si ritorna a fare massa
percorso annuale: HST, bill starr, sollevatore paziente.
per dare un giudizio di come sono masso a questo punto mi occorre ancora qualche giorno, ma quello che già so o immagino è che -non credo di aver raggiunto i massimali che mi ero prefissato anche se mancherà poco e l'anno non è ancora finito -dopo il sollevatore paziente la testa è un po' stanca di tirare ogni allenamento sparando più magnitudo possibile e non vedendo lo stesso la velocità di esecuzione -voglio fare un po' di massa sia per gusto estetico sia per inseguire quei massimali e la forza che seppur poco o comunque alzato detto questo ho partorito un medio-volume-micro-intensificante (non sono un malato mentale...forse sì...ma in ogni caso prima ho stilato la scheda poi le ho dato un nome deficiente e non viceversa :D) 3 volte la settimana SETTIMANE A-----1^ ---2^---3^--- 4^ ---5^--- 6^ squat 8x6 --- 7x6 --- 7x5 ---- 6x5 6x4--- 5x4 panca 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5--- 6x4 ---5x4 pull up sempre 5x5 calf in piedi sempre 4x8 alzate 90° sempre 3x12 B stacco 7x5+1x5----5x5+2x5----4x4+3x4---2x4+4x4----1x3+5x3---5x3 military sempre 5x5 rematore sempre 5x5 calf seduto sempre 3x15 scrollate sempre 3x12 C squat 5x6+3x6----4x6+3x5----4x5+3x5----4x5+2x4----4x4+2x4----5x4 parallele sempre in 5x5 spinte inclin. 3x8--- 3x7--- 4x7 --- 4x6 ---5x6 ---5x5 chin up vari 9-12x3-4 calf in piedi sempre 3x15 bel casino di impaginazione provo a spiegare qualcosa lo squat del primo giorno, la panca del primo giorno e la panca inclinata comincio con un 55%dell'1rm ed incremento un 5% a settimana fino ad arrivare all'80% pull up, military, rematore e parallele comincio con un 70% dell'1rm ed incremento di 2,5 a settimana fino ad arrivare ad un 82,5% polpacci, scrollate e alzate 90° li faccio a crico costante lo stacco parto da un 50% ed incremento di un 5% ogni settimana...se ho due serie allenanti la seconda la faccio con il carico della settimana successiva, per esempio la prima settimana faccio 7x5 al 50% e un 1x5 al 55%, la settimana successiva faccio 5x5 al 55% e di seguito 2x5 al 60% termino con l'ultima settimana all'80% idem per lo squat del terzo giorno solo che parto dal 55% i chin up vari faccio 3 ripetizioni per 3 tipi di trazioni per 3 giri, quando di tutti i giri riesco a fare 4 ripetizioni aumento un giro ragazzi meglio di così non so come impaginarlo commenti please? |
L'impaginazione non è malaccio...ci vuole un pò ma si capisce. Spike ma perchè tutto questo volume?
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presumo che tu lo reputi troppo :D
perché è il modo migliore per fare massa...tra parentesi io pensavo di aver fatto non proprio un volume strabuzzante ma di essermi contenuto... che taglieresti? |
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Forse più che tagliare avrei distribuito diversamente il volume, magari inserendo un secondo esercizio per i 3 Big. Poi tu lo sai che non sono un esperto di programmazione... Ad esempio, tenendo la tua impostazione (forse scendendo un pò di serie nei fondamentali...ed aumentando le % di RM) avrei inserito qualche esercizio di complemento con serie e reps di massa secondo i classici canoni dei BB.. Forse ho dato una spiegazione contorta...:o |
Oddio, mi ci vuole una laurea in ingegneria per capire tutto!!! :D
Scusa spike, ma sono un po' tardo in questi giorni e ci ho messo un po' ad afferrare la cosa :p Ad essere sincero non mi piace molto come impostazione, ma piu' che altro per la "complicazione" del protocollo... Insomma, visto che miri alla massa muscolare, perche' non stai sul semplice: due esercizi per gruppo muscolare (un multiarticolare e un complementare), e protocollo 4x8 il primo e 3x10/12 il secondo, tempi di esecuzione medi, recuperi brevi (sul minuto a serie), e ogni tanto vai pure a cedimento; il volume non sarebbe troppo basso e i carichi neppure (siamo sicuramente nell'ambito della massa) ;) |
Gundam ha sintetizzato ciò che volevo dire io...forse nel fondamentale cambierei qualcosa (nell'impostazione di Gun)...mi avvicinerei di più al WSSB
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WSSB??? Sarebbe??
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Westside for Skinny Bastard,lo stava seguendo silver....
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ok effettivamente se avessi dato più spiegazioni prima sarebbe stato meglio ma ero troppo in ansia dell'impaginazione:D
quindi sparo qualche punto in ordine sparso (venuti in mente dopo i vostri suggerimenti) e poi mi dite se pensate ancora quel che avete scritto o se avete altri suggerimenti -io non mi alleno in palestra...cambiare esercizi è possibie ma cambiare pesi ed esercizi (da studiare ad hoc) mi prende anche tempo...pensate che ho tagliato anche il front squat (cmq posso sbagliare a fare così, non dico il contrario) - è vero che ora punto alla massa (che mi serve anche per consolidare i nuovi carichi...da non sottovalutare) ma non mi andava di rivoluzionare troppo l'allenamento ripetto ad uno di forza anche perché così forse qualche carico lo incremento...e poi forse dopo torno a fare forza. ancora non ho deciso e manco mi va di decidere -skinny bastard...il programma era di inserirceo quest'anno anche perché volevo incrementare la velocità nella corsa e dopo il sollevatore paziente secondo me era l'ideale...ma mi porto dietro ancora questa cavolo di pubalgia perciò rimango ad allenarmi nella mia mattonella ....rileggiendomi questi 3 punti sembrano le picche di un bambino |
Sono sempre scettico su questa scelta, cioe' un colpo al cerchio (forza) e uno alla botte (massa), pero' son scelte ;), poi quello che non mi piace di piu' e' il protocollo, ma ripeto e' una considerazione personale.... siccome anche io mi alleno a casa, ogni volta che devo cambiare pesi, dischi, posizione panca, e carico e scarico i manubri... insomma, una vera rottura, a quel punto preferisco una cosa semplice e lineare, ma comunque efficace.
Io ho provato due volte a seguire un allenamento simile, tra cui anche l'allenamento a onde, e nonostante le piccole soddisfazioni avute, mi portava via parecchio tempo, ecco perche' poi l'ho abbandonato (certo che se avessi avuto un rack su cui lasciare sempre disponibile il bilanciere, forse sarebbe stato diverso). Spike, ovviamente non voglio convincerti a non provare, anzi se riesci tanto meglio, cosi' puoi riportare un'esperienza maggiore ;) |
gundam ma fai bene a darmi consigli...se ero convinto dell'allenamento o non volevo feedback non avrei postato.
va ben per l'esperienza, effettivamente gli allenamenti in 3x10 mi han sempre portato via molto tempo e dato pochi risultati, ma quando vedo le schede difficili da leggere-interpretare sia per esposizione che per obiettivi, storco il naso...la mia poi mi metteva in agitazione solo per postarla. ...sono in dubbio |
Allora, ho riguardato meglio la scheda che hai postato, e in pratica faresti questo:
gambe-petto-dorso-polpacci-deltoidi posteriori schiena/gambe-deltoidi-dorso-polpacci-trapezio gambe-petto/braccia-petto-dorso-polpacci A prima vista non sarebbe male, anche se personalmente avrei cambiato le accoppiate con i gruppi muscolari, pero' in base al protocollo scelto non dai molto respiro ai muscoli.... il volume e' abbastanza elevato e anche se non vai a cedimento quando pensi di recuperare?? Ok che ti piacciono molto le full-body, ma in questo caso forse sarebbe piu' adatta una 3-split classica, oppure ti butti su un reale allenamento in multifrequenza, pero' devi impostare il tutto diversamente. |
a me sembra bilanciato (e grazie al cavolo sennò non lo avrei scritto)
considera che parto con carichi che mi fanno fare forse più di 20 ripetizioni...in ogni caso più di 15. alla domanda quando penso di recuperare...tutto in fondo! come un vero lavoro di accumulo tu che intendi con una multifrequenza strutturata in un altro modo? |
Sara' ma sono sempre orientato alla semplicita', e pensavo a qualcosa del genere:
tre sessioni di squat/stacco (alterni squat e stacco ogni settimana) - panca - lento avanti cosi' impostate: sessione 1: 6x3@80%1RM sessione 2: 5x5@75%1RM sessione 3: 4x3@85%1RM (dalla seconda settimana fai 3x2@90%1RM) poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare. Il tutto per 3/4 settimane, poi settimana di scarico attivo, testi i massimali e poi riparti. |
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P.s. scusa per il ritardo nella risposta :D |
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sessione 1 con squat o stacco 6x3@80% la 2 con panca 5x5@75% la 3 con lento avanti 4x3@85% e il 3x2 della settimana successiva su cosa lo faccio? e le altre settimane? le trazioni dici di farle un 4° giorno? ...non ciò capito proprio niente:o |
Mi piace anche il programma di gundam, fosse per me li farei tutti e due;)
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Intendevo tre sessioni con squat,panca e lento avanti. Troppo??? |
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settimana 1: 6x3@80%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana? settimana 2: 5x5@75%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana? settimana 3: 4x3@85%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana? ma aquel punto che vuol dire settimana 2 3x2 al 90? |
arrivo tardi, cmq mi inserisco:D
spike per me, come tui stesso hai notato, hai fatto per molto tempo allenamenti al limite con volumi non alti... per me invece hai proprio bisogno di fare volume di qualità a basso impatto psicologico.... il programma che hai postato all'inizio sinceramente mi piaceva, solo lo semplificherei ancora e renderei più leggero in partenza.... ti faccio un esempio: squat 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4 panca 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4 pull up sempre 5x5 calf in piedi sempre 4x8 alzate 90° sempre 3x12 B stacco 7x6 --- 7x6 --- 6x6 --- 6x5 ---- 5x5 --- 5x4 military sempre 5x5 rematore sempre 5x5 calf seduto sempre 3x15 scrollate sempre 3x12 C squat 8x6 --- 8x6 ---- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4 panca stretta 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4 parallele sempre in 5x8 o manubri inclinata chin up vari 9-12x3-4 calf in piedi sempre 3x15 i pesi dal 55% al 80% massima dinamicità ovviamente a te la scelta |
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sessione 1 6x3 squat,panca,lento sessione 2 5x5 come sopra sessione 3 4x3 come sopra settimana 2 sessione 1 6x3 squat,panca,lento sessione 2 5x5 come sopra sessione 3 3x2 come sopra settimana 3: come la 2 |
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mi piace anche quello di gundam, che vedo però bene subito a seguito del mio/spike original, per una serie di motivi:)
anche se non ho capito la frequenza degli esercizi (3 x weer squat-panca-lento?) e se aggiungerei trazioni a manetta e stacco una volta a settimana molto leggero. ciao;) |
Infatti poi avevo scritto "poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare. "
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si si non l'avevo letto ma ero sicuro lo avevi detto o cmq sottointeso.... però visto cosa ha fatto spike ultimamente penso lui abbia bisogno di un pò di volume di qualità prima... |
ora che ho fatto i massimali a mente lucida torno sui miei passi, nonostante mi intrighi molto il programma di gundam (copiato fra i miei files "allenamenti da provare" anche se ovviamente devo ragionarci su tipo quanto far lungo un ciclo del genere), sento di aver bisogno di maggior volume.
Quello che non mi piaceva del mio programma era la complessità: se ci vuol troppo a spiegarlo non mi convince. La versione più semplificata di gianlu magari con i pesi a sensazione ma in incremento mantenendo la dinamicità mi piace di più trovo anche più saggio mantenere un incremento solo nella panca stretta anziché nella panca inclinata perché credo che abbia un transfert maggiore sulla bench e poi la panca inclinata e le parallele sono una vita che non le faccio quindi meglio iniziare come complementari. Meglio ancora cominciarle solo una delle due visto che mi ridevo condizionare e credo (vista la maggior propensione al volume) che opterò per la panca inclinata. quello che adesso mi turba è il tempo...riuscirò a fare tutto l'allenamento in un ora? |
hai massimo un ora di tempo?
cmq si meglio non caricare su panca inclinata e parallele quando il volume e la frequenza sono alti...per via del recupero... coi pesi non andare troppo a sensazione, parti basso (i primi allenamenti devono sembrarti molto leggeri) e poi aumenta gradualmente.... puoi anche tenere per tre settimane lo schema 8x6 invece che 2.... se vuoi il massimo per la panca è mettere la stretta al secondo giorno dopo lo stracco e panca regolare il terzo (3 panche a settimana) il military e il rematore volendo stanno bene anche in un quarto giorno da soli (invece che al secondo) magari con un pò di front squat leggero ovviamente più aumenti il volume iniziale (se fai 3 panche + giorno extra leggero) più è importante che parti a % basse ah spike un pò di trazioni mettile anche il terzo giorno, ovviamente lontanissimo dal cedimento... tipo 6x4 variando le prese a bw |
sì, sì intendevo che parto leggero e gliincrementi li faccio a sensazione cercando di concentrarmi sulla dinamicità
un realtà un giorno (il sabato) ho quanto tmpo voglio perché mi alleno di mattina...mi basta alzarmi prima. il lunedì e il mercoledì invece esco dallavoro alle 5 e 30, vado a casa e mi preparo...se sono un fulmine inizio a squattare alle 18:20 (ma capita anche alle 18:40). Allenamento, doccia e poi a cena a casa dei miei genitori teoricamente alle 8...ma arrivo sempre in ritardo di 10 minuti 1/4d'ora :D |
stiamo scrivendo assieme:D ho editato qualche volta il messaggio precedente, guarda se hai letto tutto....
quando e se non hai tempo taglia brutalmente i complementari e fai solo 3 es a seduta... io quando ho fatto una cosa simile (con più serie però..) mi sono trovato bene ad incrementare non settimanalmente ma ad ogni allenamento.... facevo +2,5kg ogni all di panca. + 5 kg ogni all di squat . + 7,5kg ogni all di stacco... (però di stacco facendolo 2 volte a settimana erano 15kg a sett.. troppi infatti verso fine ciclo ho aumentato di 5kg a volta. di panca invece +7,5kg a settimana son stati perfetti per arrivare alla fine all'85% (avevo8x4) .di squat sarebbe stato perfetto ma l'ho dovuto interrompere a metà...) aggiungo che di panca se la fai 3 x week è utile fare un passo indietro quando sei circa all'80% (facendo uno o 2 allenamenti al 75 di "recupero") |
aspè rimaniamo su 3 giorni di allenamento sennò mia moglie mi spara
dunque lo stacco una volta a settimana ce lo devo mettere...non di più ovviamente e mai assieme allo squat. quindi o faccio 2 gioni lo squat o 1 giorno squat e un altro front squat oppure uso il front come complementare per aumentare la profondità (anche nel giorno di stacco volendo) panca stesso discorso posso farla 3 volte, possa farla 2 volte posso farla 1 volta, posso alternarla con la panca stretta, ma il military almeno una volta la settimana volevo mettercelo...quindi è da considerare le trazioni 3 volte la settimana lasciamo perdere altrimenti faccio tutto, mi bastano già 2...anzi avevo pensato di farle 1 volta ma lasciamo 2. Il rematore mi ci vuole altrimenti mi inchiodo nella panca, mi conosco passi tagliare popacci e scrollate, ma i manubri su inclinata? mi ci vuole la borsa di mary poppins per farci entrare tutto! (eravamo rimasti con 3 esercizi a seduta) |
ah ah ah
io ti proponevo 4 giorni per ridurre il volume delle sedute e distribuire meglio gli es... ma ovviamente se non puoi 3 vannpo benissimo! allora lo squat 2 volte per forza lo stacco 1 volta la panca 2 + una stretta il lento 1 volta il front 1 volta leggero facoltativo direi dopo lo stacco trazioni 2 volte rematore 1 volta (ma davvero lo senti utile? io lo avrò fatto 3 volte in tutta la vita:D però faccio le trazioni orrizzontali (le trovo meno tassanti per la schiena ai fini del recupero, il rematore cmq stressa molto gli erettori spinali dovendo mantenere l'isometria) ecco non potresti fare le trazioni orrizzontali al posto del rematore? CMQ: 1) squat panca parallele o manubri inclinata o croci (molto legg) trazioni 2) panca stretta stacco lento 5x5 3) squat panca trazioni + trazioni orrizzontali (o rematore + trazioni varie prese) c'è tutto? |
c'è pure troppo così rischio di sforare
rilancio ok proviamo a eliminare il rematore ma anche il front...poi altrimenti se lo programmo mi tocca farlo per forza :D A squat panca panca inclinata pullup appesantiti B panca stretta stacco military C squat panca trazioni presa varia se avanza tempo calf, scrollate, alzate 90°, cuffia e frontsquat |
ma si il front non farlo adesso...
volendo puoi mettere qualche serie di parallele dopo la manca del terzo giorno.... cosi è ok, cmq le trazioni orrizzontali se riesci falle nel giorno delle trazioni prese varie, non ti rubano molto tempo... (le fai a presa prona con ampiezza quasi della panca piana...) puoi farle legando 2 corde alla sbarra di trazioni e ti attacchi a quelle, se non riesci in altro modo... |
Quote:
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