Originariamente inviato da spike (Scrivi 121928)

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6
sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6
sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo


però è su 4 giorni

Originariamente inviato da spike (Scrivi 121957)

spiegazione



facciamo un esempio della terza settimana (i dati sono ricavati da ciò che è evidenziato in rosso)

lunedì

squat 11serie x 6 ripetizioni
panca 14seriex6ripetizioni
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca 13serie x6ripetizioni
stacco 9serie x 6ripetizioni
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat 10 serie x 6 ripetizioni
panca 12xserie x 6 ripetizioni
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco 8serie x 6 ripetizioni
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5