3-4 volte a settimana, solitamente due giorni di fila, poi uno di pausa e poi altri due di fila.

Allora penso che sia meglio adottare la configurazione di esercizi che ti ho consigliato... quando ti alleni 2 giorni di fila devi cercare - per quanto si può - di evitare "sovrapposizioni" ...

Capito, infatti mi sa che coi carichi per questo tipo di lavoro, in generale devo ancora un po calibrare le cose a dovere.

:eek:Bulge siamo simili mi sa; anche io ho sempre avuto le gambe abbastanza muscolose, toniche e " belle " :D, e viene spontaneo dedicarsi di più alla parte alta del corpo ( petto e braccia crescono più difficilmente :mad:)
Però ho visto che non allenandole, le gambe tendono ad " appannarsi " quindi via con squat e lex extension per avere sempre il quadricipite in evidenza ( e ovviamente non trascurare parte dietro e polpacci ).

Giorgio, hai ragione certo, nessun muscolo resta tonico per grazia ricevuta heh... infatti io le ho comunque sempre allenate facendo tappeto in salita: ora, non ho gambe da culturista, ma ti assicuro che gia con quello ho sempre avuto una gamba bella tonica. Finora la disarmonia stava nella parte alta del busto da sistemare. Ora credo siano abbastanza in equilibrio da poter allenare tutto con maggior equidistribuzione del lavoro. Ovvio che l'accento resta posto sul busto, piu difficile a svilupparsi come ben sappiamo io e te :)

Dopo 2 settimane di allenamento di forza devo dire tutto bene e in effetti ho gia potuto apprezzare un leggero incremento di forza rispetto a quando ho cominciato.
Alla fine ho cercato di combinare gli esercizi col tempo a mia disposizione etc... Quindi ecco cosa sto facendo:

- warm-up: tappeto 15' 11% inclinazione, 6.6km/h
- abs alti: crunch addominali su panca declinata 3x15
- abs bassi: reverse crunch 3x15

A
- distensioni su panca piana 5x5 ->74kg
- distensioni su panca inclinata 5x5 ->55kg
- curl con manubri "buffer" con vari carichi
o in alternanza curl in piedi con bilancere.

B
- lat machine presa larga davanti 5x5 ->75kg
- cable row 5x5 -> 75kg
- alzate laterali "buffer" con vari carichi
- distensioni su panca piana con barra a z (presa stretta) "buffer"

purtroppo ho provato esercizi come il lento con manubri ma tutto ciò che sollecita i trapezi e il collo devo evitarlo perchè tendo ad avere già di mio trapezi sviluppati e a scaricare rigidità in quella zona, ho optato quindi per le alzate laterali a 90 gradi.
Date le pause piu lunghe che l'allenamento di forza impone, come riempitivo ho inoltre inserito un paio di volte a settimana esercizi x le gambe

- leg press 3x12 -> 160kg
- leg extension 3x12 (1 gamba x volta) -> 20kg
- le curl 3x12 -> 25kg

penso che terrò questo allenamento fino alle vacanze ad agosto (stacco 1 settimana) per poi riprendere a fare massa. Che ne dite?