Allenamento in definizione
 

Ciao a tutti:D e buon venerdì santo;)
volevo dei consigli sull'allenamento da fare in definizione, quello in particolare che vorrei sapere e più o meno su che numero di ripetizioni stare?????? ovvero se è meglio puntare su rip. da 8 o da 10 o meglio stare tra 6 e 8........... oppure se c'è qualcosa di ancora meglio.....:cool:grazie

ciao shade buon venerdi santo anche a te...

lascio rispondere gli altri perchè io non ne capisco...:)

la vera differenza fra un allenamento in massa e definizione la fa la dieta...detto questo , qualsiasi tipo allenamento tu decida di intraprendere, ricorda che in ipocalorica è più facile perdere forza perciò metti non scordarti di allenare anche l'intensità

ovvero..... facendo ripetizioni leggermente più alte o magari con qualche superserie???? (presto aprirò il mio vecchio post per forgiare :) la dieta)

no tutt'altro io dico proprio di fare o un allenamento di forza, o di fare prima dell'allenamento preferito qualche set con alti pesi (quindi solo poche rep)., oppure fare solo un giorno al settimana dedicato all'alta intensità. Per il resto fai come vuoi POF, stripping, rest pause, heavy duty, GVT...insomma va bene tutto, basta mangiare poco :)

io mi trovo abbastanza bene strutturando l'allenamento con una prima fase iniziale in cui si usano carichi grandi su un solo esercizio di base, squat, panca, trazioni, mezzi stacchi per pochi set 3-4.
Successivamente utilizzo un allenamento ad alto volume basato sui set giganti : panca + croci + dip oppure squat + pressa + legext o french press+panca presa stretta + spinte in basso tanto per fare qualche esempio per un totale di 8 set giganti.
il risultato è mantenere una buona capacità di maneggiare carichi pesanti e bruciare un bel po di calorie, terminare il WO in poco tempo.

Ok qindi tutto basato sull'alimentazione.... :) farò una scheda basata principalmente sulla forza quindi con rip tra 5/6 sui fondmentali è 8rip massimo sui complementari.... ok? per ora continuo almeno fino a metà del prossimo mese a mangiare per la massa.... e poi mi rimetto nelle vostre mani per la dieta....

dite che così può andar bene come programma?

scrivila così poi se ne parla senza incomprensioni

la devo cambiare la prossima settimana, e volevo sapere come farla fare...... Tipo: nei fondamentali come panca, squat ecc 4x6 mentre nei complementari 3x8/10......

dici che possa andare??????

no con un 4x6 la forza non la mantieni, il primo esercizio dovresti fare una cosa tipo

3x3 (5rm) oppure 2x3(5rm)+3x1(2-3rm) oppure 1x3(5-6rm)+1x2(4-5rm)+3x1(2-3rm) arrivando a toccare pesi vicino al 90%

poi tipuoi sbizzarrire con il 4x6, il 3x8-10 o il 2x15-20

scusami spike che significa rm? Ma questo tipo di allenamento non andrà ad influire sulla fase di forza che farò verso ottobre?

rm sono le ripetizioni massime che riesci a fare con quel peso: l'!rm sarebbe il massimale, il 2 rm è il peso che ti permette di fare al massimo solo 2 ripetizioni, il 5rm è il peso che ti permette di fare al massimo solo 5 ripetizioni, il 102rm è il peso che ti permette di fare al massimo 102 ripetizioni....e così via.

Per l'altra domanda la risposta è...dipende dal tuo livello: per esempio lo squat a 20 ripetizioni all'inizio ti alza anche il massimale...andando avanti non ti influenza il massimale a meno che tu non faccia un programma di trasformazione...e andando ancora più avanti addirittura ti peggiora il massimale. Ecco perché bisogna ben scegliere le priorità

io solitamente quando arriva ottobre incomincio la scheda per la forza dove faccio tutti gli esercizi con 3 ripetizioni e la scheda è formata solo da fondamentali...........
Tu nel periodo di definizione mi consigli di mettere almeno i fondamentali con poche rip (es. 3) e i complementari come voglio......... ?????

shade mi dici i tuoi carichi altrimenti non so di cosa stiamo parlando

i carichi che utilizzo nella scheda che stò facendo adesso???????

si per capire a che livello sei...quanto fai di squat? e per quante ripetizioni? e di stacco, di panca? di military? e quante trazioni di fila riesci a fare?

allora di panca a 45gradi faccio 4x6 con 88kg, lo squat e da poco che lo faccio e stò cercando di imparare la tecnica nella maniera migliore possibile faccio 3x8 con 80kg dopo aver fatto la pressa, trazioni di fila ne riesco a fare 10/12, pressa piedi uniti 4x6,8,10,15 con 300kg, 280kg, 260, 250.....

La scheda che stò seguendo ora è fatta così:

Lunedì Dorso e tricipidi, polpacci

calf seduto 4x10(recupero 20sec)+10 (praticamente 20 rip per serie) 60kg
Trazioni 4x8 peso corporeo 80kg
Lat dietro 3x6,8,10 con 90,80,70kg
rematore con bilanciere 4x6 con 70kg
pulley 3x8 con 60kg
hyperextension 3x max peso corporeo con zavorra 10kg
parallele 4x6/8 con zavorra 25kg
carrucola 3x8 con 35kg
kich back 3x10 con 6kg

Mercoledì gambe

bike 10min
calf in piedi alla macchina 4x6 (rec20sec)+6 con 170kg
calf pressa 45° 3x20 con 120kg
pressa 45° piedi uniti 4x6,8,10,15 con 300kg,280,260,245kg
squat (profondo) 3x8 con 80kg
leg extension 2x8 25kg
mezzi stacchi alla rumena 3x8/10 con 68kg
leg curl 3x6 con 40kg
adductor 3x12 con 40kg
abductor 3x12 con 90 kg

Venerdì petto, spalle e bicipidi

distensioni panca inclinata con bil 4x6 con 88kg
distensioni panca inclinata manubri 3x10 con manubri da 30kg
croci panca piana 3x8 con 20kg a manubrio
alzate laterali 90° 3x8 con 8kg in superserie rematore busto flesso con manubri 3x8 con 13kg per manubrio
alzate frontali 3x8 con 8kg a manubrio in s.s. con military con manubri con 25kg a manubrio
alzate laterali su panca inclinata(ci si mette di profilo su una panca e si fanno alternativamente prima un braccio poi l'altro) 3x10 con 8kg
curl bilanciere 4x6 con 48kg
curl manubri su panca inclinata 4x10 con 10kg

Cosa dovrei fare in definizione?????????

Mangiare di meno...

si lo so, la dieta l'ho già messa apposto, vorrei sapere che tipo di allenamento fare, visto che devo cambiare scheda.....

Per quanto mi riguarda, l'unica differenza tra fase di guadagno e di definizione ste nelle kcal...non conscepisco una scheda da massa o def (che dovrebbero essere simili, se non identiche...)

spike aveva detto di mettere negli esercizi fondamentali delle serie per la forza e i complementari come volevo..... Cosa devo fare? OT taker dove hai preso l'immagine che hai sotto al posto della frase? :)

Su un sito di fan di manga...bella eh? la riconosci?

si è della serie naruto, fa parte dell'organizzazione dell'alba :) mi puoi dire l sito fine ot
Tornando a noi come devo impostare la scheda?????

L'impostazione di spike è ottima, metti esercizi multiarticolari con modalità allenate forza poi degli esercizi di isolamento nei complementari...io ho fatto così sia in massa, forza e def...aumentando o diminuendo il volume a seconda dello scopo specifico.

Per il sito ...ho scritto PEIN su google images ed è comparsa alla 6 pag...non so se si possono link siti diversi dal forum :confused:

ok, ma una scheda del genere posso tenerla un paio di mesi....
Per gli esercizi di forza es:4x3 in un fondamentale come la panca alta per i petorali dove metto 88kg che peso dovrei usare sempre lo stesso o aumentare?????

Puoi tenerla quanto vuoi a patto che fai girare gli esercizi, ad es. se il giorno dei bic fai curl la prossima fai Hammer...cioè non fare mai pedissequanemente la stessa scheda.

Poi se ce la fai ad aumentare è bene, considera che sei ipo perciò qualche calo di forza lo dovresti avvertire. Io farei qualcosa di molto bufferato...e aumentare sulle % di settimana in settimana

non ho capito :)

cosa non hai capito?

"Io farei qualcosa di molto bufferato...e aumentare sulle % di settimana in settimana" non ho capito questa tua frase?????????? che significa aumentare le perentuali ????????

Del tipo: parti basso ad es. 70% di 1 RM e aumento di 2,5-5% a week...cioè fare una vera e propria fase di accumulo...la cosa andrebbe studiata, la mia è solo un'idea...

se faccio i fondamentali con serie del tipo 4x5,4,4,3 potrebbe andar bene, ho paura che a tenere sempre i fondamentali sempre a 3rip nn vada bene, che poi le 3 rip non dovrei mai farle con il massimo del carico giusto?????

Appunto per questo ti parlavo di buffer...

ok quindi per evitare di avere un volume troppo basso e per non stare troppo tempo con rip basse farò come detto, i fondamentali con serie tipo 4x5,4,4,3 oppure 4x5,4,3,3 e i complementari ad esempio con 3x8/10 che ne dici? Spike aspetto anche tuoi consigli :)

chi tace acconsente o no? :) :) :) :)

scusa se sono stato assente :) comunque chi tace acconsente, sì :D

se nella panca piana riesci a caricare più che nella inclinata, ti consiglio di partire da quella, ale poi lasci l'inclinata come complementare... altrimenti no. Se senti di aver lavorato troppo poco in intensità nel primo esercizio, aumenta le serie e non le ripetizioni e la volta dopo alzi il carico. stessa cosa fai nei complementari

Perfetto :) quindi cerco di spingere al massimo soprattutto nelle serie da tre per tenere il carico alto e nel momento in cui tornerò a massa non avrò perso forza...... e se tutto va bene al massimo terrò il mio carico attuale

non andare a cedimento negli esercizi dove fai forza