Specializzazione petto+quadricipiti
 

Ad agosto mi allenerò da solo e vorrei fare un bel programmino per dare una scossa a petto e quadricipiti...

Partendo dal presupposto che non so se si possano "specializzare tutti e 2 contemporaneamente", ho trovato un articolo di C. Thibaudeau su t-nation in cui propone una cosa allucinante per il petto..eccola TESTOSTERONE NATION - HSS-100: Chest Specialization

Come vi sembra? :eek:

E' possibile integrarla anche con i quad? Ovviamente andrà modificata a dovere (se non voglio morire :D)..

Cambiereste qualcosa? Suggerimenti?

PS la serie da 100 mi lascia sconvolto :D

se vuoi lo provo io :D
basta che gia dopo un mese si vedono i risultati :D

Francamente NON mi farei MAI allenare da quel tizio... ;-)
E poi le serie da 100 che senso hanno? Soprattutto considerando che statisticamente i pettorali sono a prevalenza di fibre bianche ... mi sa che in quel programma una delle poche cose accettabili sono le distensioni su panca declinata.
A questo link trovi una collezione di articoli, ed uno di essi rioguarda prorpio la specializzazione dei pettorali:
http://digilander.libero.it/francescocurro/page3.html

Non lo leggo nemmeno Thibadeau,non per disinteresse ma perchè ritengo sia impossibile valutarlo sulla carta.

Per esperienza ti dico che il petto non cresce se non hai un'ottima situazione scapolo-omerale,quindi spalle decifotizzate e corretta mobilità delle scapole.

Dopodichè ho visto crescere il mio petto allenandolo 2xweek,alto volume e media intensità,ovvero panca in piramidali ad onda di 6/8 serie senza mai scendere sotto le 6 reps + croci o cavi.

Per i quads,se non lo hai ancora fatto,prova pressa + affondi.

le scapole alate possono portare problemi x il petto?

come si fa a capire se si è in una buona situazione scapolo-omerale?

grazie.

...prevalenza fibre bianche? io sapevo intermedie... le fibre bianche stanno nei tricipidi e nei dorsali... o sbaglio?

Il gran pettorale "statisticamente" è a prevalenza bianca (58%), mentre il fascio clavicolare (quello alto) statisticamente è a prevalenza rossa... (almeno, per quanto ne so :))

Sui dorsali non dovrebbero avere deviazioni dalla media... si parla di 50% bianche e 50% rosse

I tricipiti in genere sono bianchi, mentre il soleo normalmente è rosso...

Cmq, quanto detto è "statistico"; un singolo soggetto può assolutamente deviare da queste indicazioni...

Grazie francè ;)

Davvero?! E io che pensavo fosse uno dei migliori..:confused::D

Grazie del tuo prezioso intervento, ho già letto l'articolo sul petto e mi hai convinto ad allenarlo con il pre-exhaust...magari 2 volte a settimana (assieme ai quadricipiti) dato che da sempre lo alleno una volta sola..(magari è la volta buona!). Fra poco butto giù qualcosa e la posto

Che intendi per "impossibile valutarlo sulla carta"?

Non dovrei avere problemi di spalle o scapole, penso piuttosto che lo dovrei allenare 2xweek (come dici tu) dato che non ho mai provato..
Per i quad ho già provato pressa+affondi, e un sacco di altre cose..pure lì secondo me il problema sta nella bassa frequenza di allenamento...bah :confused:

Provo a fare uno schemetto con petto+quad 2xweek

Il concetto è lo stesso espresso da Francesco Currò ma volevo essere più diplomatico!:D

Potresti fare petto+gambe lun-ven e il mercoledì stacco & schiena in generale.

Puoi anche andare a cedimento in piana coi manubri se te la senti,la cosa importante è non farlo mai col bilanciere...per "stressare" meglio il pettorale prova a fermarti 1 secondo al termine della concentrica,sentirai bruciore nella zona sternale per lo più...scapole sempre addotte e compatte,mi raccomando!

scapole adotte....ehm... che significa??? :D:D:rolleyes::rolleyes:

come lo vedete invece allenarsi 2 gg di seguito sullo stesso muscolo ???
io in termini di forza ho tratto vantaggi
cmq devil te come lo alleni il petto ???
metti il tuo allenamento cosi vediamo :)

"Francamente NON mi farei MAI allenare da quel tizio... ;-) "

...il mio è un pensiero personalissimo, dettato dal fatto che - sempre a mio modesto avviso - attualmente oltreoceano c'è più una tendenza agli "allenamenti-spettacolo" che agli allenamenti produttivi... ciò non vuol dire che non si possano trarre degli spunti interessanti...

ADDURRE vuol dire "avvicinare alla linea mediana" ... nel caso specifico, cmq devi tenere le scapole ben attaccate alla panca ... in un certo senso, devono "avvolgere" lo schienale della panca...

In una situazione di specializzazione si possono adottare parecchie strategie e quella dei due giorni consecutivi potrebbe essere plausibile... a mio avviso però diventa importante gestire i recuperi...

se si va a cedim col bilancere ci si fa male?

Penso che il motivo sia che se non hai un compagno di allenamento e vai a cedimento ... col bilanciere "rimani sotto" e rischi seriamente di farti male, mentre con i manubri ciò è più facile da gestire...

cmq specializzarsi essendo un principiante non va bene, giusto?

ah beh, se è per questo sono riuscito a farmi male anche con i manubri:p

Con il bilancere imho si ha più sicurezza perchè è sufficiente adottare la tecnica di ironpaolo:D:D

sarebbe?:D

inarcare la schiena?

Non necessariamente ma il bilanciere è un vincolo,ergo più ti avvicini al tuo limite e maggiormente perderai il controllo e la gestione della simmetria durante la spinta,finendo inevitabilmente per utilizzare i muscoli e il lato del corpo più forti anzichè concentrare il lavoro sulla zona interessata.

Con i manubri non succede poichè sono indipendenti,se un braccio perde traettoria o esaurisce la forza te ne accorgi subito,oltre alla possibilità di variare la traettoria di spinta in base alla tua cinetica/esigenza.

io ora sto facendo questi 2 allenameni per il petto ...
dopo aver fatto 10-8-6-6-4...panca piana, faccio il 95% del massimale e lo sollevo 2 volte .. la seconda molte volte mi faccio un po aiutare .. poi riposo 30 sec ne faccio 1 .. 30 sec un altra
un altro ottimo esercizio e' panca piana alla multipower con un compagno che sopra ti spinge il bilanciere verso il petto mentre tu farai resistenza a scendere .. fino a cedimento ... sono 2 ottimi esercizi .. il secondo lavora il petto su ogni fibra .. provare per credere ;)

Great,con affetto ma mi sembrano due cagate...se proprio vuoi fare le negative le fai a bilanciere libero,lasciando stare il multipower che andrebbe bene solo per certi esercizi tecnici.

Se però per te funziona fai bene ad eseguirli,solo non ha senso fare un piramidale e poi un sub-massimale...

allora quello al multipower ... tu fai resistenza ma nello stesso tempo spingi... caricando il bilanciere un certo peso ... in questo modo sento che il petto mi lavora molto piu intensamente .. lo faccio nel secondo gg di petto ... non li faccio uno di seguito all'altro ..
mentre quello del submassimale mi serve dopo il piramidale per testare la mia forza .. e con questo esercizio un po e' aumentata ti devo dire .. cmq provate quello alla multipower ... li e' meglio perche chi vi aiuta a volte spinge di piu da una parte cosi rischiate meno di farvi male
importante il vostro amico faccia una pressione gradulae e non strattoni o tipo forza esplosiva

@devil ma mica sono negative :)

Ah bè,se per te il multipower è più sicuro non ha senso discutere,il mondo è bello perchè è vario!:)

non ho detto che e' piu sicuro .. ho detto che si rischia meno di farsi male ... alla multipower puoi mettere anche i blocchi poi .. in certi esercizi anche se sei solo puoi provare senza rimanerci sotto come con la panca
cmq quell'esercizio meglio fatto alla multipower ;)

Sinceramente io le brucerei tutte le multipower..è vero ha i blocchi, però tutte le volte che facevo squat avevo male al ginocchio sinistro e quando facevo la panca avevo male alla spalla e al gomito destro...adesso facendo esercizi liberi nn ho + questi problemi.

Ho provato a scrivere qualcosa..ditemi che ne pensate

LUN--> petto+quadricipiti
MAR--> dorso+spalle
MER--> riposo
GIO--> braccia+femorali
VEN--> riposo
SAB--> petto+quadricipiti (specialization day :D)
DOM--> riposo

LUNEDI

panca piana 4/4/6/6
spinte p. alta 3x10 -- ss -- aperture p. alta 3x10
LVSeatedFly stripping (8+8+8)
back squat 4/4/6/6
pressa 45° 3x10 -- ss -- LVHackSquat 3x10
leg extension stripping (8+8+8)

MARTEDI

sbarra presa inversa 4/4/6/6
rematore 3x10 -- ss -- UnderhandPulldown 3x10
StraightArmPulldown stripping (8+8+8)
alzate a 90° 2x10 -- ss -- RearDeltRow 2x10
lento avanti 4/4/6/6
tirate al mento 2x10 -- ss -- alzate laterali 2x10

GIOVEDI

stacchi rumeni 4/4/6/6
affondi 3x10 -- ss -- leg curl singolo 3x10
curl bil in piedi 4/4/6/6
bil panca scott 2x10 -- ss-- manubri altern panca 45° 2x10
concentrato stripping (8+8+8)
parallele 2x10 -- ss -- french press 2x10

SABATO (ho preso spunto dai "triset pre-post affaticamento" di francesco)

croci panca piana 4x6 -- ss -- panca 30° 4x10 -- ss -- LVSeatedFly 4x8+2 forzate
squat 4x6 -- ss -- pressa 45° 4x10 -- ss -- leg extension 4x8+2 forzate

Ovviamente questi esercizi sono un esempio dato che avrei in mente di cambiarli ad ogni WO (eccetto il sabato che rimarrebbe sempre uguale)

Vai massacratemi :D

la multipower e' utile .. anche io preferisco la panca libera pero addirittura bruciarla :D

quando facevo squat al multi, mi bruciavo le vertebre...

mai fatto nessun altro esercizio..

sembra che state parlando di un attrezzo infernale solo esperienze negative ... ma non esageriamo molti esercizi si possono fare e anche piu in sicurezza ...

penso che la multi si possa usare solo x i lanci del bilanciere su panca piana, e magari qualche volta x variare, però x poco tempo

cos'e' un nuovo sport tipo lancio del peso ??? :confused:

Mi autoquoto perchè co tutti sti OT non si capisce + niente :rolleyes: :D

Mi date un parere?

in qualche specializzazione x il petto ci sono, io li ho proati e devo dire che sono ottimi (almeno su di me)...servono x l'esplosività (almeno credo)

Io alzerei un pò il volume,anzichè 4/4/6/6 potresti fare un piramidale inverso o ad onda,sempre con un minimo buffer.

Ok per il buffer, verrebbe quindi per il primo esercizio una cosa del genere?

4-6-8-4-6-8

Dovrei aumentare/diminuire le rip?

Per l'ipertrofia 4 reps son poche,io non scenderei mai sotto le 6 ed utilizzerei un piramidale ad onda, tipo 10-8-6-8-10 che puoi gestire come vuoi,anche modificare o invertire tipo 6-8-10-8-6.

Allora penso che opterò per uno schema tipo il secondo...grazie per la consulenza devil ;)