparlo tutto! nel suo pieno!!!


VOI K MI CONSIGLIATE..?

tipikamente eseguo panca piana manubri e panca inclinata (spinte)...ovviamente inserivo variazioni sul tema, tipo la reclinata... o ora le croci ai cavi... xò......

posta la scheda completa con i carichi

ti dico già che per la forma molto dipende dalla genetica, per la grandezza invece ci si può lavorare

ma guarda, diciamo ke non ho seguito 1 unica scheda in questo tempo... da agosto (e cioè da quando ho intuito che potesse essere un problema legato alla cattiva esecuzione per via delle spalle leggermente in avanti) ho provato a ridurre il volume di lavoro aumentandone l'intensità....

molto sommariamente, la scheda era di 2 allenamenti settimanali suddivisi in

petto-spalle-tricipiti
gambe-schiena-bicipiti

Tipo:

Panca piana manubri 3* 8-6-4 (ora manubri 30kg)
Panca inclinata 3*8 (sui 24 kg x parte)
Lento Avanti 3*8-6-4 (22.5 kg x parte bilanciere)
Lento manubri 3*8 / scrollate bilanciere (man.18kg circa)
Panca stretta 3*8-6-4 ( sui 27kg x parte al multy)


Squat 3*8-6-4
Stacco 3*8-6-4 (100 kg circa)
Lat inversa 3*6 (80kg)
Rematore man 3*8 (manubri da 28kg)
Curl Bil 3*8-6-4 (bil. sagomato 21 kg x parte)



8-6-4 qualcuno ritroverà l'ispirazione dello schema biio di tozzi, diciamo che ho sperimentato uno skema d'allenamento simile... mantenendo il carico immutato nelle tre serie arrivando sempre a cedimento....e nell'arco di 4 mesi ho alzato moltisimo i carichi sugli esercizi rispetto al livello di partenza.....

cmq sia noto una grande diff tra i cariki che alzo a livello petto...e quelli della schiena per esempio..e delle braccia....

proprio per il problema dell'assetto..ho voluto sostituire la panca piana bil, con i manubri ...

ovviamente poi cambiavo skema..ma... scrivere tutto starei qui ore.....

ora sn passato ai piu tradizionali 3 allenamenti...

dove sono le aperture per petto ???
per far crescere il petto oltre alle spinte devi fare anche le croci
non sempre i manubri sono migliori per far crescere il petto, e' vero che il bilanciere usa di piu tricipiti e la parte anteriore della spalla rispetto ai manubri pero a volte con il bilanciere riesci a fare un movimento piu corretto e a caricare di piu
poi prova ad allenarti con un peso maggiore ma con un 5x5 panca piana, panca alta piramidale inverso, croci alti ai cavi dalle 8-12 rip e croci su panca piana con manubri sempre 8-12 rip

la cosa buona delle spinte con manubri e' che puoi scendere di piu nell'esecuzione dell'esercizio

tutto funzione fino ad un certo punto...

cambierei completamente approccio facendo un ABA

ogni allenamento fai 2 esercizi per la forza con una progressione strutturata e con ampio buffer
2 esercizi di massa pura a carico costante con buffer minimo
2 esercizi di pompaggio a cedimento

scegli gli esercizi minimi e indispensabili con una particolare attenzione ai gruppi carenti

ma stai parlando dello stesso gruppo muscolare spike ???
mi fai un esempio ??

no stavo parlando dell'allenamento completo...faccio un esempio ma le possibilità sono infinite

A

1 Bench press - progressione di forza
2 Squat - progressione di forza
3 military press - massa
4 pressa - massa
5 distensioni su inclinata - pompaggio
6 kick back - pompaggio


B

1 Stacco - progressione di forza
2 Trazioni (o Lat Machine) - progressione di forza
3 Leg curl (good morning) - massa
4 pulley (o rematore) - massa
5 curl su inclinata - pompaggio
6 scrollate - pompaggio

ma fermo restando che mi hai dato 1 buono spunto .. per il petto tu staresti su un panca piana in schema forza e inclinata stile massa.... sostanzialmente 2 volte a sett/ 1 volta a sett/ 2 volte..ecc...seguendo ABA BAB presumo...

xò nn so guarda, in 2 anni ne ho provate veramente tante... sicuramente all inizio spingevo molto piu di deltoide che di petto...

i carichi salgono molto più velocemente con la panca piuttosto che con i manubri, vero è che con i manubri hai un rom maggiore e quindi uno stimolo più completo ma l'eccentrica ti obbliga ad un recupero maggiore perciò alla fine consiglio di fare forza/massa con bilanciere e massa/pompaggio con manubri

si lo schema è aba bab

ovviamente la tecnica correta è componente necessaria per quasiasi approccio

i manubri vanno usati, all'occorrenza, ma in periodi limitati e ben contestualizzati...

altrimenti ci perdi perchè cmq il peso che alzi coi manubri è molto inferiore a quello che potresti alzare con il bilanciere (quindi stimolo inferiore)

un rom maggiore crea maggiori danni muscolari quindi tempi di recupero maggiori (di cui bisogna tenere conto..) e relativa frequenza allenante inferiore.


insomma considerando la tua conformazione fisica ecc... ti consiglierei di caricare coi manubri in qualche periodo all'anno. diciamo 1-2 mesi, giusto per dare uno stimolo massimo al pettorale, bypassando (concedimi il termine) altri distretti muscolari.

nel restante tempo dovresti usare principalmente il bilanciere per dare uno stimolo globale maggiore. e utilizzare i manubri come complementari. preferibilmente con ampio buffer (tipo 5x10@20-25rm) nei periodi a frequenza allenante maggiore magari finalizzati all'aumento della forza massimale. in questo contesto i manubri sarebbero molto utili come stretching attivo ma non pregiudicherebbero un "rapido" recupero, vista la frequenza maggiore (tipo distensioni 3xweek. 2 panca + 1 lento o panca stretta o ........)


stesse considerazioni ma amplificate le faqccio sulle croci...


una variante alle distensioni coi manubri su panca sarebbe esegiuirli un braccio alla volta. mantenendo l'altro teso. in questo modo lo stiramento del muscolo sarebbe limitato e quindi il tempo di recuporo minore. eseguendoli in questo modo si potrebbe caricare anche in periodi ad alta frequenza. da usare solo come complementare ovviamente però... e da tenere conto che la funzione di stretching attivo è limitata. quindi magari aggiungere le croci con questa finalità...


spero questi consigli ti possano essere utili... ciao!


p.s. la piana con bilanciere come la fai? 98% delle volte uno scarso reclutamento del pettorale è da atribuirsi ad un problema tecnico.

fai un minimo di arco? o tieni la schiena tutta appoggiata alla panca?
tocchi col bil ad altezza capezzoli?

Ti ringrazio per i consigli. Benchè sia d'accordo sul fatto che ovviamente con il bilanciere si riesce a caricare di più, è anche vero che questp è possibile grazie all 'entrata in gioco di muscoli in sinergia, vedi spalle e tricipiti.
Sarei d'accordo se l'ottica fosse quella di un incremento complessivo della massa, ma, aimè il prob è quasi solo del petto...
Qundi se cn i manubri isolo di più e cn la panca di meno, bene o male.... siamo lì...
xò è una mia opinione personale ...libero di sbagliarmi...;)

X quanto riguarda l'esecuzione, cerco di stare con le spalle appiccicate e skiena idem, di solito nn faccio curve con la skiena....e il bil lo porto appena sopra la linea dei capezzoli.

la schiena non deve stare aderente...va bene non ricercare l'arco che può avere un fine prestativo (cmq sollevare più carico dà anche un impulso di crescita maggiore ma è anche vero che riduce il rom), ma la curvatura lombare non va snaturata

sforzarsi di portare il bilanciere troppo in alto può causare problemi alla cuffia, gli stabilizzatori sono fortemente stressati poiché devono compensare l'innaturale movimento della leva del gomito

sbagli perchè anche se tricipiti e spalle lavorano maggiormente lavora di più anche il petto per un effetto di stimolo globale... isolare non è mai positivo per la crescita altrimenti si igrosserebbe di più facendo pectoral-machine..
cmq ti ho solo consigliato di ciclizzarne l'uso e le modalità (vedi buffer) ;)



cmq il problema è che da come hai descritto di fare la panca metti il pettorale in condizione di scarsa attivazione.

solo le spalle e la zona bassa dei glutei devono toccare sulla panca mentre la schiena deve formare un arco (più o meno pronunciato a seconda della flessibilità e della bravura tecnica) in modo da creare una traiettoria di spinta declinata.

i piedi devon poggiare saldamente a terr E ARRETRATI VERSO IL CULO. MA SEMPRE CON TALLONIO BEN APPOGGIATI.


LE SCAPOLE DEVONO ESSERE ADDOTTE (AVVICINATE TRA LORO) E IDEALMENTE ABBASSATE VERSO IL CULO.


questo è il setup per un ottimale reclutamento muscolare.


esempio di setup: (ovviamente arrivare a questo livello implica anni di allenamento..)

cerca di fare su panca inclinata lo stesso peso che fai per panca piana

non sono d'accordo, in panca piana si alza di più. Alzare lo stesso peso significa avere dell'altro potenziale latente in panca piana

nella panca inclinata il pettorale viene reclutato peggio...

cmq concordo con Disko Troop se alzi uguale nell'inclinata vuol dire che la piana è deallenata..

gia fare l'80% della piana nell'inclinata (come massimale) è buono

per il reclutamento dei pettorali il migliore e' la panca declinata

si! infatti la panca piana fatta con arco ha la stessa traiettoria della declinata;)

davvero ??? questa cosa proprio non la sapevo
io ho difficolta cmq ha fare un arco troppo accentuato
ho visto che i pl di un certo peso non fanno la posizione ad arco allo stesso modo di pl piu leggeri

non sei il primo da cui sento sta cosa... ma perchè dici cosi?
Sul fatto che delcinado, quindi eseguendola mettiamo a - 15° toh.... si sollecitino le zone inferiori del petto, penso siamo tutti d'accordo...
ma sul fatto che sia il migliore x lo svluppo del petto..come mai?

Gianlu... sul fatto della curvatura, sicuramente proverò il tuo consiglio ..xò...dall 'idea che avevo io, la curvatura è una tecnica specifica da pl, proprio x consentire di sollevare un peso maggiore...ma.... nella idea che ho io, sollevare un "pesone" non vuol x forza dire, "allenare bene il petto.."

permette di sollevare di più anche perchè coinvolge meglio il pettorale

prova, dopo un pò di pratica vedrai che noterai la differenza....

@ Gianlu...

tu un possibile workout come lo imposteresti?

ps. deduco che anche te in parte o in tutto condividi l'idea che lavorare su un angolazione negativa dia uno stimolo migliore?.

si lavorare con una traiettoria declinata da lo stimolo migliore per il petto...
e la traiettoria declinata la ottieni sia facendo la panca con arco che usando una panca declinata...

per me dovresti imparare a fare panca correttamente e puntare prevalentemente alla forza massimale. raggiunto un buono livello di forza e di reclutamento muscolare allora potrai provare altre soluzioni, ma se non c'è una base di forza solida non si va da nessuna parte....

p.s. non è che il muscolo cresce solo quando lo senti stimolato a fine allenamento....

si sollecita tutto il pettorale, non esistono zone alte o basse....

certo infatti l'arco permette di alzare più peso principalmente per tre motivi:

1)miglior reclutamento muscolare
2)rom accorciato
3)maggiore stabilità e compattezza


ovvio certi riescono a farlo molto più accentuato di altri.... però è importante almeno accenarne un minimo..il chè implica anche la contrazione dei muscoli della schiena con relative conseguenze positive.............