Creare Una Scheda Split
 

Ragazzi per fare una scheda split diciamo 3 allenamenti devo organizzare gli esercizi a zona... se non sbaglio:):)... quindi...

Petto - Spalle - Gambe

le braccia in quale allenamento le devo mettere?

Ragazzi avete uno strumento (il forum) davvero ben organizzato; usatelo!!

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html

;)

L'ho gia letto... vorrei una mano però perchè non saprei da dove partire...:):)

le braccia le puoi considerare come bicipiti+tricipiti, che puoi suddividere.... a questo punto puoi mettere i bicipiti con il petto o con il dorso e i tricipiti con il dorso o con il petto, oppure.... fare le braccia con le gambe, oppure.... con le spalle :D

Quali sono i tuoi obbiettivi? Massa? Forza? Definizione?
Hai squilibri muscolari?

Allora farò:

Petto - Bicipiti
Spalle - Tricipiti
Gambe - Dorso

L'obiettivo e fare ingrossare i muscoli senza fare massa perchè non voglio ingrossare tanto... Il percorso sarà più lungo ma preferisco...
L'obiettivo è il fisico di un nuotatore..:):)

Squilibri muscolari in che senso? come muscoli che sono molto più forti rispetto agli altri? no tutto normale...

Ho le gambe molto grosse rispetto alla parte superiore...

i gruppi muscolari più grossi gambe e dorso non puoi metterli insieme

io associerei gambe-spalle...
dorso bic

ok ricapitolando...

Petto - Tricipiti - Addominali
Dorso - Bicipiti - Addominali
Gambe - Spalle - Addominali

Addominali posso metterli in tutti e 3 gli allenamenti?

cosi' va meglio; ora pero' devi scegliere gli esercizi ;)

Si, puoi allenare gli addominali in ogni sessione, l'importante e' che siano diversi.

Comunque ingrossare i muscoli senza mettere massa non ha senso... forse ti vuoi definire per "far vedere" quello che c'e' ;)

un giorno faccio la macchina l'altro crunch a terra e l'altro ancora crunch inverso.... dici in questo senso...?


Vorrei mettere muscoli magari con allenamenti di forza...
Forse sto dicendo anche adesso una cazzata...:):)

Cioè quello che non voglio accada è questo:

arrivare a pesare 80 e poi devo definire e arrivare a 77... per dire ho fatto un esempio..
preferisco arrivare a 77 direttamente con calma con gli stessi risultati dell'altro percorso...
poi non sò nemmeno se si può fare...:D:D

non mi sono spiegato alla grande cmq spero capiate...

Esistono 3mila varianti, e ti vedo molto in difficoltà... sarà meglio se ti affidi a un istruttore.

Allora adesso faccio la scheda...

per ogni gruppo quanti esercizi devo mettere 2 petto e 2 tricipiti?

Ti segnalo alcuni appunti:
1)a prescindere dall'allenamento che fai, quello che ti fa prendere massa(leggi peso) è l'introito calorico
2)sei fai una split di forza pura difficilmente metterai massa, o meglio se fai ibridi ti potrai muovere in tal senso, ma se forza pura porta a pochi aumenti di volume

A questo punto ti consiglierei di tenerti sulle medio-basse reps...fai una full e qualche esercizio di pump per i complementari. Nulla di sensazionale...

Ecco ho fatto... sicuramente è da mettere a posto però almeno abbiamo una idea :):)

Allenamento A Petto - Tricipiti

Panca piana
Panca inclinata
Croci ai cavi
French Press
Tricipiti alla macchina
Tricipita fra 2 panche
Crunch avanti

Allenamento B Dorso - Bicipiti

Pulley
Lat machine
Rematore
Curl alternato da seduti
Panca scott
Curl in piedi con bilancere
Crunch obliqui

Allenamento C Gambe - Spalle

Squat
Leg exstention
Polpacci alla macchina
Military
Alzate laterali
Sollevamento spalle posteriori
Crunch inverso

Allora com'è??
Lo so è da migliorare...:):)

Taker quello che mi dici te è quello che ho fatto fino adesso...
Purtroppo mi stanco di fare sempre le stesse cose allora vorrei cambiare metodo o esercizi... tutto qui... farò per mese un allenamento a zona se vedo che non fà per me torno a fare delle full...

Alexius, ci vuole pazienza...le cose più noiose sono le più efficaci...perchè metti pochi multiarticolari e tanti di isolamento? così ti pompi :D

taker tu cosa cambieresti?

non voglio tutto e subito però deve essere anche un piacere... se mi scoccio di una cosa la cambio poi ne tiro le somme si può sempe tornare indietro in questo caso credo...:):)

ti ho già detto come la imposterei...

adesso ho notato che come multiarticolati non ho messo le trazioni ma gli altri ci sono tranne gli stacchi...
adesso cerco di mettere a posto qualcosa...:):)

Scheda Split

A (Petto - Tricipiti)

Cardio 10'
Panca piana
Panca inclinata
Parallele
French Press
Macchina Tricipiti
Crunch avanti

B (Dorso - Bicipiti)

Cardio 10'
Pulley
Rematore
Trazioni
Curl alternato seduto
Panca scott
Crunch obliqui

C (Gambe - Spalle)

Cardio 10'
Squat
Stacchi
Polpacci
Military
Alzate laterali
Crunch inverso

Che ne pensate adesso? và meglio?

A seconda di come imposti le serie e le ripetizioni diventa pesantuccia...

Le trazioni alla sbarra fallo come primo esercizio per il dorso, poi rematore e infine il pulley.

Squat e stacchi nella stessa sessione non li vedo bene, a meno che, a rotazione, uno lo fai "pesante" e l'altro "leggero"; ad esempio squat 4x6@8RM e stacchi 10x3@6RM.

ok l'ho scritto nel mio fogliettino...:)

per il resto cosa pensi, dici che ci sono troppi esercizi...?

poi le serie per rip farei 4x6 può andare?

4x6 sui multiarticolari, 3x8/10/12 sui complementari.
No, gli esercizi vanno bene :)

Allora dovrebbe essere così.. Se ho sbagliato qualcosa correggetemi...

A - (Petto/Tricipiti)

Cardio 10'
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Parallele 4x6
French Press 3x8/10/12
Tricipiti alla macchina 3x8/10/12
Crunch avanti 3x15

B - (Dorso/Bicipiti)

Cardio 10'
Trazioni 6x4
Rematore 4x6
Pulley 4x6
Curl alternato seduto 3x8/10/12
Panca scott 3x8/10/12
Crunch obliqui 3x15

C - (Gambe/Spalle)

Cardio 10'
Squat 4x6@8rm
Stacchi 10x3@6rm
Polpacci 3x8/10/12
Military 4x6
Alzate laterali 3x8/10/12
Crunch inverso 3x15

Recupero??:)

Il 3x8/10/12 significa che puoi fare quell'esercizio con 8 ripetizioni, oppure 10, oppure 12.... vedi tu come ti trovi meglio; ovviamente il carico dovra' essere adeguato al numero di ripetizioni scelte ;)

Recupero tra le serie?? almeno 1 minuto, 1 minuto e mezzo.

Modifiche:
parallele 2x max
pulley 2x12

ok perfetto giovedi riinizio ad allenarmi

grazie gundam:):)