Allenamento ragazza infortunata
 

Non so se questa è la sezione giusta, ma visto che si tratta di allenamento...
Situazione in breve:
ragazza 25 anni, pallavolista da una vita a livello amatoriale (campionato di prima/seconda divisione), 160cm per 57Kg (molto forte muscolarmente, non grassa, ma con qualche Kg di troppo perchè non sa/non vuole mangiar bene).
Infortunio circa un mese fa. Ginocchio sx distrutto dopo atterrmento da un salto: crociato anteriore rotto, collaterale stirato, collaterale lesionato, 2 menischi andati, spostamento della rotula.
Visita ortopedica: tutto torna a posto da solo a parte il crociato anteriore che è da operare. I menischi non sono importanti.
L'operazione avverrà presumibilmente a fine aprile-inizio maggio, proprio per lasciare il tempo alle altre parti di rimettersi in sesto.
Nel frattempo deve recuperare tono muscolare agli arti inferiori, che nel mese di stop si sono ridotti da tutti i punti di vista. In questo modo dovrebbe sottoporsi all'intervento con un buon tono muscolare recuperato.
Da marzo quindi verrà in palestra con me (come fa sempre nei mesi estivi quando è ferma dalla pallavolo) con lo scopo di lavorare specificamente sulla gamba sx con esercizi di fisioterapia e in generale sul resto del corpo per recuperare la forma perduta.
Ora, tralasciando gli arti inferiori che dovranno seguire un percorso particolare, mi sapreste consigliare un programma per questa ragazza.
Io ho pensato ovviamente ad una full-body.
Consideriamo che sia allenerà 3 volte per circa 1h30min, ma che circa metà o poco meno del tempo lo dovrà impiegare per la riabilitazione.

tigre secondo me hai sbagliato sezione...

era un modo per dire che costì ci devono mettere le mani degli specialisti e stargli dietro anche quando fa esercizi: i centri fisioterapici lo fanno

da manuale deve rinforzare il vasto mediale, ma i casini sono tanti e ne và della funzionalità di un ginocchio. E gli equilibriu muscolari agonisti, antagonisti? Il tono? l?elasticità?, l'equilibrio e la propriocettività? il core quanto gli serve? e può mettere massa nella parte alta? o è meglio che perde peso?

il mio consiglio è di metterla in mano a qualcuno che la segue a vista d'occhio

No no no, scusa se non mi sono spiegato bene.
Non sto chiedendo consigli su come riabilitare la parte offesa (anche se magari il giudizio di una persona competente può comunque far piacere). Quella sa già lei come trattarla!!!
Sto chiedendo come allenare la parte superiore.
L'obiettivo è quello di perdere peso (e quello dovrebbe venire da sè, perchè, a parità di alimentazione, ricomincia a fare attività dopo un mese di divano), ma soprattutto di ridare tono muscolare, dal momento che si è inflaccidita non poco. E' solo una questione estetica.

Escludendo di voler lavorare in visione di quella che è la sua disciplina, e quindi con una programmazione studiata ad hoc, probabilmente la farei lavorare in circuiti.

Precisiamo, però, che se vuole/deve dimagrire deve anche accettare di seguire un'alimentazione sana.

Perfetto! Il circuito è un'ottima idea!
Buttiamo giù un esempio, poi lo si corregge.
Panca piana
Croci con manubri
Lat machine avanti
Pulley
Lento dietro
Alzate laterali
Curl con manubri
Triceps machine
Addominali

Serie e ripetizioni? Un semplice 3x8-10 per essere semplici?

Per quanto riguarda la dieta, non è che sia così sregolata. E' ovvio che se la confrontiamo con i nostri canoni maniacali siamo un po' lontani, ma un'impostaziuone di base c'è: 3 pasti, carbo solo a colazione e pranzo, la sera solo pro e verdure. Abbastanza pulita. Deve però fare una guerra ai dolci! Proverò a consigliarle 6 giorni pultiti e uno di sgarro.

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