consigli principiante
ciao a tutti
mi son appena iscritto in palestra Premetto che ho 20 anni sono alto 1 e 70 e peso 58 kg. Quindi diciamo che non son messo così male  cioè grasso non ne ho...è che mi vedo troppo magro...e secco...soprattutto nella parte superiore del corpo.Parlandovi un pò di me: ho giocato a calcio a livello agonistico dai 5 ai 18 anni...poi in questi due anni ho fatto sempre un pò di sport ma in maniera molto blanda ( partitelle varie con gli amici, un pò di flessioni e addominali a casa e un pò di nuoto...) quindi diciamo che non son stato fermo a livello fisico in questi due anni. Oggi mi son deciso di andar a iscrivermi in palestra Il mio obiettivo sarebbe quelle di metter su massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo quindi schiena, petto, braccia e addome...siccome avendo fatto calcio per parecchi anni...le gambe son a livello muscolare "più toniche" e più grosse... rispetto alla parte superiore del corpo...ciao a tutti mi son appena iscritto in palestra Premetto che ho 20 anni sono alto 1 e 70 e peso 58 kg. Quindi diciamo che non son messo così male cioè grasso non ne ho...è che mi vedo troppo magro...e secco...soprattutto nella parte superiore del corpo.Parlandovi un pò di me: ho giocato a calcio a livello agonistico dai 5 ai 18 anni...poi in questi due anni ho fatto sempre un pò di sport ma in maniera molto blanda ( partitelle varie con gli amici, un pò di flessioni e addominali a casa e un pò di nuoto...) quindi diciamo che non son stato fermo a livello fisico in questi due anni. Oggi mi son deciso di andar a iscrivermi in palestra Il mio obiettivo sarebbe quelle di metter su massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo quindi schiena, petto, braccia e addome...siccome avendo fatto calcio per parecchi anni...le gambe son a livello muscolare "più toniche" e più grosse... rispetto alla parte superiore del corpo... Quindi il mio obiettivo sarebbe quello di ottenere ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo, non mi interessa tanto l'aspetto della forza ma piuttosto l'ipertrofia...cioè mi interessa più che altro il fattore estetico...per quello vorrei metter su massa... Detto ciò vorrei chiedervi...aspettanto che mi dian la scheda...perchè oggi ho fatto solo l'iscrizione... quali sono gli esercizi principali per far ipertrofia per la parte superiore del corpo ? Se avete voglia di dirmi pure come van fatti...cioè numero ripetizioni, tempo di recupero, numero serie ecc...qualunque consiglio è ben accetto visto che son un principiante... Quindi il mio obiettivo sarebbe quello di ottenere ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo, non mi interessa tanto l'aspetto della forza ma piuttosto l'ipertrofia...cioè mi interessa più che altro il fattore estetico...per quello vorrei metter su massa... Detto ciò vorrei chiedervi...aspettanto che mi dian la scheda...perchè oggi ho fatto solo l'iscrizione... quali sono gli esercizi principali per far ipertrofia per la parte superiore del corpo ? Se avete voglia di dirmi pure come van fatti...cioè numero ripetizioni, tempo di recupero, numero serie ecc...qualunque consiglio è ben accetto visto che son un principiante... |
benvenuto sul forum :)
Una domanda: ma ti e' scappato il copia&incolla???? :D Comunque gli esercizi migliori per la massa sono quelli multiarticolari che, come dice il nome, mettono in movimento piu' articolari e quindi gruppi muscolari. In genere, per la massa, si parte da un minimo di 6 ripetizioni sino ad un massimo di 10/12, mentre le serie si adeguano di conseguenza. Piuttosto, visto che sei un novizio, ti consiglio di leggere qualche articolo in nota, come questo: http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html |
allora ragazzi vi posto la scheda che mi han fatto...
la inizierò la prossima settimana e la farò per circa un mese e mezzo NUMERO ALLENAMENTI: 4 a settimana ------------------------------------------------------------ allenamento da ripetere il lunedi e il giovedi -riscaldamento 8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4 -pettorali panca piana 3 serie da 8 ripetizioni croci ai cavi 3 serie da 8 ripetizioni spinte su inclinata con manubri 3 serie da 8 ripetizioni pull over 3 serie per 6 ripetizioni -tricipiti french press bilanciere E2 su piana 3 per 8 push down 3 per 8 cavo presa inversa 3 per 6 -deltoidi lento avanti al multipower 3 per 8 aperture laterali 3 per 6 aperture posteriori ai cavi 3 per 6 -addominali crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 ----------------------------------------------------- allenamento da ripetere il martedi e il venerdi -riscaldamento 8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4 -dorsali lat machine avanti 3 per 8 rematore con manubri 3 per 8 pulley basso impugnatura manubri 3 per 8 -bicipiti curl con bilanciere 3 per 8 alternato con manubri 3 per 8 panca scott sagomato 3 per 8 -gambe leg exstensions 3 per 12 pressa 3 per 20 leg curl 3 per 10 calf in piedi 3 per 25 -addominali crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 ------------------------------------------------- tempo recupero tra una serie e l'altra 1 e 30 tempo recupero tra esercizi 2 e 30 tempo recupero tra gruppo muscolare 3 e 50 ah per il carico mà detto di fare un pò " amodo mio" cioè me lo devo gestire io... mentre l'ordine degli esercizi per i vari gruppi muscolari, mi ha detto di seguir quello... vostri giudizi/consigli ecc??? |
consiglio una fullbody...se proprio devi splittare fai meno esercizi:
petto:2 schiena:2-3 spalle 2(uno di spinta e uno di tirata) gambe 2-3 tricipiti-bicipiti-polpacci:1 |
non ho capito la tua risposta spike
cioè cosa ne pensi della scheda che mi ha fatto l'istruttore? e poi cosa significa "consiglio petto:2 , schiena 2-3, ecc..."? |
Ciao, significa che devi fare 2 esercizi per il gruppo muscolare indicato, o 3,
o 1 e così via, e mi trova pure d'accordo, prova un po' a contare il numero di serie che ti sta proponendo, in questa scheda il tuo istruttore, ben 39:eek:!! Ora, non voglio fare il Tozzi o il Mc Robert della situazione, ma è veramente troppo anche per un principiante. Tieniti intorno alle 20 serie a sessione. Per quanto riguarda i carichi, sì, regolati come ti pare ,ma se riesci a fare le 8 o 10 rip stabilite sentendo che potrebbero starcene altre 3 o 4 aumenta leggermente. Una cosa banale ma spesso trascurata, fai almeno un paio di serie di riscaldamento all'inizio di ogni gruppo. Buon allenamento. |
ok...
vorrei capire alcune cose per quanto riguarda la gestione dei carichi... allora come già detto il mio obiettivo è far massa... volevo capire, mi conviene utilizzare carichi costanti o carichi crescenti? cioè esempio: mettiamo che il mio massimale con la panca è 40 kg meglio fare tre serie da 8 con 30 kg( 75% massimale) oppure fare una serie 20, poi la seconda 30 e poi la terza 35 magari diminuendo il numero di ripetizioni per serie, cioè fare 10-8-6 ad esempio( cioè diciamo il metodo piramidale con carico crescente) ??? P.S.: se avete altri consigli o dubbi da darmi sulla scheda che mi ha fatto l'istruttore...son ben accetti ;-) |
La seconda va bene, nel primo caso lavorando al 75% vedrai che le rip diminuiranno da sole, anche cosi puo andare, prova e vedi tu come ti trovi meglio.
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dai un occhio al diario di gian90
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Quote:
conviene far che ne sò 3 serie da 8 con il 75% del massimale oppure fare 3 serie (una da 10 poi 8 e poi 6) partendo dal 60% del massimale, poi magari fare 70% e poi 8% ? quindi PER FARE MASSA è meglio carico costante o piramidale a carico crescente e ripetizioni decrescenti? |
CIAO JACKSIMO........
Secondo me , devi partire facendo l'adattamento anatomico ... una preparazione alla forza e poi l'ipertrofia....... non è che per caso credi di arrivare in spiaggia con "la massa" , dopo due mesetti di palestra ? E magari in settembre smetti, perchè non hai visto risultati......... Fai un bel progetto a lungo termine , da qui a giugno prossimo , naturalmente lavora e imposta mese per mese.... deve essere una stagione... Poi valuta bene , chi e come ti prepara la scheda , se la fa veramente tenendo conto delle tue esigenze........ Io se andavo appresso a chi mi faceva la scheda in palestra , sono certo che stavo ancora al punto di partenza....... Su questo forum puoi trovare molte cose adatte a te......... |
Ciao Jack,
una delle cose piú belle di questo sport, è che potresti chiedere un parere a dieci persone, ed avere dieci consigli diversi. Come regola generale per la massa, buon volume con alto numero di rip, esempio piú clamoroso:4x12, ma io non te lo consiglio, vai subito in stallo sia di forza che di massa. Variare funziona bene, fai 3x8, 4x10, piramidali classici e inversi e trova ciò che è meglio per te. |
ok grazie per i consigli...
bò allora vedo...in queste prime due volte vedo che riesco a gestirmi meglio il carico facendo piramidale crescente...cioè aumento il carico e diminuisco le ripetizioni...così da come ho capito dovrei riuscir a fare sia forza ke ipertrofia... il carico costante preferisco usarlo per i muscoli + deboli...esempio bicipiti...mentre per quelli un pò messi meglio ( tipo dorsali o petto) vedo che con i carichi crescenti mi trovo bene... l'unica cosa è che vedo che faccio parecchia fatica a completare...prendendo come riferimento la scheda del mio istruttore...gli addominali... cioè come vi avevo postato prima dovrei fare crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 sarà che magari siccome li faccio alla fine son più stanco e quindi faccio fatica ma faccio a malapena le tre serie di crunch inverso, poi le 3 x 35 di sit up non riesco assolutamente...al massimo riesco a farne 3 per 15 ma proprio al massimo...e anche le 3 per 30 di crunch le faccio con fatica...quindi non sò se son messo male io oppure me ne ha messe troppe l'istruttore... voi che dite? P.S.: vorrei capire alcune cose su questi tre esercizi allora nel crunch mi metto su una inclinata e alzo solo un pò le spalle giusto? mentre nel sit up da sdraiato, piedi tenuti fermi da qualcosa, alzo tutta la schiena ok? mentre per il crunch inverso ho visto su internet che vi sono tante versioni...vorrei capire...qual è la più efficace proprio per tonificare la parte bassissima degli addominali...perk il mio problema principale è quello...cioè medi e alti ancora ancora nn son messo malissimo ma i bassi...sopratutto i bassissimi non li ho..anzi ho un leggero solco che rispetto al resto dell'addome si vede( tipo leggera "collinetta" :D)...come faccio per fare bene gli addominali più bassi con il crunch inverso...??? ( io sinora ho fatto che sdraiato, game semi-piegate all'insù per aria alzo leggermente il sedere....o meglio la parte dell'osso sacro...portandolo un pokino indietro verso la direzione della testa e staccandolo da terra e poi lo riabbasso e così via...come versione questa è efficace o ce ne son di migliori???) |
Ma non è meglio un 3x15 magari con peso , o 4x15 ?
30 reps per fare che ? Hai mai provato il v-up ? E' ottimo provalo , 3x12 /15.... fai il crunch inverso .... o elevazione gambe alle parallele o alla spalliera..... Se disponi di una swiss ball ..... puoi farci il crunch seduto sopra sai qual'è , e il crunch inverso con e su swiss ball..... io lo faccio così.... Se no fai come sopra.......... poi c'è anche l'alimentazione , solita e pallosa conta moltissimo per l'addome |
preferirei non usar la swiss ball...più
che altro perchè non mi sembra molto semplice...cioè bisogna mantener molto l'equilibrio...cmq volevo chiederti ma allora comelo fatto io finora va bene il crunch inverso? o ci sono altre varianti "milgiori" per stimolare gli addominali "bassissimi" ? |
Ma si come hai fatto va bene ............... il crunch inverso è quello basta farlo con la dovuta tecnica , guarda qui sottoquesti sono tra i migliori....
ma la palla non la escludere con la stessa motivazione per cui dovresti usarla...... un atleta deve avere equilibrio ..... io la uso da 1anno e mi trovo bene..... non sono mai caduto.... nel crunch normale metti un peso sul petto se te la senti.....io metto il manubrio tra i piedi anche nell'inverso...... ma può essere pericoloso..... YouTube - Addominali:come si esegue lesercizio del Crunch? |
ok grazie "mollottutto"
un paio di cose da chiedere l'istruttore mi ha messo come ordine da seguire dorsali-bicipiti-gambe-addominali e questo mi sembra che vada bene e poi pettorali-tricipiti-deltoidi-addominali ecco qui non è meglio fare pettorali-deltoidi-tricipiti-addominali visto che i deltoidi son più grossi come muscoli rispetto ai tricipiti no??? seconda cosa: io come già detto ho fatto calcio ( dall'età di 5 anni sino ai 18...ora n ho 20) quindi secondo me allenare le gambe due volte a settimana come gli altri gruppi muscolari è fin troppo. Cioè secondo voi non potrei fare un solo allenamento settimanale per le gambe e sostituire uno dei due allenamenti per le gambe con degli esercizi per gli altri gruppi muscolari in cui son più carente( ad esempio deltoidi, bicipiti, tricipiti)??? |
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Io la scheda non la capisco, è full body ? Cioè ogni seduta tutti i muscoli ? Postala tutta , con gli esercizi e i recuperi...... Se non è full body , che tutti ti consiglierebbero , e tu vuoi farla ...... Direi che per la domanda che hai fatto hai ragione potresti fare prima le spalle e poi i triceps anche se questi ultimi è un solo esercizio e le spalle 2....... Io sono al tuo livello spero di esserti stato di aiuto , ma se credi di poter fare meglio vai ......... AH non ci sarebbe nulla di male a dire all'istruttore che hai una scheda tua e la vuoi seguire........ Se intenzioni serie fai un diario , così sarà più facile aiutarti........ |
la schdea l'avevo postata all'inizio del topic...cmq la riposto...è questa qui:
da seguire per circa un mese e mezzo NUMERO ALLENAMENTI: 4 a settimana ------------------------------------------------------------ allenamento da ripetere il lunedi e il giovedi -riscaldamento 8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4 -pettorali panca piana 3 serie da 8 ripetizioni croci ai cavi 3 serie da 8 ripetizioni spinte su inclinata con manubri 3 serie da 8 ripetizioni pull over 3 serie per 6 ripetizioni -tricipiti french press bilanciere E2 su piana 3 per 8 push down 3 per 8 cavo presa inversa 3 per 6 -deltoidi lento avanti al multipower 3 per 8 aperture laterali 3 per 6 aperture posteriori ai cavi 3 per 6 -addominali crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 ----------------------------------------------------- allenamento da ripetere il martedi e il venerdi -riscaldamento 8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4 -dorsali lat machine avanti 3 per 8 rematore con manubri 3 per 8 pulley basso impugnatura manubri 3 per 8 -bicipiti curl con bilanciere 3 per 8 alternato con manubri 3 per 8 panca scott sagomato 3 per 8 -gambe leg exstensions 3 per 12 pressa 3 per 20 leg curl 3 per 10 calf in piedi 3 per 25 -addominali crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 ------------------------------------------------- tempo recupero tra una serie e l'altra 1 e 30 tempo recupero tra esercizi 2 e 30 tempo recupero tra gruppo muscolare 3 e 50 ah per il carico mà detto di fare un pò " amodo mio" cioè me lo devo gestire io... mentre l'ordine degli esercizi per i vari gruppi muscolari, mi ha detto di seguir quello |
quindi nn è una full body...perchè non faccio tutti i gruppi muscolari in una sola seduta...ma due sedute a settimana ne faccio 3 e le altre due sedute faccio gli altri tre gruppi muscolari...addominali tutte e 4 le sedute...
i miei dubbi però sono ancora questi: l'istruttore mi ha messo come ordine da seguire dorsali-bicipiti-gambe-addominali e questo mi sembra che vada bene e poi pettorali-tricipiti-deltoidi-addominali qui non sarebbe meglio fare pettorali-deltoidi-tricipiti-addominali visto che i deltoidi son più grossi come muscoli rispetto ai tricipiti no??? Non vanno fatti prima i muscoli più grossi o comuqnue quelli che coinvolgono più articolazioni??? seconda dubbio: secondo me faccio troppe gambe cioè io come già detto ho fatto calcio ( dall'età di 5 anni sino ai 18...ora n ho 20) e ho le gambe più toniche ( e più grosse...) rispetto alla parte superiore del corpo...quindi secondo me allenare le gambe due volte a settimana come gli altri gruppi muscolari è fin troppo. Cioè secondo voi non potrei lavorare una sola volta a settimana per le gambe e sostituire uno dei due allenamenti per le gambe con degli esercizi per gli altri gruppi muscolari in cui son più carente( ad esempio deltoidi, bicipiti, tricipiti)??? |
Ti ho già risposto 1: Non fai troppe gambe . 2 : Si puoi fare prima le spalle e poi i tricipiti .......
MA A ME STA SCHEDA NON PIACE AFFATTO........ guarda se fossi io , cioè se la dessero a me non la farei , è tutto troppo, ma poi .........non mi piace.... Guarda per bene le nostre risposte...... |
mah ho riletto le risposte...
cioè a me non sembra che faccia troppo...cioè non mi sento così distrutto dopo che faccio la "seduta di allenamento"...anche perchè comunque avendo fatto sport per tanti anni...il fisico ce l'ho allenato e diciamo che è anche "abbastanza atletico"... |
jacksimo mi permetto di darti una mia idea... non sono un esperto come molti del forum ma qualcosina credo di averla imparata sulla mia "pellaccia"... Troppi esercizi = molto stress, poco sviluppo, poco recupero e carichi bassi... di conseguenza NEGATIVA... punto 2... ci sono pochi esercizi multiarticolari ( squat-panca-stacco , se nn li conosci fatteli insegnare... o vai su yb e guarda i video ) ricorda la suddivisione che ti hanno consigliato nei post precedenti e cerca di progredire con i carichi, all'inizio ti sembrerà di lavorare "per nulla" ma dopo un pò comincerai a raccogliere... quindi "semina"... muscoli grandi 2 esercizi al MASSIMO 3... muscoli piccoli 1 al MASSIMO 2... prova a dare un occhiata ai post che trovi nel forum troverai buoni spunti su come costruire una scheda "newbie"... del resto chi prima e chi poi si passa da questa fase...
spero di esserti stato d'aiuto ;) bye |
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ok grazie ho capito ;) quindi riduco il num degli esercizi massimo 3 per i gruppi + grossi massimo due per quelli + piccoli una cosa però dopo un pò..ke ne sò un mese un mese e mezzo...posso aumentare il numero di esercizi giusto??? cioè se in questo momento avessi alle spalle almeno un mese di palestra fatta bene...la mia scheda andrebbe bene IN TAL CASO ??? |
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Sei all ' inizio jack , è evidente questo , fai un passo per volta , poi vediamo ,ti regoli , che importanza ha adesso se puoi aumentare gli esercizi o usare tra un pò di tempo questa scheda ? Nessuna . .....! Come ti ho detto , apriti un diario così chiudi questo post e li ti segni tutto , i progressi , i carichi , eventuali imprevisti e quant' altro..... Ma guarda , mettiti bene in testa una cosa : Non sono il numero , la quantità , degli esercizi a darti i risultati , ma l' intensità , il volume di serie ripetizioni e la frequenza dei workout.... .......... Quindi NO ! Non avrài motivo di aumentare gli esercizi....... e anche se oggi fossi più avanzato la differenza sarebbe poca in quel senso lì....... Una seduta di allenament va dai 45 minuti massimo 90 incluso riscaldamento , addominali e stretching .............. Capito ! ? Tra un mese modificherai i carichi , le serie e le reps , i tempi di recupero.................. CREDO, NON CI SIA ALTRO........... |
l'esperienza di allenamento non si vede dal numero di esercizi per ogni muscolo... si vede dai carichi... di conseguenza le schede varieranno sensibilmente ma ruotando sempre attorno ai 3 esercizi principali... quindi i "complementari" varieranno e NON AUMENTERANNO NECESSARIAMENTE... poi nel caso ti accorgi di un muscolo carente dopo un CONGRUO periodo di allenamenti allora deciderai di dare maggiore enfasi oppure NO a quel muscolo...
spero di essermi fatto capire ;) ciau |
volevo kiedervi
nel lento avanti al multipower per i deltoidi anteriori faccio una fatica pazzesca cioè già se metto 5 e 5 faccio fatica ad arrivare a otto ripetizioni... se invece faccio lo stesso movimento con i mnubri...riesco anke a sollevar 8 e 8 oppure 10 e 10... secondo voi qual è meglio dei due..usare il multipower o i manubri? |
apparte impedimenti fisici riabilitativi o veri e propri handicap io il multipower lo sconsiglio sempre...meglio dei manubri però c'è il bilanciere libero:D (tutto da fare in piedi)
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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