vorrei continuare massa
 

Fra due settimane termino questo meso di volume, la cosa più ovvia sarebbe quella di intensificare ma mi ritrovo ad avere poco più di un mese prima di mettermi in definizione, perciò non vorrei “sprecare” ‘ultimo periodo di bulking abbassando troppo il volume. Rifare però un meso pari pari di volume ho paura di abbassare troppo i massimali 12 settimane senza passare l’80% mi sembrano tantine perciò avevo pensato ad una cosa del tipo: progressioni in cui forzo il carico dinamico limite accompagnati da complementari ipertrofici

A
Squat forza dinamica
Frontsquat volume
Calf in piedi 5x8
Panca forza dinamica
Chin up nx3-4
Alzate 90° 3x12
Aperture L 3x12
Scrollate 3x12

B
Stacco forza dinamica
Military 5x5 dall’8 al 5rm
Rematore volume
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x15
Curl 3x8

C
Squat forza dinamica
Panca forza dinamica
Panca inclinata volume
Pullup forza dinamica
Panca stretta volume


La progressione in forza dinamica è 6x4 (75%) 5x3 (80%) 4x2 (85%) 6x4 (80%) 5x3 (85%) 4x2 (90%)

La progressione volume è di solo 4 settimane, quelle centrali cosicché la prima e l’ultima mi servono da scarico, e pensavo ad una cosa del tipo 5x5 – 6x5 – 7x5 – 8x5 con l’8rm

…non so non mi convince un gran che

progressioni in cui forzo il carico dinamico limite

Cosa intendi?!

Il concetto di "dinamicita'" merita di essere specificato...

La progressione forza dinamica mi piace ma non associata al volume dinamico...farei una cosa più semplice per il volume tipo 3x 8-10 adesso per poi iniziare la progressione dopo.
Tanti esercizi...troppi se fossero per me. In forza calf, curl e deltoide posteriore sono un dippiù coi carichi che metterai nei multiarticolari...almeno a me crescono di più ora che non li faccio...
Il rematore l'avrei messo in forza dinamica per bilanciare le due panche piane almeno...
I pullup del giorno 3 li vedo grigi dopo squat e panca...

Troppe cose da aggiustare sfoltire, spostare se fosse per me...

Fatti il protocollo di forza massimale che ho postato io..dura poco 4 settimane e daje!!;)
Per me adesso fai forza pura al 90% sugli esercizi base e ZERO complementari.

è tutto personale, ma in generale intendo quelle percentuali limite in cui la velocità nella spinta è ancora chiara e non si soffre minimamente il punto critico dell'alzata essendo il movimento fluido...ma se alzo un po' il carico invece il tutto richiede concentrazione....ecco che intendo per carico dinamico limite.

ma se faccio il volume indicato da te neanche lo sento visto il cilo da dove esco...io voglio volumizzare ancora. Per i complementari ti do ragione, lì ho scritti ma può darsi che li faccio in altri giorni, cambio approccio o non li faccio affatto, insomma quelli non influiranno garantito.
il rematore in questo meso non l'ho messo, ho paura se lo rimetto a schianto di farmi male
per il pullup potresti aver ragione ma parto dal presupposto che già adesso faccio nello stesso giorno squat e panca di volume più un 5x5 forzato...poi mi rendo conto che sulla carta è una cosa e nella pratica un altra...forse potrei usare il pullup come bilanciamento al posto del rematore

scar ma lo so che intensificare sarebbe la cosa più giusta, però mi ritrovo con l'ultimissimo periodo di bulking e allora non mi va di fare forza: volgio continuare massa adesso, quando poi sono a stecchetto alzo i carichi e abbasso il volume

intanto mentre ci rimugino butto giù qualcosa, dopo i suggerimenti passo ad un'idea più coniugata

sabato

squat intensità medio-alta, volume basso
panca intensità medio-bassa, volume medio
trazioni intensità bassa, volume alto
complementari gambe intensità percepita media, volume alto


lunedì

stacco intensità media, volume medio
military intensità media, volume medio
complementari tirata intensità percepita media, volume alto



mercoledì

squat intensità medio-bassa, volume medio
panca intensità medio-alta, volume basso
trazioni intensità alta, volume basso
complementari panca intensità percepita media, volume alto

...ora ho da mettere i numeri

ok intanto che vado avanti con l'attuale programma mi rendo anche conto di quanto riosare nel nuovo...e scrivo qualche numero

sabato

squat 5x5/5x4/4x4/4-3 @ 75-90%
panca 7x5/7x4/6x4/6-3 @ 65-80%
trazioni 9-15x3-4@bw
complementari gambe 6x6 @ 70-85%



lunedì

stacco 6x5/6x4/5x4/4-3 @ 70-85%
military 5x5 @ 75-82,5%
complementari tirata 6x6 @ 70-85




mercoledì

squat 7x5/7x4/6x4/6-3 @ 65-80%
panca 5x5/5x4/4x4/4-3 @ 75-90%
trazioni 4x4 82,5-90
complementari panca 6x6 @ 70-85%

to be continue...

spike, vuoi la massa ma usi comunque un protocollo ibrido massa/forza.
Bella la variazione di intensita' nelle sessioni di lunedi e mercoledi, pero' a questo punto la farei anche per quella di mercoledi... ;)

E aumentare un po' il volume di allenamento???

per la prima cosa c'hai ragione, invece per la seconda c'hai ragione mentre per la terza pure.

nel senso: vengo da un maxivolume di 6 settimane e volevo cambiare qualcosa visto che se rifaccio una cosa del genere, massa non ne metto. Ma non mi va neanche di intensificare troppo adesso e poi rifare volume durante la cutting. Perciò è venuto quest'ibrido (più di idee che di carichi).

come faresti la variazione il mercoledì? (se faccio stacco 2 volte ho paura id rimanerci:D

il volume pensavo di aumentarlo a esigenza/resistenza: nel senso che i complementari in 6x6 (che poi posso usare benissimo dei multiarticolari) posso farne anche 2 o 3 o4 ...però vorrei arrivarci alla fine di quelle 4 settimane, non che parto sparato e poi taglio

Leggevo un po' il tuo diario e, devo dire, che hai mantenuto un volume di allenamento piuttosto alto in questo periodo.... aumentarlo ancora come ti ho scritto prima non mi sembra il caso ;)

Noto pero' che l'allenamento che vorresti seguire e' piu' o meno simile all'attuale, e non so quanti vantaggi ti possa portare in termini di massa.

Inoltre mi sembra di capire che piu' di tre volte la settimana non ti puoi allenare, perche' altrimenti avresti potuto fare 3+1, dove 3 sessioni sono esclusivamente multiarticolari (3/4 esercizi totali al massimo) e 1 di "rifinitura/cazzeggio" ;)
In questo modo sposi l'utilissima multifrequenza ad intensita' variabile e poi ti fai una sessione di soli complementari.

Oppure cambi completamente approccio, ma non saprei che consigliarti; anzi tu ne sai piu' di me :)