Scheda (titolo accattivante, vero?)
 

Ciao a tutti,
volevo proporvi una scheda da 4 settimane che vorrei provare a breve. Parte da alcune proposte di IronPaolo, che ho un po' rimodellato a mio uso e consumo.

Due parole su di me: altezza 1,81, peso 70kg, 32 anni. Ho iniziato la palestra a ottobre, guadagnando subito 5-6 kg, e dopo un po' di vicissitudini sto chiudendo un ciclo lungo alla McRobert su 2 giorni. Che non è andato male, ma forse si può fare di più.

Ecco come la metterei su 3 giorni. Questo è il mio primo post, scusate se sarò poco preciso.

Userei, variando, due schemi di progressione:
A: piramidale inverso (6-8-8-10 la prima settimana, poi 4-6-8-10, 4-4-6-8, 2-4-6-8)
B: carico costante (5x6 la prima settimana, poi 5x4, 4x4, 4x4)
Recupero a crescere da 1' a 2'.

Lunedì:
Panca piana (A)
Croci con i manubri (B)
Panca inclinata (B)
Squat (A)
Leg Press (B)
Overhead press con manubri (A)
Flessioni laterali seduto (B)
Addominali (2 esercizi variati)

Mercoledì:
Stacco (A)
Lat machine avanti (A)
Bicipiti curl manubri (A)
Bicipiti Scott bilanciere (B)
Iperestensioni (B)
Polpacci in piedi con manubri (B)
L-fly (B)

Venerdì:
Panca stretta (A)
Lento avanti in piedi (B)
Trazioni (B-se vengono!)
Rematore seduto con cavi (B)
Tricipiti ai cavi (A)
Tricipiti French Press bilanciere (B)
Addominali (2 esercizi variati)

Ogni commento o suggerimento sarà gradito.

Ciao a tutti,
Polso

Se cerchi il volume di allenamento, ti sei accontentato ;)

Diciamo che potrebbe andare, tranne che la suddivisione muscolare che, personalmente, non farei anche se dovessi priorizzare alcuni distretti muscolari.

In generale preferisco allenare per primi i gruppi muscolari piu' grossi (gambe e dorso), poi gli intermedi (petto e spalle) e infine i piccoli (braccia e polpacci).

Non so se l'hai letto, ma qui c'e' un bell'articolo che potrebbe interessarti: http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html

l'impostazione generale mi piace a patto che tu non vada mai a cedimento (sennò Mc robert ti sculaccia)...in rosso qualche suggerimento

il prossimo meso devi abbassare il volume altrimenti schianti

OK grazie molte per i commenti.

Per Gundam: il link è molto interessante, però per un principiante quale sono io è piuttosto difficile da seguire, ad esempio tu ragioni come "ho i deltoidi molto meglio dei pettorali" cosa che io, al momento, non sono in grado di dire senza rischiare di prendere cantonate.

Per Spike: grazie delle dritte, proverò a rielaborare il tutto. Puoi dirmi quale logica hai seguito nel rigirare A e B? Ammetto che sono andato un po' a "senso", magari tu hai fatto un ragionamento più fondato... Sul fatto di durare un solo mese: proprio vero, infatti è la scheda pre-ferie :) - e poi, lo so che è probabilmente una scheda molto pesante, ma dopo due-tre mesi di 2 split ho voglia di qualcosa di più massiccio!

Questa settimana è di pausa, intanto ci penso e poi metto la versione rielaborata e vi racconto come va.

Ciao,
Polso

è pesante per il volume...se la fai pesante anche per l'intensità non la porti in fondo.

dopo la pausa estiva, visto che ti senti all'inizio io abbandonerei le split e mi butterei nelle full (fatti un'idea guardando vari diari).

salvo eccezioni nei monoarticolari sconsiglio di fare progressioni...non al A in ogni caso, la B è più accettabile poiché è meno progressione ma fare quella o carico costante è la stessa cosa

lo stacco fa parrocchia per conto suo e soprattutto per i principianti le alzate devono essere poche altrimenti ci si concentra troppo nel peso e non nel movimento

visto che per la panca a presa larga facevi la progressione A allora per dare un impulso diverso nella panca stretta ti ho consigliato la progressione B

Le trazioni sono l'esercizio principale di tirata, perciò se c'è un solo esercizio che deve avere la progressione principale è quello