Il ciclo russo 2.0

[IronPaolo]

Qualche anno fa trovai un file Excel su Internet contenente uno schema di allenamento chiamato Extended Russian Cycle e scrissi su un forum un articoletto che lo riguardava: lo schema, nella sua semplicità, mi aveva veramente colpito.

Devo dire che in tutto questo tempo non sono stato il solo e sui forum o per e-mail leggo di persone che si vogliono cimentare nel “ciclo russo”. Ho pensato pertanto ad una rivisitazione del pezzo, anche alla luce delle esperienze di cui sono venuto a conoscenza.

Ecco il famoso quanto famigerato ciclo russo: guardatelo e riflettete un attimo, sono sicuro che se vi siete allenati sempre con le classiche schede da palestra e siete nuovi a questi schemi, vi colpirà. Eppure non è di sicuro il “miglior schema di allenamento”!

I motivi sono molteplici:

• Non ci sono cose assurde per chi è agli inizi, box, elastici, esercizi strani, onde di carico o complicatissimi usi del buffer. Semplicemente, panca per migliorare nella panca, squat per migliorare nello squat, stacco per migliorare nello stacco. Affascinante, direi.
• Lo schema è “lungo” ma anche “corto”: otto settimane sono per molti la prima vera sperimentazione di una scheda strutturata, la prima volta in cui viene usato un fogliaccio con scritto cosa c’è da fare per un periodo di tempo ben superiore alla settimana. Allo stesso tempo la durata non è biblica da risultare scoraggiante, perciò una spesa di tempo notevole ma anche “ragionevole”, un impegno vero ma non impossibile.
• I numeri presenti sono confortanti: 6×6, 5×5, percentuali “da scheda di forza” ma schemi non troppo distanti dal proprio vissuto in palestra dove un 3×6 è abbastanza comune. La scheda è cioè una ottima transizione verso i lavori fatica cumulativa e se inizia con un 6×3 non si discosta moltissimo da quanto fatto nei classici schemi di forza da palestra.

Impegnativa e difficile ma assimilabile alla propria esperienza di sollevatori, contenente tutti gli elementi di novità tanto letti sulle riviste come buffer e programmazione, complessa quanto basta per trasmettere quel senso di soddisfazione tipico del riuscire a concludere qualcosa di incasinato.

Io per primo ho provato queste sensazioni ogni volta che mi sono allenato con questo schema, perciò in questo articolo vorrei dare dei suggerimenti per svolgere al meglio il lavoro.

Descrizione dello schema – Attenzione!

La tabella si applica ai tre grandi esercizi: squat, panca, stacco. E’ composta da due schemi che si sovrappongono, quello di base valido per tutti e quello di assistenza per squat e panca. Nella prima versione avevo cassato il secondo, ma preferisco riproporlo per completezza.

Il grafico descrive l’andamento dei carichi e dei volumi in termini di ripetizioni totali per seduta nel caso dello schema base: siamo di fronte ad uno straclassico schema accumulo-intensificazione:

• Le prime 4 settimane sono a carico costante e volume crescente linearmente, in modo da condizionare il vostro corpo all’uso di un carico “impegnativo” fin da subito.
• Le seconde 4 settimane sono a carico crescente linearmente e a volume decrescente non linearmente ma quadraticamente (senza farla tanto lunga, le ripetizioni sono 25, 16, 9, 4 e 1)

Se vi ricordate un po’ i numerelli di Prileprin, che qui sono d’obbligo dato che la scheda è “russa”, è subito lampante che questa scheda non segue di sicuro quella statistica.

A sinistra la statistica di Prileprin e a destra gli schemi che è possibile dedurre: un 6×6x80% o un 3×3x95% non compaiono mai, come un 5×5x85% ma al massimo un 5×4 nella fascia 80%-90%: i volumi in gioco sono più elevati dei massimi possibili utilizzati dai russi del weightlifting, notoriamente famosi per incrementare le loro prestazioni con rimedi naturali quali propoli, menta e calendula.

Aspettate a dire “è impossibile” o “io sono natural”: se questo aspetto può spiazzare è da un’altra angolazione un punto di forza proprio perché vi è l’utilizzo di schemi noti.

Nella tabella il confronto fra lo schema russo e uno alternativo che rispecchia più i principi dei vari allenamenti a buffer, decrementando il volume di lavoro in maniera più “dolce”: senza troppi grafici, la versione alternativa è meno attraente perché percepita più farraginosa, complicata, astrusa dell’altra che è semplice e pulita.

Non sottovalutate mai questi aspetti psicologici dato che la motivazione data da un allenamento “ganzo” è un boost incredibile per ottenere risultati: molti saranno curiosi di provare ma titubanti nel buttarsi in qualcosa di mai provato e il “russo” viene percepito alla lettura come un buon compromesso.

Perciò, il fatto che lo schema non rispecchi la tavola di Prileprin è irrilevante rispetto ad un altro notevole vantaggio. Abbiamo già affrontato l’argomento ma vale la pena soffermarsi di nuovo:

Nella tabella sono a confronto le prime quattro settimane di accumulo del “russo” con altri due schemi alternativi.

• Notate come il “russo” esponga fin da subito l’atleta al carico finale mentre l’alternativa A solo nell’ultimo allenamento: questo significa che la confidenza con il carico è sicuramente superiore nel “russo” che nell’altro schema, un aspetto fondamentale nelle settimane di intensificazione.
• Anche l’alternativa B prevede fin da subito l’esposizione al carico finale, ma con incrementi settimanali di serie e non di ripetizioni per serie: lo schema russo è sicuramente più semplice come impegno nelle prime settimane rispetto all’altro che inizia subito con il massimo numero di ripetizioni per ogni serie.

Coloro che perciò si cimenteranno le prime volte nel ciclo russo beneficieranno di uno schema di accumulo che termina con un 6×6 conosciuto, ma che inizia con un 6×3 che è invece qualcosa di nuovo, sperimentando per la prima volta l’effetto del buffer e della fatica cumulativa. Tutto questo non può che essere positivo.

Scelta del massimale di riferimento

C’è un aspetto sottovalutato di questo schemetto che può far prendere delle cantonate terrificanti: come è possibile terminare un ciclo di allenamento con un 2×2x100%? Non esiste schema al mondo che possa garantire, ogni volta che viene usato, di quadruplicare il volume di utilizzo del proprio 100%! Non dovete farvi fuorviare dai numeri ma sfruttare lo schema per il modo in cui fa allenare, tralasciando quelli che sono i particolari dei carichi.

Supponiamo che voi abbiate un po’ di feeling con i vostri massimali: il numero “80%” ha un significato particolare che abbiamo già trattato quando abbiamo parlato di percentuali di carico. Come sensazione, vi invito a visualizzare questo: immaginate di eseguire delle serie di panca a salire, non tirate alla morte. Partite da un carico facile facile e mettete ogni serie un po’ di Kg in più. La difficoltà non aumenta in maniera lineare. Di solito è così: Facilissimo-Facilissimo-Facile-Facile-Facile-Mmmm non così facile-Marò è impegnativo-Mooolto difficile

Ci sarà un momento in cui aumentando di un 5% il carico si passa da “facile” a “non facile/complicato da gestire”. Bene, quel carico è il vostro “80%”: è il peso che “si fa sentire”. E’ con questo carico che deve esserci il miglioramento, ed è per questo che sono presenti tante serie con tante ripetizioni nel periodo di accumulo: per imparare a maneggiare quel dato carico e trasformarlo in qualcosa di meno impegnativo rispetto all’inizio.

Questo carico permette di sottoporre il vostro corpo ad un ottimo condizionamento in cui per mantenere l’incremento di volume settimanale dovete per forza di cose ottimizzare tutte le vostre abilità neurali di coordinazione inter e intramuscolare, reclutamento e sincronizzazione. Al termine dell’accumulo sarete più forti e pronti ad affrontare il periodo di intensificazione.
Per determinare il carico di riferimento “80%” ottimale avete due strade:

• Dedicarvi ad uno o più cicli di forza brevi in cui vi testate per ottenere informazioni su come reagite a questo tipo di allenamento: un classico 5×4, 6×3, 8×2 su tre settimane vi fornisce dati preziosi più di una serie di test massimali e in più vi allenerete senza la percezione di aver sprecato tempo per poche alzate. Consiglio caldamente questa strada se non avete mai fatto un massimale negli esercizi dello schema.
• Riscrivete lo schema da capo sostituendo le percentuali con i vostri carichi in tutti gli esercizi che svolgerete. Guardate ciò che avete ottenuto, fate un po’ di mumble mumble, siate umili e realistici. Osservate il 6×6: dovete essere in grado di terminarlo: per esperienza, il ciclo ha alte probabilità di fallire se il 6×6 non viene chiuso completamente. Perciò se non siete sicuri decrementate i carichi fino a determinare un valore di carico per il 6×6 che “sentite” sfidante ma fattibile.

Una volta che avete scelto il carico per l’80%… calcolate da questo il 100%. Et voilà. So benissimo che questa metodologia vi lascia perplessi, ma ripeto che dovete concentrarvi più sul modo di allenamento, sul come allenarsi piuttosto che sul quanto allenarsi.

Il fatto che utilizziate un 100% inferiore a quello reale non significa che terminerete al 105% di questo, come dichiarato nella scheda! Tipicamente il test massimale finale, specialmente per un intermedio o chi è nuovo a questo tipo di lavori, può essere abbastanza scorrelato rispetto ai carichi usati: c’è chi è incrementato di 30Kg nello stacco, chi di 10Kg nella panca, chi di 15Kg nello squat, cioè oltre il 5% del risultato stimato. Perciò, nell’incertezza, abbassate il carico di riferimento e state tranquilli rispetto al risultato finale.

Lo schema di assistenza

Nello schema originario panca e squat hanno in aggiunta una ulteriore seduta fissa in 6×2x80%: queste sedute hanno un duplice scopo:

• Condizionare ancora di più il vostro corpo all’uso del carico “difficile”, insegnandovi la tecnica: il volume per seduta è estremamente ridotto dato l’uso delle serie a due ripetizioni e questo consente di concentrarsi esclusivamente sull’esecuzione, focalizzandosi sulla velocità.
• Mantenere il volume totale di allenamento a dei buoni livelli durante la fase di trasformazione dove questo si decrementa drasticamente al crescere del carico.

Potete inserire o meno lo schema, a vostra scelta, a patto che teniate in debita considerazione il volume complessivo che può schizzare in orbita: andrete ad allenarvi con due sedute di squat, una di stacco e due di panca a carichi impegnativi, aggiungeteci senza criterio il resto della “roba culturistica” a cedimento e siete fottuti.

Io non ho mai usato lo schema di assistenza preferendo inserire altri esercizi, ma altre persone l’hanno inserito con risultati soddisfacenti.

I complementari

Se vi mantenete sullo schema base potete inserire senza problemi un paio di esercizi di assistenza, scegliendo schemi del tipo

L’idea è questa:

• Al massimo due esercizi complementari
• Il primo esercizio è una specie di piramidale del tipo 2×6 – 2×8 con carico a scalare. Potete mantenerlo costante nei due gruppi di serie oppure potete raggiungere il cedimento concentrico in ogni serie scalando di conseguenza il peso. In pratica il 2×6 – 2×8 diventa 1×6 – 1×6 – 1×8 – 1×8.
• Il secondo esercizio è uno schema del tipo 2×10 anch’esso a carico costante o scalato, nel qual caso il 2×10 si trasforma in un 1×10 – 1×10. I carichi sono inferiori a quelli dello schema precedente dato che le ripetizioni sono maggiori.

La tabella descrive una serie di esempi di schemi per i complementari. I recuperi sono compresi fra uno e due minuti.
Scopo “culturistico” dei complementari è esaurire completamente l’area muscolare bersaglio:

• L’esercizio di base crea uno stress neurale e affatica le fibre a più alta soglia di attivazione, il buffer pone enfasi sul metabolismo anaerobico alattacido e sulla resintesi del creatinfosfato. C’è produzione di lattato ma è un evento accidentale e minimo con schemi di questo tipo
• Il primo complementare con ripetizioni e carichi medi, serie a buffer ridotto o proprio a cedimento aumenta notevolmente l’acidosi muscolare e la fatica prettamente metabolica. In queste serie dovete “sentire” il classico “calore” nei muscoli, i movimenti pieni e controllati, impegnativi ma non stressanti per il carico.
• Il secondo complementare conclude l’esaurimento muscolare con un numero ancora più elevato di ripetizioni ma a serie ridotte: incrementare ulteriormente le serie porrebbe troppo stress e “voglia di finirla qua”. Arrivati a questo punto sarete sicuramente ben cucinati e pronti per impegnare la testa in un altro esercizio.

Scopo “prestativo” dei complementari è quello di potenziare distretti muscolari critici nelle alzate di base, apprendere nuovi patter motori o affinare gli esistenti. Come esempio, la panca stretta che potenzia la panca piana grazie all’uso intenso dei tricipiti. E’ pertanto necessario che anche i complementari sianoi eseguiti sempre con tecnica corretta, ricercando più la “qualità” che la quantità: la ripetizione alla morte è sempre bene lasciarla al secondo complementare oppure nella parte a piacere.

Un esempio di scheda

Per completezza riporto un esempio di scheda con i complementari:

• Indico solo gli esercizi che mi interessano, lasciando “a piacere” tutte le integrazioni del momento. Solitamente queste riguardano esercizi con manubri in stripping se sono in palestra o a carico fisso, molte serie e poco recupero se sono a casa: non indico mai il pompaggio culturistico che, pur piacendomi, di sicuro non programmo! Ho scelto lo schema senza 6×2x80%, ma è un semplice arbitrio.
• La struttura delle sedute è “come piace a me”: il lunedì la seduta “dura”, più lunga e mentalmente impegnativa inserendo esercizi “pesi”, il venerdì la seduta “media” con lo stacco, il mercoledì quella “facile” con la panca e poco più. In quest’ultima seduta inserirò tutti gli esercizietti sega che mi diverte fare al momento, perciò alla fine ogni seduta ha la stessa durata, ma il tempo “importante” è ripartito come descritto.
• Una scheda del genere colpisce tutti i distretti muscolari almeno due volte a settimana, ma con angolazioni sempre diverse, è essenziale ma c’è tutto dentro: spalle, petto, schiena, braccia, gambe. Se poi vogliamo sottilizzarci sull’assenza di esercizi per il serratus o il tibiale anteriore, sicuramente in questi aspetti è carente.
• Per quanto possa sembrare scarna, la scheda è molto impegnativa ma comunque fattibile al massimo in una classica oretta a seduta: frequenza e durata delle sedute sono ragionevoli.

Come vedete, non occorre creare astrusità per ottenere allenamenti impegnativi.

Squeezed Russian Cycle

E’ possibile comprimere a due le sedute allenanti, ripartendo gli esercizi dello schema base come in tabella: queste due configurazioni sono state usate da diverse persone con buoni risultati. Una seduta è sicuramente più lunga dell’altra ma è sicuramente fattibile riorganizzando gli esercizi complementari.

Un’ulteriore alternativa è provare il ciclo russo su un solo grande esercizio: nel caso voleste provare vi consiglio lo stacco da terra, esercizio dove solitamente il ciclo russo ha una resa migliore.

Gas in curva!

Il ciclo russo è sicuramente flessibile in fase di scelta del numero delle sedute e degli esercizi, ma diventa assolutamente monolitico durante l’esecuzione: mettetevi in testa che avrete la necessità di ben otto-dico-otto settimane di allenamenti in sequenza dove non potrete sgarrare neanche una volta.

Questo è sicuramente un “difetto” del ciclo ma anche il suo fascino sfidante: lo dovete svolgere tutto per ottenere un risultato, senza traguardi intermedi. Segatene un pezzo, non funzionerà: come tutte le tabelle russe, si amano o si odiano, si eseguono dall’inizio alla fine o non ci si prova nemmeno.

Nella fase di accumulo, anche se dovete essere al limite solo nell’ultima ripetizione del 6×6, non pensiate che gli allenamenti saranno facili. Usate il recupero come variabile di regolazione, modulandolo a partire da tre minuti per arrivare fino a cinque: sentitevi liberi di incrementare il recupero di allenamento in allenamento o anche all’interno dell’allenamento. Se avete bisogno di più di cinque minuti per terminare una seduta i carichi utilizzati sono probabilmente troppo elevati.

Il primo allenamento in 6×3 è relativamente facile ma già il 6×4 è tosto, per avere una impennata al 6×5: affrontatelo facendo gli sboroni e non vi perdonerà. La fase di accumulo non vi farà rimpiangere stripping, burns, squat 1×20. E’ semplicemente brutale.

Settando bene i carichi del periodo di accumulo, risulta quasi automatico che possiate eseguire le serie del periodo di intensificazione. Quello che succederà è che vi troverete a passare da un tipo di stress dovuto al terminare serie sempre più “lunghe” a un altro dovuto a finire serie sempre più “corte” ma con pesi sempre più elevati. Il cambio di stress vi renderà fattibile finire la scheda che nel periodo di intensificazione è ugualmente tosta.

Come recuperi per la fase di intensificazione utilizzate quello del 6×6×80%, più al massimo un minuto. Gli allenamenti impegnativi sono il 5×5 e il 4×4. Gli ultimi due sono invece essenzialmente “di testa” e quattro minuti è il massimo, oltre è solo troppo.

Nel complesso i recuperi sono “ragionevoli”. Provate e vedrete che i minuti scorrono veloci e tre o quattro minuti non vi spalleranno.

Conclusioni

In questa scheda, salite su un treno e scendete otto settimane dopo. Non potete farlo in corsa a meno che non vogliate maciullarvi sotto le rotaie: il treno non si ferma. Non vorrei sembrare troppo esagerato, ma… è così.

Saranno otto settimane molto intense: prima sarete storditi dalla fase di accumulo, poi verrete tirati per il collo nell’intensificazione dei carichi.

L’allenamento non avrà un attimo di respiro ma allo stesso tempo sarà fattibile: in definitiva si tratta di un esercizio complicato a seduta , qualche complementare e poi tutto quello che vi piace, per tre sedute a settimana. La scelta dei carichi di riferimento crea il grado di libertà in più necessario a rendere utilizzabile il tutto.

Sul blog ho riportato tutte le e-mail scambiate con un mio amico che ha voluto provare, non le allego qua per non appesantire troppo il pezzo ma vi consiglio di leggerle.

Il ciclo russo è per intermedi e non per principianti, vedetelo come un punto di arrivo, una specie di “esame” per il passaggio di livello nell’uso di schemi per lo sviluppo della forza. Non fatevi spaventare ma siate decisi e determinati quando vorrete provare: vi piacerà!