metodologie per massa & forza
 

volevo sapere le varie metodologie e scuole di pensiero sugli allenamenti di massa e forza ... sia dal punto di vista dei bodybuilder (estetico e massa) che quello dei pl (forza e funzionale)...
in base all'obiettivo ci saranno tecniche di allenamento diverse ... quindi uno di base gia dovrebbe sapere a cosa mira ...

il fatto e' che massa e forza insieme e' difficile sviluppare anche se sapevo che lavorando con grandi carichi e facendo gli esercizi fino al cedimento quindi provocando dei piccoli "traumi" muscolari ... si riusciva a innescare un meccanismo di aumento sia nella forza che nella massa.

per crescere il muscolo ha bisogno di riposo ... pero se uno si allena piu volte a settimana tipo 4/5 il muscolo a seconda di molti non ha il giusto tempo per recuperare e crescere .. ci sono molti preparatori che diffondono allenamenti full body 1 o 2 volte a settimana con recuperi da i 5 gg fino a i 10...

ho letto anche del ciclo russo ... in quel caso anche li il recupero non c'e' ...

su di me ho visto che lavorando anche 5 gg a settimana gli incrementi di forza ci sono stati e anche la crescita muscolare certo non esagerata .. anche se in certi muscoli l'aumento e' stato evidente

insomma per la massa pura che linee guida bisogna seguire ... i tipi di allenamento recuperi ecc ...
stesso discorso per la forza voi pl come vi allenate quanti gg fate passare per il recupero

sara che ora sto integrando bene ... ma da parte mia solo quando faccio gambe sento un po gli acciacchi per qualche giorno .. ma per gli altri muscoli li sento si piu stanchi ma sempre in grado di lavorare anche il gg dopo .. e io in palestra mi alleno pesantemente con superserie e negli esercizi principali a cedimento

Se fai forza aumenti anche la massa.
Se fai massa senza forza ti "pompi" e basta.
Il cedimento è una pratica da usare con molta cautela; le esperienze degli atleti professionisti (bombati) devono essere criticamente analizzate.

Dipende dal tuo "livello" atletico.

C'è anche la chimica (vedi tour de France).

Qualche dato sui tuoi progressi e sui tuoi massimali potrebbe essere utile; fai squat con un carico pari a 2-2,5 BW?

Se non sei PRO l'integrazione non ti serve al 90%.

Quoto leo in tutto.
Tra l'altro se n'e' discusso tante volte, soprattutto sulla multifrequenza di allenamento, dove si e' messo in evidenza, con indicazioni anche di grandi campioni (vedere le interviste di Sandro Rossi e Franco Sala), che un allenamento frequente porta maggiori risultati di allenamenti diradati nel tempo.

un allenamento nel senso per esempio 5 volte a settimana e poi 10 giorni di recupero?

ciao gundam me la potresti rispiegare bene questa cosa ... se no postami i link me li leggo ... il fatto e' che quando dico che mi alleno 4/5 volte la settimana tutti sgranano gli occhi
cmq veramente c'e' chi professa a spada tratta un allenamento anche 2 volte a settimana con tempi di recupero lunghi ..
o che se fai piu di 45 min 1 ora in palestra catabolizzi e quello in piu e' sprecato
il fatto e' sempre la vecchia storia che a livello naturale il muscolo a bisogno di riposo per crescere
anche dal punto di vista di massa pura per ottenere i maggiori benefici di crescita .. quindi solo massa come dovrebbe essere ???

mi piacerebbe sapere se c'erano dei nuovi studi a riguardo ... perche cmq molte nozioni e tecniche di allenamento ho visto sono le stesse piu o meno dei vecchi bodybuilder o preparatori

se sapete dove posso documentarmi per chiarire questi miei dubbi

grazie a tutti :)

p.s. leo anche se non pro a me l'integrazione mi aiuta ;)

Scusa ma perche' 10 giorni di recupero?? Il tuo corpo recupera quando non ti alleni, quando dormi o quando vai in bagno a ca@@re :D

Non abbiate paura di allenarvi spesso perche' il nostro organismo e' famoso per la sua adattabilita'. Detto questo pero' ricordiamoci di variare gli stimoli giocando con il volume, l'intensita', il TUT e i recuperi.

Insomma, per me, piu' spesso ci si allena e meglio e'.

Allenarsi 4 o 5 volte la settimana, se fatto in maniera intelligente, va benissimo, e chi si "spaventa" di fronte questo lo fa solo per ignoranza.

I link sono, ne piu' ne meno, il forum stesso e non solo ;)

Guarda , anche per esperienza diretta, tempi lunghi di riposo come quelli da te indicati , non mi hanno mai portato ad avere i risultati sperati. Il fatto di non superare l'ora di allenamento e' dettato dal fatto che dopo quel lasso di tempo, la quantita' di ormoni in circolo cala (il testosterone in particolare), quindi sarebbe, e qui uso il condizionale, piu' opportuno evitare di prolugare il workout perche' tanto non ti darebbe di piu'....

ehi gundam io questa settimana sto allenando il petto tutti i gg su panca piana ... faccio piramidali .. prima mi scaldo poi incomincio ad aggiungere peso .. all'ultimo faccio una rip di quasi massimale (95%) .. dopo quella rip calo il peso a mo di strpping di 10 kg (quindi 5+5) e ne faccio il piu possibile togliendo il peso e fermandomi il tempo di togliere le pizze quindi 10/15 sec ..

2 volte alla sett lo alleno completo quindi croci panca inclinata e declinata .. poi gli altri gg solo questo metodo

ho letto che facendo lavorare i muscoli con grossi carichi vicini al massimale le fibre muscolari lavorano in un modo piu completo
poi sempre con grossi carichi adatti meglio la muscolatura a i grandi pesi

per questo una volta a sett faccio anche le negativa con un peso sup al mio massimale
lo adotto solo su petto in quanto squat e stacchi mi risulterebbe diff per l'aiuto :)

concludendo volevo dire che con questo allenamento il muscolo dovrebbe svilupparsi rimanendo "compatto" .. cioe come se rimanesse sempre un po tonico e compatto anche il gg dopo l'allenamento .. vediamo questo mese come andra :)

cmq mi piacerebbe sentire cosa ne pensi di questi metodi .. io mi ci trovo bene ... la tec. della negativa l'ho letta su un libro e la voglio provare ( nel libro diceva di provare 2 rip 120% sup al massimale ... per adattare il muscolo a i grandi carichi)

io quest anno sono indeciso se provare un fullbody da 2 settimane, visto che non l'ho mai fatto o perlomeno solo agli inizi, o tentare di allenarmi 4 volte a settimana facendo una sessione di petto in più per variare stimolo.

Se mi allenassi 4 volte, mettiamo lunedi martedì-giovedi-venerdi (o sabato) quanti giorni di riposo dopo l'ultima di sessione dovrei fare?

ragazzi sono famoso per le mie domande banalissime e scandalose, ma il volume sarebbe la quantità di ripetizioni, l'intesita' i carichi? il tut che è?

:D

Parecchio tempo fa, in uno scambio di email con Stelvio Beraldo (Maestro dello Sport del CONI) ... uscì il discorso di come certi autori potessero sostenere l'applicazione di allenamenti piuttosto infrequenti ... e Stelvio mise in evidenza che pesisti e atleti olimpici, ecc. si allenano praticamente ogni giorno...

La mia personalissima conclusione è che l'infrequenza degli allenamenti è conseguenza dell'intensità degli stessi... ora - sempre a mio modestissimo avviso - il paradossale è che l'alta intensità riescono a svilupparla soltanto atleti tutt'altro che hard-gainer, mentre gli allenamenti "brevi ed infrequenti" vengono indicati proprio agli hard-gainer... ;)

A parte questo, IMHO l'allenamento migliore è quello "giustamente" intenso e "giustamente" frequente...

il volume si può definire in tanti modi, ma sei sulla strada giusta; alcuni modi sono questi: numero di serie effettuate in un allenamento oppure numero di serie x numero di ripetizioni oppure numero di serie x numero di ripetizioni x carico utilizzato sugli attrezzi (quest'ultimo è detto Tonnellaggio e si usa - per quanto ne so - molto in pesistica). Ovviamente oltre che di volume in un allenamento, si può anche parlare di volume settimanale, mensile, ecc.

L'intensità da pesista è il carico che stai usando rispetto al massimale. In pratica se stai utilizzando l'80% del massimale, allora ti stai allenando con un'intensità dell'80%

L'intensità da "culturisti" è un po' diversa ed indica quante ripetizioni hai effettuato rispetto a quante ne potresti fare... cioè se hai caricato un attrezzo con un peso che ti consente 10 ripetizioni a cedimento ed effettivamente ne fai 10 ... allora ti stai allenamento con un'intensità del 100% se ne fai meno (ad esempio 8), l'intensità sarà minore mentre se ne fai di più - magari facendo qualche ripetizione forzata - l'intensità sarà maggiore.
Il buffer indica in un certo senso che "intensità" devi usare ...

Il TUT non è altro che il tempo sotto tensione ... cioè quanto dura (come tempo: secondi o minuti) una serie ...

preziosissimo..;)

ma non conoscendo il massimale degli esercizi come mi posso regolare?

quoto guadam e currò. La sensazione di Beraldo l'ho avuta anch'io, una volta ho detto che il biio e simili potesse avere più sviluppo (in senso lato) sul talento rispetto all'hardgainer che
1- perde massa ad altissima velocità
2- soffre l'intensità, ma spesso non la frequenza.

E io sono uno di questi. Senza alta frequenza di alta qualità farei 20 kg in meno su ogni fondamentale con 5 kg in meno di muscoli.

ahh, la storia FREQUENZA=DOPING=TOUR DE FRANCE non è degna della tua intelligenza leo.

Quindi sono 3 sessioni pesanti e 2 leggere; che dire, puo' funzionare anche se "mi preoccupa" il fatto che nei giorni pesanti vai praticamente a cedimento: quanto tempo pensi di poter andare avanti?

Riguardo alla tonicita' muscolare nei giorni successivi all'allenamento e' vero (succede pure a me :D): quando si usano carichi massimali e sub-massimali i muscoli mantengono per piu' tempo una tensione elettrica residua (che e' quella che "forma" il tono muscolare) , che ci porta ad avere muscoli piu' tonici e compatti anche da rilassati.

Senti Matty, a 17 anni di eta', cerca di concentrarti non solo sul petto ma su tutto quanto ;)
Vuoi fare una fullbody per due settimane? Fallo e vedi che succede, anche se credo che due settimane siano poche per valutarne l'efficacia.
Vuoi allenarti 4 volte al settimana? Fallo, pero' pianifica bene l'intensita' e il volume di allenamento per evitare lo stallo.
Per il riposo, se hai deciso di allenarti lunedi, martedi, giovedi e venerdi, dopo l'ultimo workout (quello del venerdi per intenderci), ti riposi esattamente sabato e domenica, visto che poi dovresti avere l'allenamento del lunedi; o no???? ;)

Sono d'accordo con te ;)
Francesco, il problema maggiore, in questi casi, credo sia la non conoscenza delle possibilita' del nostro corpo che ha sicuramente piu' potenzialita' di quello che pensiamo, portandoci a pensare che si necessiti di recuperi oltre misura o chissa' cosa altro. In fondo basta sapersi ascoltare :)

no ma la fullbody la farei a settembre, reiniziando per riprendere bene....

cmq hai ragione.

io potrei fare panca tutti i gg senza risentirne troppo .. vuol dire allora che la potrei fare tutti i gg ???
questa settimana ho fatto come prova 5 gg di seguito ...e ho sempre fatto panca riposo sab e dom e poi lun prox vedo come viene ... a livello di forza risponde bene ;)

Beh Ado - Gundamm,

Il mio personalissimo parere è che io, Voi Stelvio (e tanti altri) giungiamo a certe conclusioni (anche) perchè ci alleniamo e proviamo le situazioni sul campo!
Personalmente, giustifico Mentzer. Lui era un "superman" ... ha provato quelle metodologie e su di lui funzionavano! Solo che probabilmente non s'è reso conto di essere un "superman" e ha pensato che gli stessi principi valessero per tutti...
Chi mi lascia perplesso sono certi "teorici" che di "superman" mi sembra che abbiano ben poco... su quali basi avranno tratto certe conclusioni? Mi auguro che almeno abbiano studiato...

Tornando al discorso che "noi ci alleniamo e proviamo..." ricordo quando in un mio intervento nel forum (non so se le pagine ci sono ancora, perchè il mio intervento era antecedente al danneggiamento del server) affermai che nelle tabelle (mi pare si parlasse di full-body) inserivo lo squat da 20 ripetizioni come ultimo esercizio, in quanto quando lo inserivo all'inizio (come invece suggerivano alcuni autori; ovviamente è possibile che tali autori siano particolarmente dotati o allenati e siano ben al di sopra della "media"...) poi non riuscivo ad allenarmi al meglio con gli altri esercizi!
Ricordo che al quel punto IronPaolo (non vorrei sbagliare, ma penso di ricordare che era lui) intervenne tutto entusiasta dicendo che anche lui aveva riscontrato i miei stessi problemi, ma che non si era mai sentito di metterlo in evidenza in quanto riteneva che fosse un problema suo... (in pratica, non si sentiva di "contraddire" certi esperti)... E poi via via si sono aggiunti altri a confermare...

Personalmente dico spesso che teorizzare è bello, ma che è sul campo che i programmi di allenamento si definiscono...

Multifrequenza per progredire.

Hardgainer,cioè persona che deve faticare molto per mettere kili sul proprio corpo,deve lavorare spesso,con buffer e lontano dal cedimento.
Cosi'sviluppa resistenza ai carichi,massa muscolare e preserva il CNS.

Siete d'accordo?

Se leggi l'intervista fatta da Ado,alcuni la allenano 10 volte a settimana.
Per cui si,potresti.

Perfetto! ;)

:D

Quoto.
Multifrequenza con grande attenzione agli exe ed ai carichi; è abbastanza comune "fare qualcosa in più" perché si sta bene.
Magari si alza un poco l'intensità e dopo 15gg scoppi ....... bisogna provare e riprovare.
Gli stacchi mi hanno insegnato molto ..... thank's Ado.