Allenamento Massa, preferenza Spalle, Braccia - Francesco Currò -
Salve ragazzi vorrei fare un programma da fare nel mese di settembre, per migliorare la massa muscolare in alcuni punti, in particolare voglio migliorare SPALLE e sopratutto BRACCIA.
Ho preso spunto da Francesco Currò nel suo schema in "Quando le spalle non vogliono crescere" e vediamo di adattarlo un pò su di me :) Il tipo di allenamento prevede tre sedute settimanali di WO Ecco le tabelle con split di tre giorni: (allenamento A) Serie x ripetizioni Dorsali: Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative Rematore 2 * 6/8 Pettorali: Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns Parallele 2 * 6/8 ((Tricipiti: Distensioni con imp. stretta 2 * 6/8)) Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10 (allenamento B) Serie x ripetizioni Spalle: (S1) Alzate laterali ai cavi 3 * 5/7 + 2 forzate (S1) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 2 forzate Alzate laterali sdraiati su una panca piana 2 * 6/8 + 2 negative (S2) Alzate a 90° 2 * 6/8 (S2) Rematore al torace (imp. larga) 2 * 8/10 + burns ((Bicipiti: Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8)) (allenamento C) Serie x ripetizioni Gambe: Squat 2 * 10 --> 20 (rest-pause) Leg curl 3 * 5/7 + 2 forzate Polpacci: Calf 4 * 15/20 + 3 negative Addominali: Crunch 3 * 10 Il Mesociclo di specializzazione, in questo caso, ha la durata di 42 giorni (tornare, poi, per almeno 2 mesi, ad allenamenti più tradizionali, o a specializzazioni per altri settori muscolari). S1 e S2 sono esercizi in superserie (due superserie distinte) n.b. ho messo tra doppia parentesi gli esercizi relativi alle braccia, visto che sono nel dubbio se lasciarle o meno. I° giorno: allenamento A II° giorno: riposo III° giorno: riposo IV° giorno: allenamento B V° giorno: riposo VI° giorno: allenamento C VII° giorno: riposo ----------------------------------------------------------------- VIII° giorno: allenamento A, escludendo ovunque negative e burns IX° giorno: riposo X° giorno: riposo XI° giorno: allenamento B, escludendo le forzate nella Panca a 60° ed i burns nel Rematore XII° giorno: riposo XIII° giorno: allenamento C, escludendo ovunque forzate e negative XIV° giorno: riposo ----------------------------------------------------------------- XV° giorno: allenamento A, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni XVI° giorno: riposo XVII° giorno: riposo XVIII° giorno: allenamento B, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni XIX° giorno: riposo XX° giorno: allenamento C, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni XXI° giorno: riposo ----------------------------------------------------------------- XXII° giorno: si ricomincia come per il I° giorno. Adesso non so se lasciare in questa maniera l'allenamento per le braccia o variare in qualche modo per aver un maggiore stimolo allo sviluppo. Cosa mi consigliate di fare??? Cambiamenti etc. Grazie mille per chi mi vorrà aiutare in questo tipo di allenamento. :) |
manca un esercizio per la catena cinetica posteriore... hip extension!
le alzate laterali supini presumo, su panca piana, mi sembrano un obrobrio per far ricco qualche terapista :) |
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meglio farle in piedi?
io mi trovo abbastanza bene da seduto... |
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Non so come si possano fare delle croci supini su panca per deltoidi … a quel punto sarebbero semmai delle “banali” Croci su panca per pettorali… forse dalle Tue parti qualche “fantasioso” trainer ha inventato qualcosa di simile … magari hai pensato: “vuoi vedere che quell’esercizio lo conosce anche Francesco?”. Beh, mi dispiace per il “fantasioso” trainer ma personalmente sconosco tale esercizio… (ovviamente se esiste, aggiornami! :) ) Ok, scusa per le battute (che sono SOLO battute e NON hanno nessun intento offensivo); probabilmente ho denominato male (o insufficientemente) l’esercizio e quindi ho indotto dei dubbi o delle interpretazioni diverse da quello che invece era il mio pensiero… Semplicemente si tratta di alzate laterali di fianco sdraiato di fianco su una panca inclinata (allego foto), esercizio tanto caro ad Arnold quanto ben visto dall’analisi “elettromiografica” che lo colloca al PRIMO posto (fonte: Serious Strenght Training di Bompa – Cornacchia) tra gli esercizi per il deltoide laterale… Comunque, ecco come rivedere – a grandi linee - il programma in funzione delle nuove indicazioni (spalle e braccia) di priorità... (allenamento A) Serie x ripetizioni Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative Rematore 2-3 * 6/8 (Super) Alzate a 90° 2-3 * 6/8 (Set) Rematore al torace (imp. larga) 2-3 * 8/10 + burns Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8 Bic. conc. 1manubrio su panca scott a 90°: 1-2 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche) Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10 (allenamento B) Serie x ripetizioni Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns Parallele 2-3 * 6/8 (Super) Alzate laterali 3 * 5/7 + 1-2 forzate (Set) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 1-2 forzate Alzate laterali sdraiati di fianco su una panca piana (o leggermente inclinata) 2 * 6/8 + 1-2 negative French press su panca leggermente declinata: 3 * 8 + 1 Forzata Tricipiti “kich back”: 1-2 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) (allenamento C) Serie x ripetizioni Squat 3 * 8/10 Stacchi da terra 2-3 * 8/10 Leg curl 2-3 * 5/7 Polpacci: Calf 4 * 15/20 Addominali: Crunch 3 * 10 |
http://www.fituncensored.com/forums/...clinata-02.jpg
ma questa è panca piana :D |
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Cmq nella foto che indichi è la posizione (che personalmente non mi piace; preferisco la posizione della foto che sto per allegare) dell'atleta che da l'inclinazione, anche se sono d'accordo con te che la foto non è TOTALMENTE esplicita, infatti nelle schede di allenamento o spiego chiaramente che la la panca va (o può andare) inclinata o metto quest'altra foto (vedi allegato) che - secondo me - da un'idea migliore dell'esercizio... |
Si, qui si capisce meglio ;)
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Sembra Arlond dalla foto, forse è lui!
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E' lui ... questa foto è tanto "famosa" che alcuni chiamano l'esercizio "alzate laterali alla Arnold"...
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avevo capito che intendevi questo esercizio, infatti non capivo come mai a shawn non piacesse.
cmq a me piace molto anche l'esecuzione di questo esercizio con il braccio a 90° rispetto al corpo, variazione x i delts posteriori. x ricalcare la curva di forza dell'esercizio da te citato basta fare le alzate laterali ai cavi |
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Devo tenere il programma anche in questo caso per 42gg?? Mi spieghi inoltre alcuni esercizi: 1) Bic. conc. 1manubrio su panca scott a 90°: 1-2 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche), come devo eseguirlo correttamente magari delle foto o immagine che mi aitino a capirlo meglio. 2) Tricipiti “kich back”: 1-2 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) anche in questo caso mi suggerisci la giusta esecuzione. ti ringrazio mille per la tua disponibilità |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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