Ok aspettiamo il maestro....:)

i 15 minuti di corsa consiglierei di metterla dopo...

alle trazioni potresti associare o il pulley basso o il rematore con bilanciere o il rematore con un manubrio

x flessioni x pettorali intendi "flessioni a terra"? O le distensioni con il bilanciere?
Ad ogni modo, potresti fare delle distensioni su panca piana e poi delle croci (o delle distensioni con manubri) su panca inclinata a circa 30°

Per quanto riguarda le serie... potresti applicare una soluzione "salomonica" :) : 3 serie nel primo esercizio e 2 nel secondo

Si x flessioni intendo quelle a terra.... le croci si fanno con i cavi? xkè i cavi nn li ho....
ho visto ke in alcuni esercizi per i deltoidi nel tuo programma vi sono le croci, cm posso avviare al problema visto ke nn le ho?

Beh, allora confermo quanto detto prima x i pettorali...

No, le croci le puoi fare con i manubri e ciò vale anche x gli esercizi x i deltoidi...

Ritornando al programma sul microciclio, il lunedì per dorsali oltre alle:
Trazioni 3x8 variando le impugnature alterno un giorno il
Pulley basso 2x8 e un altro giorno rematore bilanciere 2x8

per i deltoidi posteriori nella scheda è riportato:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6)
Ecco nn è la stessa cosa? i cavi nn li posso fare quindi dovrei eseguire un solo tipo di esercizio :confused:

Il martedì invece eseguirò questi esercizi:
Pettorali
Flessioni a terra 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x8

Deltoidi anteriori
Distensioni “inverse” 3-4 x 10 nn credo di aver capito come si esegue... ho cercato una figura ma nn l'ho trovata....

Addominali

Il giovedì:
Deltoidi laterali
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8
Alzate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 e cn questa superserie penso ke mi spaccherò :D:D

Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi e ne farò uno per ognugno ma quante serie?

Venerdì:
Quadricipiti squat 2x10

Femorali leg curl 3x8

Addominali

Lo squat non è solo per i quadricipiti , anzi prima di tutto e per gli ischio -crurali , i glutei i femorali e poi quadricipiti....Quindi metti : gambe squat....

L'impugnatura per le distensioni inverse deve essere poco più della larghezza delle spalle o uguale?

Si lo squat lo faccio, ma per le gambe solo quello? faccio in abbinamento anke il leg curl o no?

Grazie per il video:)

Ah ok .... Lo squat lo sai fare sotto il parallelo..??

Se lo sai fare bene , cioè con la cresta ilaca che rimane piu giu del ginocchio fatti un bel 6x5 di squat con buffer ( cioè qualche ripetizione in meno ad ogni serie)..............

Se non lo conosci imparalo facendo un 10x3 leggero leggero all'inizio per poui incrementare ..... Lo squat al parallelo ha una capacità dimezzata nel far guadagnare massa e forza rispetto a quello sotto il parallelo , bello profondo , tutto il tronco anche i bicipiti ne guadegneranno...

Io lo sto imparando ora e non mi sono mai sentito le gambe così , ogni giorno piu forti ed esplosive (nel mio piccolo );)

Se puoi dai un occhiata approfondita a questi articoli , ne capirai di piu...

Il primo è sulla panca , ho notato che ti sarà molto molto utile , il secondo sullo squat molto molto utile...

Il terzo riguardea gli stacchi se ti và leggilo se no lo farai quando e se vorrai fare gli stacchi , imparagonabili al leg curl che comunque devi continuare a fare , ma nel giorno della gambe lo squat deve essere il primo esercizio...



DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness


DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness



http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

x le spalle
 

ciao, innanzitutto tranquillizzati e non avere fretta, sei molto giovane e questo è un enorme vantaggio.


Devi crescere TUTTO, gambe, schiena, petto, e naturalmente spalle. QUindi allena tutto il corpo con esercizi multiarticolari. Evita come la peste le definizioni e i pesetti con i manubrietti.

Le mie spalle xxl, non sono un granchè, ma sono comunque apprezzabili, le ho costruite in dieci (10) anni di palestra, gli esercizi più significativi sono stati due: lento avanti con bilanciere e tirate al mento con manubri (in questo ultimo ex. il bilanciere mi faceva male ai polsi), quando i carichi salgono crescono anche le spalle. Tranquillo.

Mi associo ai consigli di Mollotutto . . . non c'è molto altro da aggiungere... Ora vai in palestra e allenati!

@Mollotutto, grazie per i documenti li leggerò al più presto

@Giskard61, nn ho fretta, mi allenerò costantemente da ora in poi e cercherò di dare il massimo, grazie...

@Undertaker appena leggi puoi dirmi cosa ne pensi degli esercizi ke dovrei fare nel programma settimanale?

Grazie a tutti :)

Ciao, ieri come potrai leggere nel post nella pagina precedente, il lunedì come esercizio per deltoidi posteriori ne ho fatto solo uno xkè i cavi nn li ho:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
va bene se eseguo solo questo o dovrei fare qualke altro esercizio per i deltoidi posteriori?

Ritornando al programma sul microciclio, il lunedì per dorsali oltre alle:
Trazioni 3x8 variando le impugnature alterno un giorno il
Pulley basso 2x8 e un altro giorno rematore bilanciere 2x8

per i deltoidi posteriori nella scheda è riportato:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6)
Ecco nn è la stessa cosa? i cavi nn li posso fare quindi dovrei eseguire un solo tipo di esercizio :confused:

come primo esercizio potresti utilizzare un rowing machine

Il martedì invece eseguirò questi esercizi:
Pettorali
Flessioni a terra 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x8

non sarebbe meglio il contrario, cioè prima distensioni con manubri e poi flessioni?

Deltoidi anteriori
Distensioni “inverse” 3-4 x 10 nn credo di aver capito come si esegue... ho cercato una figura ma nn l'ho trovata....

Addominali

Il giovedì:
Deltoidi laterali
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8
Alzate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 e cn questa superserie penso ke mi spaccherò :D:D

Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi e ne farò uno per ognugno ma quante serie? 3 serie

Venerdì:
Quadricipiti squat 2x10 ok

Femorali leg curl 3x8 ok

Addominali

Bellissima la rowing machine, ma nn la possiedo, ho il macchinario per il pulley e potrei cambiare l'impugnatura mettendo la sbarra dritta al posto del manico per il pulley.... nn so se poi l'esercizio è uguale :confused:

Se tu dici di fare il contrario cioè prima le distensioni e poi le flessioni, nn c'è problema cambio.... sei tu il prof :)

Ok, la soluzione di simulare la rowing al pulley basso è ottimale!!

...il motivo dell'inversione è che nelle flessioni non puoi aumentare il carico, ma soltanto le ripetizioni...

Per il lunedì quindi eseguo un solo esercizio per i deltoidi?
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10

X quanto tempo è consigliabile seguire questo allenamento?

Intanto comincia , per un mesetto vai avanti e poi si valuta il tutto ......

Vai tranquillo per 4 settimane , ok.......!!!!!

Lunedì ... per i deltoidi posteriori:

Rowing al Pulley basso con asta dritta 3 x 8-10
Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6)

Ahh quindi il Rowing al Pulley basso serve anke per i deltoidi posteriori, credevo solo per dorsali.... ottimo!
ma che significa 3 x (6 + 6 + 6) :confused:

Fai : 6+6+6 per 3 serie ......

Giusto Francesco..???

me lo sono kiesto xkè nn ho capito se sarebbe l'equivalente di fare 3x6??
ma se fosse così avrebbe scritto 3x6.... in vece ha scritto 3 x (6 + 6 + 6) Boh scusate la mia ignoranza in materia :D

6+6+6 è uno Stripping... (cioè 3 miniserie da eseguire consecutivamente senza riposo e scalando il peso di volta in volta del 15-20%)

Quindi (ti faccio un esempio):

fai circa 6 ripetizioni con manubri di 12 kg ; senza riposo passa ai manubri da 10 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) ; ancora senza riposo passa ai manubri da 8 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) . STOP. Questa è 1 serie!

Ti riposi quanto indicato... e passi alla seconda serie (ripartendo dal manubrio di 12 kg o se sei stanco da quello da 10 kg). Ecc. ecc.

Fantastico, nn sapevo si chiamasse stripping :eek:
ok la eseguirò, cm riposo è indicato 60 secondi...

Cari amici,
eccomi qui a distanza di un mesetto circa dall'inizio del nuovo di tipo allenamento da voi suggeritomi, a commentare ancora una volta gli ottimi risultati k grazie ai vostri consigli e aiuto ricevuto nn fanno k crescere e così anke la mia soddisfazione e la mia felicità :D mi sto impegnando molto negli allenamenti e nn tralascio nulla e qui posso dire di esserne fiero visto i buoni risultati, ma nonostante ciò continuerò constantemente e duramente gli allenamenti per migliorarmi sempre di più.....

Sn molto contento di aver trovato questo forum popolato da gente molto disponibile e amichevole k mi ha seguito sempre.... anke pieno di nozioni da cui poter apprendere molto sul mondo del fitness e cura del proprio corpo....
Detto ciò un grandissimo ringraziamento mi sembra fondamentale inoltrarlo a tutti coloro k sono sempre intervenuti nella discussione....

GRAZIE!!!! :)

Ciao Aioria , mi fà piacere che a distanza di mesi sei sempre piu entusiasta e voglioso di allenarti...... SEI UN GRANDE ........... BRAVO............

Grazie amico mio :p

Io sono nella classica crisi post-rientro :) per modo di dire eh , non ho ancora ricominciato il lavoro , ma tanto ho un intero anno d'avanti a me perciò a giorni sarò pronto per ripartire ....... Fatti vivo , per qualunque dubbio o necessità di modificare qualcosa ..... Ciao......

Ciao a tutti amici, oramai sono 2 mesi ke seguo il programma d'allenamento di Francesco Currò, a cui mando un grosso saluto, per essere più precisi ve lo rielenco:

lunedì:
Rowing machine 3x10
Trazioni 3x8 variando le impugnature
Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6) Metodo Stripping
Calf 4x15
Addominali

martedì:
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 3x8
Flessioni a terra 2x8
Distensioni inverse su panca piana 4x10
Addominali

mercoledì riposo

giovedì:
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8 Super serie
Tirate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 Super serie
Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi

venerdì:
Squat 6x5
Leg curl 3x8
Addominali

Adesso mi chiedo se debba variare tipo di allenamento dopo 2 mesi ke seguo questo ciclo o continuare magari cambiando solo qualcosina o nulla.....

aspetto un vostro consiglio, grazie a tutti

Saluti
Francesco

Ciao Francesco... Sarebbe un ottima idea variare , tra oggi e Lunedì sicuramente riceverai i consigli che ti aspetti....

che carichi hai usato alla fine del programma?

Cioè vuoi sapere cn quanti Kg sono partito e quanti Kg ho raggiunto adesso?

adesso che hai finito il programma

Ho aggiornato gli esercizi con i pesi di fianco.... posso chiederti xkè mi hai fatto questa domanda?

ti ho chiesto i pesi perché a parte piccole oscillazioni individuali, stare entro un certo range di carichi indica il livello di maturità muscolare e quindi su che tipo di scheda andare a parare.

A questo punto ti dovrei chiedere anche quali sono gli obiettivi ed invece non lo farò. Il motivo è che tu non hai carichi sufficientemente stressanti per il muscolo e così rischi di andare a rincorrere un'ipertrofia che ti farà dannare ma ti darà pochi risultati duraturi. Perciò che tu voglia fare forza o ipertrofia, che tu voglia aumentare i bicipiti o le cosce secondo me devi alzare i carichi....e lo devi fare non con l'intensità (poiché la tua maturità muscolare non lo consente) ma con a frequenza ed il volume.

Quindi mi stai dicendo ke devo continuare con questa scheda d'allenamento finchè nn avrò raggiunto un certo carico di pesi?

Eh s , ha proprio ragione spike , come sempre...... Devo essere sincero , hai fatto dei buoni passi a livello fisico hai detto , ma perchè non hai seguito anche una progressione dei carichi..????

Se riesci , fatti vivo più spesso o meglio apriti un diario .... Così ti possiamo aiutare a fare nel modo corretto l'incremento dei carichi , perchè ognuno ha i suoi tempi , le sue esigenze e pure gli imprevisti, così se no rischi lo stallo...

La barra per le trazioni poi non la prendesti..???? Per ora va bene la lat , ma appena puoi ricordatela , è tutta un altra cosa...

Beh la progressione sui carichi c'è stata, nn esageratamente ma credo il giusto..... mi sa k mi aprirò un diario.....
La barra alla fine l'ho persa di vista, ma adesso k devo prendere diverse cosette per la mia palestra metterò anke quella in conto.....
Grazie

Si aprilo , ti sarà utilissimo per avere l'aiuto degli altri . Ma sopratutto per non trascurare nulla , avrai tutto segnato e memorizzato ....;)

Per queste cose è importante l'aiuto degli altri , per esempio in un esercizio magari c'è da lavorare di più a carichi bassi , mentre invece in un altro puoi salire molto , fin dalla prossima seduta , uno che ci capisce te lo sà dire , da solo è piu difficile rendersi conto di certe cose , come quando è il momento di variare o di scaricare....