Schema Full Body
 

CIAO RAGAZZI VOLEVO CHIEDERVI SE LA STRATEGIA N°1 DI QUESTO ARTICOLO VA BENE PER LE FULL BODY O è MEGLIO UTILIZZARE SOLO UN ESERCIZIO PER SETTORE CORPOREO.


TESTOSTERONE NATION - The Training Strategy Handbook


GRAZIE

Il metodo che consiglia Thibadeau è buono..è questo

Lower Body Day:

• One squat variation (front squat, close-stance squat, medium stance squat, etc.)

• One hip dominant basic exercise (Romanian deadlift, good morning, stiff-leg deadlift, sumo deadlift, etc.)

• One secondary quad compound (leg press variation, hack squat, etc.)

• One secondary hamstring exercise (reverse hyper, glute-ham raise, pull-through)

• One unilateral lower body exercise (lunges, Bulgarian squat, split squat, etc.)

• One calf exercise


Upper Body Day:

• One upper body horizontal pull exercise (chest-supported rowing, one-arm dumbbell row, etc.)

• One upper body horizontal push exercise (decline, flat, or low incline bench press with a bar or dumbbells)

• One upper body vertical pull exercise (weighted chins or pull-ups, lat pulldown variation, etc.)

• One upper body vertical push exercise (high incline or seated press with a bar or dumbbells)

• One biceps exercise

• One triceps exercise

Userei questi pattern se fossi in te,

DAY 1: Limit strength zone (4-6 reps range)

DAY 2: Functional hypertrophy zone (6-8 reps range)

DAY 3 (If using a whole body approach): Total hypertrophy zone (8-12 reps range)


anche se si dovrebbe sapere prima cosa hai fatto fino ad adesso.

Lo fare in 3 giorni, quindi alla fine vai ad allenare per 2 volte la stessa scheda in una settimana lower/upper/lower upper/lower/upper etc..
Prova mettere u qual'cosa così vediamo se possiamo aiutarti ;)

avrei intenzione di fare una cosa del genere:

ACCUMULO I (ipertrofia funzionale)

upper/lower split 4 giorni
day I UB limit strenght 4-6 reps
dayII LB limit strenght 4-6 reps

day III UB ipertrofia funz 6-8
day IV LB ipertrofia funz 6-8

INTENSIFICAZIONE I (forza)

upper/lower split 4 giorni
day I UB relative strenght 1-3
dayII LB relative strenght 1-3

day III UB limit strenght 4-6 reps
day IV LB limit strenght 4-6 reps

ACCUMULO II

full body
day I FB limit strenght 4-6 reps
day II FB ipertrofia funz 6-8
day III FB ipertrofia 8-12

INTENSIFICAZIONE II

full body
day I FB relative strenght 1-3
day II FB limit strenght 4-6 reps
day III FB ipertrofia funz 6-8

agli schemi di thib aggiungo movimenti olimpici all' inizio del wo.

Va bene, ma fare 4 volte a settimana un programma del genere, soprattutto quando si ricomincia, da una pausa è troppo..io mi terrei su 3 giorni di allenamento.

ok farò come mi hai consigliato. Però se faccio i cicli di accumulo I e di intensificazione I come hai indicato tu, poi dopo mi conviene passare alle full body o alla upper/lower split su quattro giorni???

Per i sollevamenti olimpici che inserisco all inizio del wo ho intenzione di usare gli schemi 5x5 in accumulo e 3x3 in intensificazione.

i miei obiettivi sono di miglioreare forza, forza esplosiva e massa;
gioco a football americano e rugby.