x le spalle
 

ciao, innanzitutto tranquillizzati e non avere fretta, sei molto giovane e questo è un enorme vantaggio.


Devi crescere TUTTO, gambe, schiena, petto, e naturalmente spalle. QUindi allena tutto il corpo con esercizi multiarticolari. Evita come la peste le definizioni e i pesetti con i manubrietti.

Le mie spalle xxl, non sono un granchè, ma sono comunque apprezzabili, le ho costruite in dieci (10) anni di palestra, gli esercizi più significativi sono stati due: lento avanti con bilanciere e tirate al mento con manubri (in questo ultimo ex. il bilanciere mi faceva male ai polsi), quando i carichi salgono crescono anche le spalle. Tranquillo.

Mi associo ai consigli di Mollotutto . . . non c'è molto altro da aggiungere... Ora vai in palestra e allenati!

@Mollotutto, grazie per i documenti li leggerò al più presto

@Giskard61, nn ho fretta, mi allenerò costantemente da ora in poi e cercherò di dare il massimo, grazie...

@Undertaker appena leggi puoi dirmi cosa ne pensi degli esercizi ke dovrei fare nel programma settimanale?

Grazie a tutti :)

Ciao, ieri come potrai leggere nel post nella pagina precedente, il lunedì come esercizio per deltoidi posteriori ne ho fatto solo uno xkè i cavi nn li ho:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
va bene se eseguo solo questo o dovrei fare qualke altro esercizio per i deltoidi posteriori?

Ritornando al programma sul microciclio, il lunedì per dorsali oltre alle:
Trazioni 3x8 variando le impugnature alterno un giorno il
Pulley basso 2x8 e un altro giorno rematore bilanciere 2x8

per i deltoidi posteriori nella scheda è riportato:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6)
Ecco nn è la stessa cosa? i cavi nn li posso fare quindi dovrei eseguire un solo tipo di esercizio :confused:

come primo esercizio potresti utilizzare un rowing machine

Il martedì invece eseguirò questi esercizi:
Pettorali
Flessioni a terra 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x8

non sarebbe meglio il contrario, cioè prima distensioni con manubri e poi flessioni?

Deltoidi anteriori
Distensioni “inverse” 3-4 x 10 nn credo di aver capito come si esegue... ho cercato una figura ma nn l'ho trovata....

Addominali

Il giovedì:
Deltoidi laterali
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8
Alzate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 e cn questa superserie penso ke mi spaccherò :D:D

Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi e ne farò uno per ognugno ma quante serie? 3 serie

Venerdì:
Quadricipiti squat 2x10 ok

Femorali leg curl 3x8 ok

Addominali

Bellissima la rowing machine, ma nn la possiedo, ho il macchinario per il pulley e potrei cambiare l'impugnatura mettendo la sbarra dritta al posto del manico per il pulley.... nn so se poi l'esercizio è uguale :confused:

Se tu dici di fare il contrario cioè prima le distensioni e poi le flessioni, nn c'è problema cambio.... sei tu il prof :)

Ok, la soluzione di simulare la rowing al pulley basso è ottimale!!

...il motivo dell'inversione è che nelle flessioni non puoi aumentare il carico, ma soltanto le ripetizioni...

Per il lunedì quindi eseguo un solo esercizio per i deltoidi?
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10

X quanto tempo è consigliabile seguire questo allenamento?

Intanto comincia , per un mesetto vai avanti e poi si valuta il tutto ......

Vai tranquillo per 4 settimane , ok.......!!!!!

Lunedì ... per i deltoidi posteriori:

Rowing al Pulley basso con asta dritta 3 x 8-10
Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6)

Ahh quindi il Rowing al Pulley basso serve anke per i deltoidi posteriori, credevo solo per dorsali.... ottimo!
ma che significa 3 x (6 + 6 + 6) :confused:

Fai : 6+6+6 per 3 serie ......

Giusto Francesco..???

me lo sono kiesto xkè nn ho capito se sarebbe l'equivalente di fare 3x6??
ma se fosse così avrebbe scritto 3x6.... in vece ha scritto 3 x (6 + 6 + 6) Boh scusate la mia ignoranza in materia :D

6+6+6 è uno Stripping... (cioè 3 miniserie da eseguire consecutivamente senza riposo e scalando il peso di volta in volta del 15-20%)

Quindi (ti faccio un esempio):

fai circa 6 ripetizioni con manubri di 12 kg ; senza riposo passa ai manubri da 10 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) ; ancora senza riposo passa ai manubri da 8 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) . STOP. Questa è 1 serie!

Ti riposi quanto indicato... e passi alla seconda serie (ripartendo dal manubrio di 12 kg o se sei stanco da quello da 10 kg). Ecc. ecc.

Fantastico, nn sapevo si chiamasse stripping :eek:
ok la eseguirò, cm riposo è indicato 60 secondi...