scheda minimal
 

Dunque,

Stop al karate. I prossimi due mesi li trascorro ad allenarmi da solo.
La mia scheda:

lun

Squat con manubri 6x6
Panca orizzontale 6x6
Lento avanti 3x10
Croci 3x10
Rematore 3x10

mar

IT 1:2 180/140; 20'

mer

ri

gio

Stacco da terra 6x6
mezzo stacco 6x6
lento indietro 3x10
curling 3x10
french press 3x10

ven

IT 1:2 180/140 20'

week end

ri

Obiettivo ricomposizione.

Come vi sembra?

tnx

squat con manubri? x quale motivo?

cmq nn mi piace tanto, anche se è simile prova questa

front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

Squat con manubri...sopra la testa?

no!...:D

I manubri si tengono in basso come nello stacco, ma lateralmente,in modo da caricare meno la schiena.;)

squatto coi manubri perchè non ho al momento un blocco per il bil.
dovresti suggerirmi eventualmente ex da fare con bil o man, mi alleno a casa...

tnx

front squat è molto + facile da organizzare se nn hai appoggi.

fai un clean e via.

l'unico che nn puoi fare è il leg curl, che puoi sostituire con il
YouTube - Unique Hamstring Exercise For Huge Growth
YouTube - Bodyweight Leg Curls Glute Hamstring Workout
YouTube - nordic hamstring

scusa, ma sarebbe la stessa scheda da ripetere per due volte a settimana??

lancio la mia (visto che non hai un rack): combolift veloci e metabolicamente stimolanti....però ti prego niente lento dietro: alcune persone per conformazione possono farlo senza problemi, ma perché rischiare?

1- cosa intendi per combolift

2- perchè no il lento dietro

2- il tendine del sopraspinato è più facile che sfreghi contro l'acromion in ogni caso è potenzialmente dannoso per tutta l'articolazione scapolo omerale (come la lat dietro del resto)

1-sono combinazioni di alzate....ce ne sono di vari tipi....ti faccio qualche esempio semplice, poi il concetto può essere complicato ad esigenza: alzate di seguito ma con pausa nel mezzo ad esempio power clean e front squat, fai il power clean ti aggiusti e fai una ripetizione di front...terminata butti giù e ricominci; un altro metodo è fare gli esercizi fluidamente ad esempio fai un frontsquat ma nella spinta non ti fermi e continui con un power press, altro esempio invece è fare tutte le ripetizioni di un esercizio e poi passare al secondo....nel caso di prima fai 3-5 ripetizioni di front seguite da 3-5 ripetizioni di press.
Ripeto ho fatto esempi di 2 esercizi, volendo ne puoi piazzare 8 di fila

no sono 2 scusa

GIORNO 1
front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)

GIORNO 2
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

Scusate se vi rispondo con ritardo raga...:o

Dunque,

accantono l'idea dei combolift, non mi sentirei sicurissimo a gestire i pesi in movimenti complessi.
La scheda di Baio mi piacicchia, però apporterei un paio di mod.:

tipo:

GIORNO 1
front
panca
croci
rematore 5x5
Abs

cioè toglierei il secondo ex per le gambe, per non sovraccaricarle (faccio anche interval) e introdurrei un comlementare per il petto (croci) perchè è indietro rispetto al resto.

GIORNO 2
stacco
mezzo stacco
military
bici
trici 3x10-8

cioè introdurrei il mezzo stacco in luogo delle trazioni (non ho la barra), e sposto gli abs al giorno1 per equilibrare il carico di ex nelle due sedute.
Cosa ne pensate??

ciao veleno!

sempre schede "minimal" eh...:D
questa non è minimal cmq...



cmq il programmino mi piace ma:

il front lo fai con clean? se si non dare per scontato il clean, cerca di farlo bene bene.
tecnicamente sei bravo nel front? e nel clean?


mezzo stacco cosa intendi?

al posto delle croci metterei dele spinte... o delle flessioni a terra fatte toccando col petto. magari con elastici per appesantirle. fatte perfette ovv


aggiungerei degli affondi inversi la prima sessione.



gli es principali in 6x6?

flessioni con elastici?Cioè,come si fanno?

si passa dietro alla schiena e si blocca sotto le mani...

è meglio usare delle catene per sovraccaricare i piegamenti però costano tanto...

anche un disco sopra la schiena può andare ma a me cade.. forse perchè tendo sempre ad essere esplosivo.