Consigli su mia scheda

[Samilight]

Dopo un fermo di 6 mesi riprendo l'allenamento in palestra; questo il mio approccio in sala pesi, ci date un'occhiata pls?

LUNEDI' - VENERDI' = questi 2gg sono impegnata ad insegnare aerobica HI quindi solo cardio x 1h + 15 min di esercizi per gli addominali senza pausee

MERCOLEDI' pausa

MARTEDI' - GIOVEDI' = circuito cardio + pesi:

10' su bike livello 2 - 70/75 rpm
15' tappeto in pianura, velocità 7/8
5' tappeto in pianura in camminata
10' ancora su bike livello 2 - 70/75 rpm
squat al castello, no carico: 3X12 o 15
ponte x glutei: 25kg - 3x15
adductor mach (solo x l'interno coscia): 15KG - 3X20
rotazione del busto da seduta al rotary: 10KG - 3X12
rotazione del busto in piedi: con bastone e gambe leggermente piegate, 100 in velocità
fianchi: in piedi, gambe leggermente piegate, 2 pesi da 4kg cad.x mano, scivolate laterali fino al ginocchio, 3x15
pettorali: seduta con schienale leggermente inclinato e bilanciere da scendere fino allo sterno, 10KG tot (5+5) 3X15
dorsali: vario tra lat e pulley, 10GK - 3X15
spalle: da seduta, alzate letarali 5KG - 3X15
tricipiti: al cavo con fune 10KG - 3X15
defaticamento: 5' alla reclyne

A voi le correzioni, i consigli, ecc.
Grazie 1000

NB tendinite ad entrambe le gambe e lordosi sono i miei crucci

[Samilight]

ops, dimenticavo gli addominali: una serie di crunch per un tot di 100 + una serie obliqui da sdraiata, caviglia sul ginocchio, gomito opposto, 50 x lato

[spike]

ti tratto da atleta quale sei, scusa se sembro brusco

Originariamente inviato da Samilight

Dopo un fermo di 6 mesi riprendo l'allenamento in palestra; questo il mio approccio in sala pesi, ci date un'occhiata pls? ok ma stiamo parlando di un paio di settimane poi devi iniziare a caricare...certo progressivamente

LUNEDI' - VENERDI' = questi 2gg sono impegnata ad insegnare aerobica HI quindi solo cardio x 1h + 15 min di esercizi per gli addominali senza pausee se fai molto core in questi giorni cercherei di evitarlo o al massimo di fare qualche richiamo quando fai i pesi
MERCOLEDI' pausa

MARTEDI' - GIOVEDI' = circuito cardio + pesi: meglio prima i pesi e poi il circuito cardio...escluso un breve riscaldamento

10' su bike livello 2 - 70/75 rpm
15' tappeto in pianura, velocità 7/8
5' tappeto in pianura in camminata
10' ancora su bike livello 2 - 70/75 rpm
squat al castello, no carico: 3X12 o 15 ok iniziare con molte rep ma perché niente peso?...comunque ne ho già parlato di là
ponte x glutei: 25kg - 3x15 se vuoi fare un lavoro per glutei inserisci stacchi o bulgarian...che vuoi che ti faccia questo esercizio
adductor mach (solo x l'interno coscia): 15KG - 3X20 non credo sinceramente che tu ne abbia bisogno (visto il passato sportivo) però magari vuoi cesellare allora va bene
rotazione del busto da seduta al rotary: 10KG - 3X12 per gli esercizi del core leggi all'inizio cosa ho scritto...in ogni caso mettili alla fine
rotazione del busto in piedi: con bastone e gambe leggermente piegate, 100 in velocità come sopra (ma quanto non mi piace questo esercizio)fianchi: in piedi, gambe leggermente piegate, 2 pesi da 4kg cad.x mano, scivolate laterali fino al ginocchio, 3x15 come sopra
pettorali: seduta con schienale leggermente inclinato e bilanciere da scendere fino allo sterno, 10KG tot (5+5) 3X15 lo metterei come ultimo esercizio prima del core
dorsali: vario tra lat e pulley, 10GK - 3X15
spalle: da seduta, alzate letarali 5KG - 3X15
tricipiti: al cavo con fune 10KG - 3X15 questo esercizio non lo tirere tanto...non rischiare infiammazionidefaticamento: 5' alla reclyne

A voi le correzioni, i consigli, ecc.
Grazie 1000

NB tendinite ad entrambe le gambe e lordosi sono i miei crucci

ovviamente devi valutare bene che tipo di tendinite hai e velocemente ma io ad esempio ho trovato giovamento ad allenare i calf pesantemente e con poche ripetizioni

[Samilight]

[quote=spike;116943]ti tratto da atleta quale sei, scusa se sembro brusco

non sei stato affatto brusco Spike, ho però qualche domanda da farti:
possono andar bene 10' come breve riscaldamento?
ponte x glutei: tra step e aerobica, questa è una zona già bella rassodata ecco perchè non mi impegno molto con il lavoro di allenamento alle macchine, ogni modo inserirò il bulgarian;
interno coscia: DEVO spike e dico DEVO ALLENARLO perchè cede facile;
rotazione con bastone: mi scarica!
tricipiti: ne farei a migliaia di serie visto che è un muscolo inesistente che non da nè speranze nè segni di vita!
calf: ottimo suggerimento, non ci pensavo affatto!
Secondo te tra quanto devo cambiare i carichi?

[spike]

Originariamente inviato da Samilight

non sei stato affatto brusco Spike, ho però qualche domanda da farti:
possono andar bene 10' come breve riscaldamento? sì
ponte x glutei: tra step e aerobica, questa è una zona già bella rassodata ecco perchè non mi impegno molto con il lavoro di allenamento alle macchine, ogni modo inserirò il bulgarian;
interno coscia: DEVO spike e dico DEVO ALLENARLO perchè cede facile; si ma vorrei sapere cos'è che cede...il muscolo? o si affloscia il grasso? perché il dimagrimento localizzato non esiste e se fai squat seriamente ti è sufficiente (non è così per tutti comunque)
rotazione con bastone: mi scarica! si ma è logorante per le vertebre se fatto ad inclinazioni sbagliate o con troppo ROM...e credo che con tutte quelle ripetizioni molto spesso ti capiterà di farle sovrapensiero
tricipiti: ne farei a migliaia di serie visto che è un muscolo inesistente che non da nè speranze nè segni di vita! le braccia snelle sono belle in una donna, comunque ognuno ha i suoi gusti...io toglierei tricipiti e alzate laterali e farei del military molto adatto alle donne
calf: ottimo suggerimento, non ci pensavo affatto!
Secondo te tra quanto devo cambiare i carichi?

te l'ho detto un paio di settimane ma più che altro scalerei il numero di ripetizioni mentre alzi i carichi...le prime volte puoi anche andare a cedimento ma andando avanti deve capitare sempre più di rado