Fase di accumulo e trazioni
 

E' possibile impostare un protocollo di accumulo anche per le trazioni al fine di aumentare il numero complessivo di quelle che si riescono ad eseguire?

mi pare che ironpaolo avesse fatto proprio un esempio del genere nel suo 3d dedicato alle trazioni

per aumentare il numero di trazioni BW c'è bisogno sia di allenamenti lattacidi che di volume sulle stesse...

infatti ironpaolo proponeva (mi sembra) un giorno dove vai a cedimento su una serie e l'altro dove fai molto volume a basse reps variando le prese....


io però in un momento di accumulo mi concentrerei solo sul volume totale. partendo ad esempio da 50 trazioni a settimana e aumentando di 5-10 ogni sett.... oppure su un aumento della densità.

però questo metodo, se stai a basse rip per serie, non ti abitua al lattato, quindi migliorerai la forza ma se vai al max dopo un pò ti pianti...

ecco qua
http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html
in fondo c'è il programma

Non esiste il concetto di "abitudine al lattato" ... produciamo acido lattico sempre per qualsiasi attività; l'acido lattico è il combustibile più usato.

Avevo letto il programma ma in un contesto quale una fase di accumulo il cedimento sarebbe auspicabile evitarlo...

L' obiettivo sarebbe quello di riuscire ad aumentare il numero di trazioni sul singolo set...Esempio:se prima del meso il numero massimo di trazioni che si riuscivano a fare era x,l' obiettivo è in seguito l' aumento del loro numero(x+n)...

si ma quando ne produci troppo ti paralizzi...
cmq dagli il nome che preferisci, hai capito cosa intendo dai...;)

io punterei sull'aumento del volume settimanale.

facendo:

all1 trazioni (con la presa principale)
x serie a medie rip. (cmq con buffer) recupero abbondante. ogni sett una serie in più.

all2 trazioni varie prese
tipo lo schema di paolo dell'allenamento B (vedi link)

Ho posto questo quesito in quanto le trazioni hanno una "peculiarita'" che le differenzia rispetto all' approccio utilizzabile con altri esercizi in una fase di accumulo: ossia il peso corporeo.
Cio' rende di per se' piu' difficile strutturare una fase di aumento della capacita' di lavoro...
Differente sarebbe invece se si volesse aumentare il massimale...

perchè non capisco?

cmq abbiam postato a sieme, sopra ti ho scritto come farei...


altra opzione è farle 3 volte a settimana a fine allenamento.
le trazioni noto reagiscono molto bene con approccio molto frequente e bufferato.
parti da 3x5 3xweek e arrivi a 10x5 3xweek, tutte perfette. (è un esempio)

Quindi cmq volendo accumulare capacita' di lavoro sulle trazioni usare piu' varianti potrebbe essere piu' produttivo che limitarsi ad una sola?

Medie reps in che senso?Rispetto al massimo numero di trazioni?

Nel senso che nelle trazioni l' utilizzo del proprio peso è una variabile fissa,che le rende impegnative di per se'...

Altro esempio,riguardante lo squat:
incrementare il massimale è diverso dall' incrementare il numero di reps che si riescono ad eseguire con il proprio peso corporeo caricato sul bilanciere?
C' è influenza o relazione tra le due cose?

medie reps nel senso che vai cmq a produrre abbastanza lattato.... tipo 6 rip (se al massimo sei sulle 15)

io varierei le prese anche per evitare squilibri.... poi cmq c'è transfert da una presa all'altra.....

(sembra una chat:D)

Si,a risposta immediata...

Cmq penso possa essere interessante strutturare vari approcci in base agli obiettivi dei macrocicli...

Ad esempio io tendenzialmente eviterei in una fase di accumulo qualsiasi forma di cedimento o scadimento della tecnica,al contrario in una di intensificazione si potrebbe prendere in considerazione una pluralita' di approcci per migliorare l' esercizio...

bè dipende da quanto sei forte nelle trazioni... se 1xbw corrisponde all'80% è come fare un'accumulo all'80%..... tipo la fase iniziale del ciclo russo....

se sei meno forte farai sempre accumulo ma a % più alta... non vedo il problema....


non ho capito la domanda sullo squat??!

C' è legame tra aumento del numero di reps con un determinato carico-corrispondente nel caso di specie al peso corporeo per le trazioni oppure,per riprendere lo squat,al carico pari al proprio peso corporeo-e incremento del massimale?Si influenzano a vicenda oppure solo per una minima parte?

Sulla base di questi dati-82 kg circa di peso corporeo,massimale +25 nelle trazioni supine,in ipotesi circa 6/10 reps consecutive,6/8 invece per le prone-cosa ne pensate di questo esempio di progressione in una fase di accumulo di 6 settimane:

1 wo->supine 10x2/10x3/10x4(ogni progressione ripetuta x 2 micro)

2 wo->prone 15x1/9x2/7x3/12x2/9x3/10x3

3 wo->altra variante o combinazioni tra altre varianti

L' obiettivo sarebbe quello di riuscire ad eseguire 10/12 reps di supine e 8/10 reps di prone consecutive...

Hai presente il grafico X-Y-Z che rappresenta la relazione tra velocità, volume ed intensità? (è riportato in tutti i libri DECENTI che parlano di fisiologia dell'allenamento).

Guardalo.

Oppure un' altra ipotesi per una fase di accumulo:scegliere un numero di reps con ampio buffer e aumentare il numero dei set ogni settimana...
Che ne pensate?

aumentando di una reps a volta aumenti molto drasticamente il volume... invece se aumenti una serie è più graduale... per questo imho meglio aumentare una serie in questo contesto

però secondo me basta una cosa semplicissima..

in definitiva io ti consiglio:

1)
trazioni supine 3x4

2)
trazioni prone
3x3

3)
trazioni neutre (se puoi o altra presa)
3x3o4

ogni sett aumenti una serie tutto.....

vai da 33 trazioni nella prima sett a 88 la sesta. se riesci a farle tutte perfette avrai migliorato un sacco...

e poi metteresti anche intensificazione?

Lo schema su prone e supine postato come ipotesi porta in 6 settimane a 30 reps per le prime e 40 per le seconde...L' oscillazione durante le settimane è nel volume ,dato che c' è un incremento di 3 reps ogni micro per le prone,di 10 sulle supine-c' è piu' margine-...

Cmq ok,l' aumento dei set con reps fisse è piu' adatto ad una fase simile...

chiedevi a me?

volendo si....


@silver,
anche il tuo schema va bene imho e funziona.... solo non credo ci sia bisogno di una progressione scritta (tipo nelle prone) ma se pensi di si allora ok...

sì sì, mi chiedevo appunto se convenisse farla avendo come scopo quello di aumentare il numero massimo di reps nelle trazioni

Ok,penso di scegliere un pattern semplice all' inzio e incrementare solo i set,cosi' da far aumentare il volume e arrivare a quei numeri indicati(30 prone,40 supine)in 6 settimane...

Date le tante possibilita' di variare(solo presa o anche larghezza della stessa)il terzo giorno meglio una sola variante,una combinazione di piu' varianti(es. prone strette,supine larghe,neutre)oppure solo un misto di set tra prone e supine?

ma per me al lato pratico è la stessa cosa.... vedi tu come preferisci...

pavel tsatsouline consiglia un metodo molto simile al ciclo russo che non prevede mai il cedimento...cioè fare un AB in cui nella seduta A si mantiene una sequenza fissa iniziale che permette esplosività...facciamo l'esempio di un 3x2...nella seduta B si parte dal 3x2 e ogni seduta si aumenta di una serie. Senza arrivare al cedimento, quando si sente che nella seduta B non ci si fa ad incrementare un'altra serie (ad esempio un 8x2), allera si ricalibra la seduta A in modo da vedere la nuova sequenza fissa esposiva...magari un 4x3, e da quì ripartira ad incrementare le serie nella seduta B

ma invece aumentare le ripetizioni in modo di non arrivare al cedimento pero dopo aver trovato il numero giusto di ripetizioni cercare di aumentare le serie ???
e poi dopo un po provare di aumentare di nuovo le ripetizioni (perche nel frattempo uno ha avuto miglioramenti .. si spera)
non mi ricordo chi diceva che a forza di fare lo stesso esercizio il miglioramento che si ha non e' dovuto tanto all'aumento della forza ma all'abitudine di eseguire quell'esercizio tutti i giorni

bello...
però io il "dinamico" lo farei 2xweek.... proprio per massimizzare anche l'abitudine al gesto (come dice great..)


great, bé è vero anche da quello dipende il miglioramento...

Il presupposto è sempre basato su un' esecuzione veloce,sprtt se il numero di reps scelte sulle quali costruire l' accumulo sia basso(da 1 a 4)e tale da consentire un adattamento rapido cosi' che solo con l' avanzare dei set subentri un aumento della sensazione di fatica percepita...

esatto, ignorando completamente l'allenamento della "sopportazione al dolore da acido lattico"

@Jian sarebbe un ABA BAB quindi una settimana fai 2 volte accumulo e una feeder, l'altra settimana 2 feeder ed una di accumulo

a ok non l'avevo capito! ottimo allora direi!


cmq lo vedo bene se si vuol migliorare in un range alattacido o quasi..... perchè altrimenti l'allenamento della "sopportazione al dolore da acido lattico" come dici tu spike serve........


insomma se voglio diventare più forte nelle trazioni a basse reps(o cmq fino a 10-12......) è ottimo. ma se voglio arrivare a fare una serie da 20rip non va bene....

ciao ma in questo caso non si potrebbe seguire le idee di tastuoline che diceva di farle ogni giorno in ogni momento della giornata magari che ne so 20 serie in 8 ore

a me piace l'idea... bisogna avere i mezzi però.....

purtroppo e' un po'difficile lo so chissa se la stessa cosa si poteva applicare alla panca

concordo con il 20...ma con questo metodo secondo me 15-16 a presa prona le tiri fuori

si ci arrivi, però se l'obiettivo fosse solo quello ci sarebbero metodi più rapidi imho.... poi dipende anche dal livello.... se al max riesci a fare 7-8 rip di fila allora è perfetto a prescindere dall'obiettivo...