Scheda ABC
Inanzitutto ciao, mi chiamo daniele e sono nuovo...Vi saluto e vi ringrazio per gli aiuti che date in questo forum.
Veniamo al dunque.:D Peso attuale, 80 Kg, Bf 15,5% (bilancia impedenziometrica) e massa magra 49%. 9 anni fa pesavo 120 kg, nel 2007 pesavo 77Kg. Durante l'inverno sono risalito a 92 e ora che sono sceso di nuovo a 80 ho ripreso con gli allenamenti dopo 18 mesi di stop. Mi sono fatto questa scheda in 3 spit da fare a casa... Allenandomi di meno non riesco a sentire i classici dolori post WO e sinceramente quasi per niente su bicipiti e schiena. La scheda cerco di non farla durare oltre i 50 minuti e alterno quando posso (martedi-giovedi-sabato) una mezzoretta di cardio tapisroulant o cyclette o elittica... Obbiettivo : Tonificazione e massa (Per la dieta posto nell'altra sezione) LUNEDI – Petto, lombari e bicipiti Panca piana 6X6 + 1X20 KG 40-50-60-60-50-40 + 20 Panca incl.manubri 4X8 KG 18 Croci piana 3X10 KG 10 Stacchi rumena 6X6 KG 70 Curl bil.angolato 4X8 KG 24 Curl a T 3X12 KG 8 MERCOLEDI - Dorso, tricipiti Trazioni 4XMAX Rematore 4X8 KG 50 Lat machine larga 3X10 KG? Panca presa stretta 4X8 KG 30 French press manubrio 3X10 KG 20 VENERDI – Gambe, spalle e trapezi Squat 6X6 + 1X20 KG 40-50-60-70-60-50 + 20 Stacchi 4X8 KG 70 Military press 4X8 KG 30 Arnold Press 3X10 KG 10 Alzate laterali 2X12 KG 2 Scrollate 3X10Kg KG 50 Addominali ogni seduta 4X20 Crunch Ora, cosa mi consigliate in base alla vostra esperienza??? Tenere una scheda ABC oppure fare una 2 spit ABA? Grazie in anticipo |
Il mio consiglio e' di incrementare i carichi sugli esercizi multiarticolari. Per il tuo peso i carichi che hai indicato sono troppo bassi.
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ciao sconcau e benvenuto:)
la prima osservazione che mi viene da farti è di evitare quell'elastico di sali e scendi nel peso...reputa anche il caso di limitare le corse visto che sei in massa. visti i carichi ti consiglio una full (concordo con gundam), e secondo questo ragionamento meglio una 2 split che una 3 split. qualche appunto sulla scheda però te la faccio lo stesso: -negli stacchi rumeni devi cercare di tirare di femorali e di glutei e meno possibile di erettori spinali -gli stacchi non allenarli il giorno degli squat, meglio metterli assieme alla schiena e con meno ripetizioni -devi fare più volume (o più esercizi per le gambe) -non vedo i polpacci e cosa più grave esercizi per la cuffia dei rotatori |
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Sto pensando di fare 3 sedute diverse di fullbody a settimana... E' per questo che ho scelto il forum che a mio parere è il più tecnico di quegli che ho letto... Mi affido ai vostri consigli. |
3 full-body possono andare bene, a patto di diversificare intensita', volume ed esercizi.
Prova a buttare giu' qualcosa e poi se ne discute :) |
leggiti il diario di gian90 ma tieni presente che dovrai comprare altra ghisa per stimolare il muscolo
le variazioni di peso non erano riferite ai carichi ma al "tuo" peso |
Ok. Ho letto un l'inizio del diario che mi avete consigliato. Per curiosità ho letto le ultime pagine e ho visto di quanto ha aumentato i carichi.
Premetto che io non sono ai suoi livelli iniziali, che teoria pratica e video ne ho fatto\visto e che so lo stile di alimetazione che dovrei seguire ma che purtoppo non posso seguire perchè non mangio mai a casa... Il problema reale è che : 1)In questi 3 anni,ho letto letto e letto ma ho sempre fatto di testa mia ottenendo pochissimi risultati 2) Devo comprarmi altra ghisa perchè non sono mai arrivato al mio limite reale su stacco e squat (di cui quest'ultimo temo ad arrivare a limite) 3)Mi alleno a casa da solo quindi non ho qualcuno dietro che mi regga il bilanciere in caso che le braccia cedano. Ieri dopo aver fatto panca piana 1X6X40Kg - 1X6X50Kg - 1X6X60Kg, ho fatto 1X6X70kg alla 4 ripetizione ho mollato perchè avevo paura che mi si "appoggiava nel petto" 3)Come detto all'inizio il mio peso attuale è di 80-81Kg con Bf credo 1l 15-16 (bilancia impedenziometrica) e pelle in eccesso elasticissima. Vorrei scendere qualche chilo o perlomeno il mio obbiettivo reale sarebbe di trasformare 5 chili di grasso in 5 di muscoli. Sono "formato" a vedere ma molliccio. Vorrei riempire la pelle mettendo altro muscolo e quindi mangiare molto (e bene)ma ho paura di ingrassare... Aprirò un diario con tutte le annotazioni e spero che mi aiuterete a raggiungere i miei obbiettivi Ora vi metto una bozza della scheda che vorrei seguire per arrivare più o meno ai miei obbiettivi... Criticatemi molto e fatemi Una cosa, prima di fare questo workout come consigliate di riscaldare e preparare i muscoli? I pesi non sono i miei massimali, ma voglio provare con questi per vedere come mi comporto Workout : 1 settimana ABA SCHEMA A Squat 10X5 70Kg Panca piana 10X5 60Kg Croci 5X10 14Kg Rematore 5X6-8 50Kg SCHEMA B Stacco 10X5 70Kg (in attesa che compri ghisa) Military Press 8X5 40Kg Trazioni 7X2 Bicipiti 4X8 30Kg Dubbi scheda. Facendo questa scheda so già che nol'indomani non avrò nessun dolore muscolare forse ad accezione delle gambe. E' normale non provare dolore? Singifica che non ho lavorato abbastanza e che quindi non sono riuscito a lesionare le fibre in modo che si ricostruiscano più forti\grosse? Quali proporzioni reali dovrei avere nei carichi se per esempio riesco a fare un 4X8 con 30 kg col bilanciere angolato? |
Ciao sconcau , ma se hai il rack o il poggiabilanciere non hai bisogno di una persona che ti aiuta,se non ce l'hai compralo prima ancora della ghisa. Io qualche esrcizio lo aggiungerei, alzate laterali per le spalle , bicipiti 4x8 cos'è ? 1 è poco mettine un altro (manubri alternati). Tricipiti ? french press , dip,piegamenti. Un bel calf per i polpacci? buon lavoro.
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MULTIARTICOLARE BASE + COMPLEMENTARE 6X6+4X8 MONOARTICOLARE BASE 4X8 A: Panca piana + croci Squat + affondi Curl bilanciere angolato Scrollate Crunch B Trazioni + rematore Military press Stacchi French press Crunch Torniamo al punto dove mi confondo per programmare la scheda:confused: |
apri pure un diario
lascia perdere per adesso i massimali ma trova un modo di fare gli esercizi in sicurezzza: per lo squat ci vuole un rack o anche un mezzzo rack tipo diario di derox. Io fasccio con dei cavalletti da muratore ma in qualche modo devi fare. Per la panca fino agli 80 kg non ci sono problemi....intanto non devi andare a cedimento e se capita appoggi al petto, srotoli fino alle anche, ti metti a sedere e d è fatta. (se sei intelligente non ti capita mai!!) per il riscaldamento fai 10 minuti di riscaldamento aerobico (come preferisci) e poi fai qualche ripetizione con un carico più basso tanto per prenderci la mano per esempio se squatti con 70 kg potresti fare 5ripetizioni a 30, 5 a 40, 3 a 50, 3 a 60 e poi fuoco. ma con il tempo troverai il tuo riscaldamento ideale...l'importante è non accumulare fatica ed acido lattico. facendo quella scheda ti assicuro che 'indomani avrai eccome dolori muscolari, ma poi ti abituerai e non li avrai più...i doms comunque non sono da ricercare, anzi, più velocemente recuperi e più spesso puoi allenarti con successo: l'allenamento non devi portarlo a cedimento...in tutti gliesercizi devi mantenere margine. il curl non è indicativo per nulla: non stare a pensare comunque alle proporzioni, tira per adesso al massimo, eventuali scompensi li curerai più tardi anche perché non tutti i gruppi muscolari crescono nello stesso tempo ma tutti si influenzano vicendevolmente la scheda va benissimo anche se ho 2 perplessità: la prima sono le croci...io non le farei dopo tutto quel volume per la panca o in caso le farei molto leggere tipo stretching...nella originale c'erano le parallele l'altro dubbio sono i pesi....se ce la fai con quel carico tanto di cappello ma non vorrei che tu la prendessi troppo sottogamba, sarà più faticoso di quel che pensi (per evitare disguidi 10x5 significa 10 serie da 5 ripetizioni) la scheda comunque a mio parere è già completissima così e il fatto che si scriva in poche righe e sia semmplice è un pregio non un difetto....quidni occhio a non confonderti ;), se proprio ci vuoi aggiungere quacosa metterei solo un esercizio di calf e uno per gli addominali |
Grande spike , anch'io i cavalletti da muratore,non si rompono mai,mi rompe mia madre dicendo che sono orribili in giardino.
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Ovvio che un portabilanciere per lo squat lo ho...Quindi consigli la prima scheda che ho messo e che ho preso da quel diario e non l'ultima che ho messo? Sinceramente la seconda mi sembra piu completa ma ovviamente non ho le competenze per confermarlo...
P.s. non so dove e come fare le dip.. per quello ho inserito le croci..per i pesi io l'ho abbozzata cosi, poi ovviamente provandola farò qualche modifica sui carichi.. |
dip,sulla panca le mani, i piedi meglio su un rialzo più o meno pari alla panca o a terra. Anche tra 2 sedie sicure va bene. Comunque i tricipiti devi allenarli.
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Non ho capito se in questo caso le dip le devo fare per allenare i tricipiti o i pettorali..
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fidati se fai lo stesso volume su entrambe le schede significa che qualche esercizio fa meno serie e allora per adesso ci rimetti in massa e forza...per specializzarti hai gli anni davanti a te.
le parallele io intendevo di farle per il petto e non per i tricipiti (già lavori abbastanza di panca e military) che attento sempre a non esagerare con il volume perché a buscarsi infiammazioni civuole poco. se vuoi fare qualcosa di utile fatti 5 serie di flessioni con i piedi sollevati, magari con il battimano, l'idealo sono 10 ripetizioni ma non andare a cedimento, perciò se ne fai 5x7 va bene lo stesso (non fare 5x10-8-7-5-5) però con una scheda così devi imparare a fare gli esercizi come dio comanda, perfettissimo: la ricerca maniacale dell'esecuzione si trasformerà in muscoli e forza, viceversa, rubare adesso per avere 10 kg in più ti ritornerà indietro come un boomerang |
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A: Panca piana + croci Squat + affondi Curl bilanciere angolato Scrollate Crunch B Trazioni + rematore Military press Stacchi French press Crunch MULTIARTICOLARE BASE + COMPLEMENTARE 6X6+4X8 MONOARTICOLARE BASE 4X8 Cosa o come potrei cambiare? |
a meno che tu non sia già di un certo livello ti spiego il mio ragionamento
puoi fare solo panca 10 serie oppure puoi fare 5 serie di panca e 5 di croci (o altra combinazione) oppure 10 serie di panca + altre di croci io ti consiglio il primo caso visto che è il multiarticolare eccellente per il petto se fai il secondo tu fai lo stesso volume e non ti distruggi ma non avrai la stessa crescita visto che le croci non danno lo stesso impulso la terza strada invece rischia di portarti al sovrallenamento ma più probabilmente ad altri problemi musacolari guarda con questa scheda stimoli anche di meno ad esempio i bicipiti, e per quanto riguarda il carico siamo li anche se con quel 6x6 farai sicuramente meno volume di un 10x5 |
OK. Allora, ieri ho fatto questa scheda e devo dire che ho veramente la schiena indolenzita :D
Stacchi 10x5 70Kg - tosto ma bello Trazioni 6x1 (30"sec.) + 4x3 presa inversa - Rematore 4x8 50Kg - l'ultima serie con 40 Military press 5x5 40Kg - l'ultima serie sono sceso a 30kg Panca presa 4x8 30Kg molto leggero la prossima volta faccio 40Kg stretta Crunch 4x10 con sovrapeso + 20 in serie senza - oggi bruciano Devo dire che oggi sento molto i muscoli che ho lavorato ieri.. Nella prossima scheda ho intenzione di giungere qualche Kg in più... Pensate che sia unabuona scheda per mettere massa ed asiugare il grasso? Devo dire che in questo mese che ho ripreso ad allenarmi sto già ottenendo dei notevoli miglioramenti eh... Speriamo questa scheda serva ancora di più |
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Ecco, il mio obbiettivo per ora è sia asciugarmi e mettere su massa.. I "dolori" lombari sono passati ieri, e quindi oggi ho fatto la scheda A (che avrei dovuto fare ieri..) Voglio comprare almeno altri 20 Kg di ghisa per lo stacco perchè secondo me potrei fare molto meglio. Quanto dovrei farla questa scheda ABA BAB prima di cambiare?
Squat 1x(5x40Kg-5x50Kg-5x60Kg) - 7x5x70 1" ultima serie pesantissima Front squat 4x8x40Kg 1" Panca piana 1x(5x40Kg-5x50Kg)-8x5x60Kg 1" Niente croci Curl bilanciere angolato 5x5x30Kg + 1x10x20Kg 45" Scrollate 4x15x50Kg Domani voglio vedere con questa scheda come sento il petto e le gambe, queste ultime di solito ci mettono 4-5 giorni a riprendersi...eheh |
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con una scheda così ha anche poco senso fare il front dopo una maratona di back squat...che comunque ha più senso che ricercare il peso finale che strama più che altro sei sicuro di far bene gli esercizi? nello squat il peso è sui talloni e scendi sotto il parallelo? quando risali sei un missile o hai dei punti morti? Nella panca muovi solo le braccia tenendo le spalle immobili e le scapole vicinissime? fai il fermo al petto? Anche quì ad ogni ripetizione riesci a fare la fucilata? |
Allora, nelle prime 6-7 ripetizioni non ho nessun problema con i movimenti.
Lo squat lo faccio senza scendere molto sotto il parallelo per paura di non risalire perche se cado mi infilzo con qualche cosa e non scherzo :D (non ho abbastanza spazio e lo faccio in giardino tra panca, portabilanciere, tavoli spiedi ecc.).. Mi devo ancoraabituare a fare 10x5x70 kg di squat perchè di solito facevo un 6x6 La panca l'ho fatta in maniera cotrollata e senza sentire il peso fino alla 7° serie dove poi ho rallentato il movimento... Ovviamente palme dei piedi in terra, spalle appoggiate e scapole all'indietro e tenendo il bialnciere piu o meno all'altezza dei capezzoli e tenendolo piu o meno a una distanza di 5 cm dal petto senza scendere a toccarlo.. Oggi sento i DOMS su petto, quadricipiti e leggermente i bicipiti.. Nessun DOMS su trapezi spalle o tricipiti e quindi domani farò la scheda B (gambe permettendo) |
lo squat devi farlo in sicurezza...e se ti prende un capogiro? dai trova 2 caprette e mettile basse a protezione anche perché altrimenti non vinci la paura...e se non vinci quella non impari visto che devi trovare nuovi equilibri: il peso devi metterlo sui talloni per utilizzare i femorali bene, ma son sicuro che tui per paura di cadere ti sbilanci in avanti
per la panca il fermo va fatto al petto, non a 5cm ma proprio al petto...con il bilanciere devi toccare la maglietta senza scaricare il peso sulla pelle (roba di micron) e da quì dopo aver contato "milleuno" esplodi spingendo |
Per lo squat, dovrò inventarmi qualcosa come dici tu... magari recupero un pò di ferro e mi costruisco una specie di powerack basso visto che il portabilanciere lo ho già. Lo squat pesante mi piacerebbe molto ma allo stesso momento lo "temo".. Per la panca invece nessun problema.. Farò come mi dici e vedrò come andrà :D
Prima ho fatto la scheda B purtoppo senza aumentare il peso dello stacco perchè non ho altra ghisa ma ho aumentato le trazioni.. 10minuti cyclette Stacchi 10x5 70Kg - rispetto all'altra volta l'ho sentito leggero,devo aumentare assolutamente Trazioni 6x2 (1".) + 4x3 presa inversa 30 sec" Rematore 4x8 40Kg Military press 3x5 40Kg + 2x5 30Kg (avevo le spalle stanche) Panca presa 4x8 40Kg ok, hanno lavorato i tricipiti ma non come vorrei stretta Crunch 4x20 15 minuti cyclette + 15 minuti elittica a 65-70% Devo comprare altra ghisa. Per i tricipiti devo trovare qualche alternativa perchè anche se è un esercizio base non mi piace molto il modo in cui sento lavorare i tricipiti... Altra cosa,mi sono allenato pur avendo ancora i DOMS di Lunedì, quindi non so se abbia fatto bene o male. Il cardio l'ho inserito perchè vorrei anche asciugarmi Domani vorrei fare 40-45 minuti di cardio (gambe permettendo) |
dei doms non preoccuparti, imparerai a gestirli sempre meglio e se ti alleni bene li avrai sempre di meno e per meno tempo.
prova a sostituire la panca stretta con le parallele nella scheda B per quanto riguarda la ghisa lo sai da solo.... comprati due pizze da 20 |
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