Nuovo mesociclo massa
 

ciao a tutti
ho iniziato con un nuovo mesociclo,il mio obbiettivo rimane la massa.
tenendo conto che mi alleno 1 volta a calcio e una volta a settimana ho la partita,ho organizzato cosi gli allenamenti..
lun calcio
martedi palestra
mercoledi pausa
giovedi calcio
venerdi palestra
sabato e domenica pausa

lo schema che ho scelto è: ab bc ca in cui (a) è parte alta (b) è la parte bassa e c) è una full body

detto questo ecco la scheda:

lower

stacco 8x4
pressa orizzontale 4x6
leg curl 6x5
polpacci 3x10
esercizi per la cuffia

upper

panca piana 6x5
pulley alto 5x5
lento avanti manubri 4x8
lat machine 3x8
abs

full

squat frontale 6x6
panca piana alta a 45 gradi 5x6
pulley basso 3x10
rematore con bilanciere 4x6
tircipiti french press con manubrio 4x6
curl martello 2x12


aspetto come sempre i vostri preziosi pareri e consigli....

qualche indicazione te l'ho data...ora tu ragionaci e se ti và riscrivila

Non sono poche 5 reps per la massa?

ciao spike,cosa intendi con "tirare fuori una progressione????",e il cedimento cumulativo cos'è????
mi hai detto di aumentare il volume nella panca piana...2 serie in più o una sola può bastare?diventerebbe un 7x6

parti dal presupposto che sto scrivendo una mia opinione quindi non lo ripeterò più.

A domanda se non sono poche 5 rep per la massa la risposta secca è sì...si dovrebbe stare fra le 6 e le 10 (poi dipende anche dal soggetto).

quello che però colpisce maggiormente l'ipertrofia è il volume, quindi un 5x8 è ipertrofico quanto un 8x5...ma in un 8x5 posso usare più carico. Certo in un 5x8 acidifico molto di più e quindi riesco a pompare e ad alzare il carico ipertrofico (quello che sta sotto ed isegue la massa per intenderci), ma con un 8x5 l'ipertrofia che mi si forma è molto più duratura visto che per forza di cose è funzionale. In più se alzo il carico dela massa senza alzare quello della forza prima o poi stallerò (il discorso è perfettamente valido anche a rovescio). Ecco perché si fa prima esercizi che mi alzano il carico della forza (ma non fissi ma con una progressione) inseguiti da ripetizioni più lattacide. Tieni poi a considerare che lui fa anche calcio e che una distribuzione degli esercizi così è più eclettica (certo poi dipende anche da lui da come se la giostra) e meno tassante (te lo immagini un calciatore che si fa un GVT). Non ho detto tutto e quel che ho detto l'ho sintetizzato molto ma il mio pensiero si dovrebbe capire

se fai 8 ripetizioni con n carico che ti permette di farne 8 arrivi all'ultima ripetizioni che cedi: sei arrivato al cedimento

se fai 8 ripetizioni con un carico che ti permetta di farne 10 o 12 (dipende dai soggetti per varie ragioni), non arrivi al cedimento ma ti stanchi...fai una pausa e rifai 8 ripetizioni...senza arrivare al cedimento ma più stanco della serie precedente...ti riposi e fai 8 ripetizioni e quì sicuramente arrivi al cedimento: questo è un caso di cedimento cumulativo, cioè sei arrivato a cedimento una volta a forza di serie e non in ogni serie.

nella panca puoi anche fare un 10x6, ovviamente con un cario adeguato

per progressione intendo una serie di microcicli successivi in cui ogni volta aumenti il carico bilanciando però questa difficoltà con qualcos'altro: riduzione del buffer, aumento dei tempi di recupero, diminuzione delle rep con stesse serie o più serie (per tenere lo stesso volume) o diminuzione delle serie

ok allora la modifico così vedi se va bene:


lower

stacco 8x4 (in cui cerco di aumentare carico ogni settimana)
pressa orizzontale 4x6 (tenendo buffer)
leg curl 4x8 (a cedimento cumulativo)
polpacci 3x10
esercizi per la cuffia

upper

panca piana 7x6 (tengo buffer e terrei un volume così in modo che la trazione è predominante rispetto alla spinta nell'allenamento in toto)
pulley alto 5x5
lento avanti manubri 4x8
lat machine dietro 3x8
abs invertirei gli addominali con gli esercizi della cuffia

full

squat frontale 6x6 (con progressione)
panca piana alta a 45 gradi 5x6
pulley basso 3x10
rowing torso 4x6 (che dici...lo metterei per i delt posteriori...)
tircipiti french press con manubrio 3x8 (a cedimento)
curl martello 2x8+8+8(stripping a cedimento)

ok già è un'idea...

togli però quella lat dietro e falla davanti (ma trazioni no?:D)

per lo squat fai un 8x5

le progressioni non puoi farle a scommessa aumentando il carico il più possibile...ecco un idea di come potresti farle

pressa orizzontale
pulley alto
panca inclinata

prendi le ripetizioni che vuoi fare (ad esempio nella pressa 6)...ecco tu devi riuscire a fare 6 volte il tuo 6rm (all'inizio è impossibile ovvio). Come fai? inventi una progressione: l'ultimo allenamento devi riuscire a fare 4x6 (per il pulley 5x5) con il tuo 6rm (per il pulley 5rm)...nel penultimo allenamento devi riuscire a fare nella pressa 4x6 con il tuo 6rm meno il 2.5%(nel pulley 5x5 con il tuo 5rm meno il 2.5...dai ci siamo capiti), nel terzultimo allenamento devi riuscire a fare ala pressa il 4x6 con il tuo 6rm meno il 5% e così a ritroso...
più dura e più il peso raggiunto sarà stabile...ma ciò che determinerà la lunghezza della scheda sarà il primo esercizio.

prendiamo ad esempio lo stacco...tu parti con 8x4 e dovrai arrivare a fare il tuo 4rm nello stacco 3 volte e imposti il tuo peso così

8x4 70% 1rm
7x4 75% 1rm
6x4 77.5% 1rm
5x4 80%1rm
4x4 82.5 1rm
3x4 85% 1rm

nello squat e nella panca

8x6 70%
7x6 75%
7x5 77.5%
6x5 80%
6x4 82.5%
5x4 85% dell1rm

quindi se usi questo metodo sai che il programma ti dura 6 microcicli e al carico della pressa del 6rm togli il 12.5%

dimmi se sono stato chiaro

buon programma, mi piace

ma cosa vuol dire 1rm vicino alla percentuale di carico??

vuol dire che si riferisce al massimale su una ripetizione....

se invece fosse 85% 5rm sarebbe l'85% del massimo carico con cui fai 5 rip consecutive, ad esempio...

jack se hai problemi posta i tuoi carichi e per quante ripetizioni riesci a farle (l'ultima a cedimento) che ci dò un occhio

ah...quindi sarebbe nel mio caso 85% del mio massimale...right?
comunque nello stacco nella panca e squat,devo tenere anche buffer giusto?

tu segui le percentuali, al buffer non pensarci. (cmq si, sicuro avrai spesso del buffer nelle serie)

Ecco...esempio pratico,oggi ho provato un po con i carichi...di stacco il mio massimale dovrebbe essere 60....(con 2 dischi da 20 per parte piu bilanciere lungo,dopo riscaldamento ho provato e arrivo a farne 5 al max quindi sono sull'85% del mio massimale che in base alla tabella dovrebbe essere 60 right???)
in base allo schema-spike dovrei partire con un 8x4 al 70% del mio massimale...quindi automaticamente avro del buffer...salgo poi di sessione in sessione in base al suddetto schema di spike...ditemi se ho afferrato...

sì in inea di principio va bene (quindi questo metodo usalo anche per gli altri esercizi)...però hai uno stacco tremendamente basso, e mi ci gioco quel che ti pare che è così perché non l'hai mai allenato decentemente. Se sei sicuro della tua esecuzione, e solo se sei sicurissimo della tua esecuzione, solo per lo stacco fai incrementi sempre del 5% invece che del 2,5

spike anche nel pulley vado i progressione?????
se si, 3x10 come lo imposto??

cioè le progressioni in tutti gli esercizi tranne leg curl curl martelli e french press????

nel post 8 ti ho spiegato le progressioni prima dei secondi esercizi

pressa orizzontale
pulley alto
panca inclinata

poi quelli del primo esercizio


gli altri non fare la progressione( quindi lascia il pulley alto in 3x10 a carico fisso)

in totale solo 6 esercizi fanno la progressione: i primi 3 in un modo e i secondi 3 in un altro

ok...e fin qui siamo daccordo...ma nei seconidi esercizi (pulley alto,pressa,panca inclinata) man mano che aumento la percentuale di carico devo diminuire anche i volume?e se si in quale modo?cosi:

pulley alto 5x5@70%
5x5@75%
4x5@77,5%
4x5@80%
3x5@82,5%
3x5@85%

tipo,oppure il volume è sempre mantenuto costante?????

...no non lo aumento....:D

quindi sono 6 microcicli 5x5 (es.del pulley) in cui parto dal 70% del mio massimale e ogni sessione aumento di 2,5%

quindi 5x5@70%@75%@77,5%@80% ecc giusto?

allora volume costante come già hai capito,

per l'intensità dei secondi esercizi ti ho dato le percentuali dell'rm cioè

nel pulley e nella panca inclinata prendi il tuo 5rm

1 micro @ 87.5% 5rm
2°micro @ 90% 5rm
3° micro @ 92.5% 5rm
4° micro @ 95% 5rm
5° micro @ 97.5% 5rm
6° micro @100% 5rm

nella pressa stesse percentuali ma riferite al 6rm

se però hai bisogno di riferimenti rispetto al tuo 1 rm ti dò dei riferimenti un po' diversi ma vanno bene lo stesso

per la panca alta e il pulley alto

1 micro @ 70% 1rm
2°micro @ 72.5% 1rm
3° micro @ 75% 1rm
4° micro @ 77.5% 1rm
5° micro @ 80% 1rm
6° micro @82.5% 1rm

per la pressa invece

1 micro @ 67.5% 1rm
2°micro @ 70% 1rm
3° micro @ 72.5% 1rm
4° micro @ 75% 1rm
5° micro @ 77.5% 1rm
6° micro @80% 1rm

grazie gentilissimo...ora è chiaro...io facevo riferimento al mio massimale....quindi 1rm...grazie...2 ultime cose... nella full body che ne dici se inserisco per i dorsalsi anche un 3x8 di trazioni a presa larga???
la seconda cosa è:nello stacco dovresti sentire doms anche nei lombari,perchè a me non succede,li sento alla parte alta del dorso e gambe....

lascia così gli esercizi per ora, vai già bene di pulley e rematore

per quanto riguarda i doms: la motivazione è che i pesi sono ancora bassi (ricordati di far alzare le spalle assieme al sedere anche quando i pesi saliranno)...in ogni caso non è che i doms vadano ricercati, e non averli non siglifica essersi allenati male

ok grazie...il recupero tra serie l'ho fissato ad 1 minuto va bene???
secondo te gli allenamenti in palestra al fine dello stimolo sono troppo distanti l'uno dall'altro?(martedi e venerdi)

la frequenza va bene, potresti fare anche 3 allenamenti a settimana se è per quello ma so che non puoi.

per il recupero fai i primi 2 microcicli a 1' poi incrementi di 30''...arrivi agli ultimi allenamenti che fai 3' di recupero

ok...oggi ho provato il primo micro per quanto riguarda la parte alta...senti ma cmq,per gli altri es(mi riferisco al 4x8 manubri per delt e per la lat machine,,vado a cedimento???)....intendo cioè quelli a cui non abbiamo fissato delle progrssioni come anche il leg curl e i polpacci

vai a cedimento solo nei polpacci, abs, frech press e curl martello