Scheda definizione

[Shade]

Ciao ragazzi metto al vostro giudizio la mia scheda che seguirò per il periodo di definizione, ditemi cosa ne pensate e eventualmente cosa cambiare....

Lunedì

Trazioni 4x5
Lat machine in s.s. con lat divergente 3x15+15
Pulley in s.s. con rematore bil presa in supinazione (palme verso l'alto) 3x15+15
hyperextension 3xmax
distensioni presa stretta(tricipiti) 4x5
spacca cranio in s.s. carrucola 3x15+15
calf seduto 4x10 rec 20sec +10

Mercoledì

Bike 10min
calf in piedi alla macchina 4x5
calf seduto in s.s. con calf pressa orizzontale 3x20+20
Squat 4x5
leg extension in s.s pressa orizzontale 3x15+15
leg curl in s.s con mezzi stacchi alla rumena 3x15+15
standing leg curl 3x30,20,10
interno ed esterno coscia 3x20+20

Venerdì

Distensioni orizzontali bil. 4x5
croci alte in s.s. con distensioni alte manubri 3x15+15
croci orizzontali in s.s. con distensioni orizzontali manubri 3x15+15
parallele 3xmax
lento con manubri 4x5
alzate laterali in s.s. con tirate al mento 3x15+15
alzate a 90° 3x15
scrollate 3x15/20
curl bilanciere 4x5
carl manubri si panca inclinata in s.s. con curl martello 3x15+15

Gli abs li faccio nei giorni intermedi che non vado in palestra e considerate che non faccio cardio,,....... mi date una mano???? grazie

[Shade]

ragazzi nessuno mi può dire se va bene o meno o se devo cambiare qualcosa.... aspetto risposte...grazie

[GundamRX91]

Non so, ma mi sembra che ti complichi la vita con tutti quei super-set, e poi vorrei capire il senso di quel protocollo sui multiarticolari... il 4x5.
Poi alleni i polpacci sia il lunedi che il mercoledi, come mai?
Lo squat mettilo sempre come primo esercizio, quando c'e'

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Ciao ragazzi metto al vostro giudizio la mia scheda che seguirò per il periodo di definizione, ditemi cosa ne pensate e eventualmente cosa cambiare....

Lunedì

Trazioni 4x5
Lat machine in s.s. con lat divergente 3x15+15 *
Pulley in s.s. con rematore bil presa in supinazione (palme verso l'alto) 3x15+15
hyperextension 3xmax
distensioni presa stretta(tricipiti) 4x5
spacca cranio in s.s. carrucola 3x15+15 *
calf seduto 4x10 rec 20sec +10

Mercoledì

Bike 10min
calf in piedi alla macchina 4x5
calf seduto in s.s. con calf pressa orizzontale 3x20+20
Squat 4x5
leg extension in s.s pressa orizzontale 3x15+15
leg curl in s.s con mezzi stacchi alla rumena 3x15+15 *
standing leg curl 3x30,20,10
interno ed esterno coscia 3x20+20

Venerdì

Distensioni orizzontali bil. 4x5
croci alte in s.s. con distensioni alte manubri 3x15+15
croci orizzontali in s.s. con distensioni orizzontali manubri 3x15+15 *
parallele 3xmax
lento con manubri 4x5
alzate laterali in s.s. con tirate al mento 3x15+15
alzate a 90° 3x15
scrollate 3x15/20
curl bilanciere 4x5
carl manubri si panca inclinata in s.s. con curl martello 3x15+15

Gli abs li faccio nei giorni intermedi che non vado in palestra e considerate che non faccio cardio,,....... mi date una mano???? grazie

dove c'è l'asterico rosso preferirei dei 4x6-8 o 3x8-10 anche in ss volendo, il giorno delle gambe i polpacci li farei per ultimi, l'interno o l'esterno coscia proprio non lo farei

[Shade]

@Gundam :grazie gundam, i polpacci li faccio 2 volte perchè sono il gruppo muscolare che fatica di più a crescere

@Spike..... grazie spike come al solito sarei perso senza i tuoi consigli
quindi dici che posso lasciare i superset?????? e li faccio con ripetizioni da 3x8/10..... poi i polpacci per ultimi e lo squat per primo!!!!!!

[spike]

a me non mi piacciono molto i superset, io per me li inserisco quando sono in ritardo per la cena e allora rispamio tempo...però chi te li ha inseriti avrà avuto un buon motivo per metterli spero.

si ma qualcosa in pompaggio lascialo, il 3x8/10 solo dove c'è l'asterisco

[Shade]

tu come l'avresti gestita??????? i super set con 15rip servono per il pompaggio mentre con rip da 8 e da 5 per mantenere massa e forza giusto???????

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Shade

tu come l'avresti gestita??????? i super set con 15rip servono per il pompaggio mentre con rip da 8 e da 5 per mantenere massa e forza giusto???????

In teoria si, nella pratica e' difficile mantenere costanti entrambi gli aspetti (massa/forza), soprattutto poi in un regime ipocalorico derivante da un periodo di definizione.

Tu prova ovviamente, cosi' ti rendi conto di come rispondi a quel tipo di allenamento poi trarrai le tue conclusioni.

[Shade]

per ora seguo una dieta da 2400/2500 kcal il mio basale si aggira intorno alle 2000 (ho fatto masssa a 3600 kcal) sono un tipo che perde peso in fretta , per ora continuo con questa, appena vedo che non scendo più, diminuisco le kcal e i carbo.
Quindi penso che per ora con le modifiche apportate da Spike dovrei farcela(in più integro pre wk con un mix per aumentare forza e resistenza)..... Altri consigli su come migliorare la scheda o procedo così???????grazie

[GundamRX91]

Procedi, procedi

[Shade]

Ciao ragazzi riapro un secondo il post, allora ho provato la scheda e devo dire che può andare, l'unico problema è il venerdì, ci sono troppi esercizi, arrivo spossato alla fine dell'allenamento( causa il caldo) e mi prende un sacco di tempo, il lunedì e il mercoledì completo il tutto in max 1h e20 mentre il venerdì ce ne vogliono quasi 2 ed è davvero troppo???? mi aiutate a ridimensionarla????? grazie

[Gianlu.....]

hai ragione ci sono decisamente troppi esercizi...

se sei in restrizione calorica è decisamente meglio puntare sul poco ma buono. quindi pochi esercizi tosti e a casa.

se in più sei in low carb meglio evitare anche il lattacido e puntare ad un semplice mantenimento della forza in un range di 3/6 ripetizioni

lasciando spazio a lavori di rifinitura/pompaggio solo in un periodo finale

[Shade]

per ora seguo una dieta da 2400/2500 kcal con i carbo leggermente più alti delle pro, come detto sia il lunedì che il mercoledì la scheda è fattibile e solo il venerdì che è troppo... mi aiutate ad aggiustarla, come potrei fare??????

[spike]

Distensioni orizzontali bil. 4x5
croci alte in s.s. con distensioni alte manubri 3x15+15
croci orizzontali in s.s. con distensioni orizzontali manubri 3x15+15 *
parallele 3xmax toglile
lento con manubri 4x5
alzate laterali in s.s. con alzate a 90°
scrollate 3x15/20
curl bilanciere 4x5
carl manubri si panca inclinata in s.s. con curl martello 3x15+15



è una possibilità

[Shade]

ok oggi la provo e vedo come va poi vi faccio sapere