scheda minimal
Dunque,
Stop al karate. I prossimi due mesi li trascorro ad allenarmi da solo. La mia scheda: lun Squat con manubri 6x6 Panca orizzontale 6x6 Lento avanti 3x10 Croci 3x10 Rematore 3x10 mar IT 1:2 180/140; 20' mer ri gio Stacco da terra 6x6 mezzo stacco 6x6 lento indietro 3x10 curling 3x10 french press 3x10 ven IT 1:2 180/140 20' week end ri Obiettivo ricomposizione. Come vi sembra? tnx |
squat con manubri? x quale motivo?
cmq nn mi piace tanto, anche se è simile prova questa front panca rematore 5x5 GM 3x5 (leg curl 3x10-8) stacco military trazioni 5x5 bici trici 3x10-8 ABS |
Squat con manubri...sopra la testa?
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no!...:D
I manubri si tengono in basso come nello stacco, ma lateralmente,in modo da caricare meno la schiena.;) |
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dovresti suggerirmi eventualmente ex da fare con bil o man, mi alleno a casa... tnx |
front squat è molto + facile da organizzare se nn hai appoggi.
fai un clean e via. l'unico che nn puoi fare è il leg curl, che puoi sostituire con il YouTube - Unique Hamstring Exercise For Huge Growth YouTube - Bodyweight Leg Curls Glute Hamstring Workout YouTube - nordic hamstring |
scusa, ma sarebbe la stessa scheda da ripetere per due volte a settimana??
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lancio la mia (visto che non hai un rack): combolift veloci e metabolicamente stimolanti....però ti prego niente lento dietro: alcune persone per conformazione possono farlo senza problemi, ma perché rischiare?
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1- cosa intendi per combolift
2- perchè no il lento dietro |
2- il tendine del sopraspinato è più facile che sfreghi contro l'acromion in ogni caso è potenzialmente dannoso per tutta l'articolazione scapolo omerale (come la lat dietro del resto)
1-sono combinazioni di alzate....ce ne sono di vari tipi....ti faccio qualche esempio semplice, poi il concetto può essere complicato ad esigenza: alzate di seguito ma con pausa nel mezzo ad esempio power clean e front squat, fai il power clean ti aggiusti e fai una ripetizione di front...terminata butti giù e ricominci; un altro metodo è fare gli esercizi fluidamente ad esempio fai un frontsquat ma nella spinta non ti fermi e continui con un power press, altro esempio invece è fare tutte le ripetizioni di un esercizio e poi passare al secondo....nel caso di prima fai 3-5 ripetizioni di front seguite da 3-5 ripetizioni di press. Ripeto ho fatto esempi di 2 esercizi, volendo ne puoi piazzare 8 di fila |
no sono 2 scusa
GIORNO 1 front panca rematore 5x5 GM 3x5 (leg curl 3x10-8) GIORNO 2 stacco military trazioni 5x5 bici trici 3x10-8 ABS |
Scusate se vi rispondo con ritardo raga...:o
Dunque, accantono l'idea dei combolift, non mi sentirei sicurissimo a gestire i pesi in movimenti complessi. La scheda di Baio mi piacicchia, però apporterei un paio di mod.: tipo: GIORNO 1 front panca croci rematore 5x5 Abs cioè toglierei il secondo ex per le gambe, per non sovraccaricarle (faccio anche interval) e introdurrei un comlementare per il petto (croci) perchè è indietro rispetto al resto. GIORNO 2 stacco mezzo stacco military bici trici 3x10-8 cioè introdurrei il mezzo stacco in luogo delle trazioni (non ho la barra), e sposto gli abs al giorno1 per equilibrare il carico di ex nelle due sedute. Cosa ne pensate?? |
ciao veleno!
sempre schede "minimal" eh...:D questa non è minimal cmq... cmq il programmino mi piace ma: il front lo fai con clean? se si non dare per scontato il clean, cerca di farlo bene bene. tecnicamente sei bravo nel front? e nel clean? mezzo stacco cosa intendi? al posto delle croci metterei dele spinte... o delle flessioni a terra fatte toccando col petto. magari con elastici per appesantirle. fatte perfette ovv aggiungerei degli affondi inversi la prima sessione. gli es principali in 6x6? |
flessioni con elastici?Cioè,come si fanno?
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si passa dietro alla schiena e si blocca sotto le mani...
è meglio usare delle catene per sovraccaricare i piegamenti però costano tanto... anche un disco sopra la schiena può andare ma a me cade.. forse perchè tendo sempre ad essere esplosivo. |
Ciao Gian, è sempre un piacere leggerti, :D
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Gli affondi in avanzamento ? Sono straordinari , per tutta la gamba e non solo...... Basta un "corridoio " di 5/6 passi , se no puoi farli anche statici........
Pure il leg curl con swiss ball , a vederlo sembra un po leggerino ma se lo fai bene , il posteriore della coscia lavora di forza .... ...... |
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In realtà sarebbe la prima volta...
allora devi imparare bene entrambi i movimenti, non darlo per scontato. No, no, lo so. Infatti ho già fatto un pò di prove, ;) ora devo vedere solo di non darmi il bilanciere sui denti! :D il 5x5 non va bene come schema dovresti fare più volume. i carichi spece all'inizio non saranno molto allenanti, motivo in più per aggiungere gli affondi come consigliato;) Lascio il 6x6 allora? Tieni presente che sono in definizione/ricomposizione... Le gambe non vorrei coinvolgerle troppo poichè faccio anche interval, e quindi tappeto, calci al sacco, salto alla corda...che ne pensi? scrollate: parto col bil da meta gamba e tiro su con la sola forza del trapezio, alzando le spalle nella parte finale del movimento, senza piegare le braccia; escursione minima, carico elevato. ma parti da altezza ginocchio o ancora più su? più su: metà gamba, più o meno; è quasi solo movimento delle spalle. spinte?... spinte con manubri su panca invece di croci cioè, panca orizzontale con manubri invece che bil... mi togli una curiosità: perchè non le croci? |
per il clean + front intendevo che se lo devi imparare probabile hai bisogno di non avere uno schema da seguire.... cioè penso sia più utile dire "faccio 25' di clean + front" usando serie da 4-6 rip....
cmq schemi come 5x5 4x6 6x4 6x6 10x5 ecc vanno tutti bene. però non fissarti troppo sullo schema perchè appunto lo devi imparare. il rischio se ti fissi troppo sullo schema da seguire è che non lo impari bene (o ci metti molto più tempo) npon arrivando ad usare carichi impegnativi nel front indispensabili per i risultati qualche affondo leggero io lo farei anche se fai interval training sacco ecc... cmq vedi tu... ma al posto del 1/8 di stacco (:D) allora non puoi fare semplicemente delle scrollate? le croci sono un esercizietto che vedo bene come stretching attivo e stop... se le fai con questo fine ok ma se vuoi un esercizio per migliorare il petto meglio le spinte coi manubri o i piegamenti appesantiti |
[quote=Gianlu.....;125474]per il clean + front intendevo che se lo devi imparare probabile hai bisogno di non avere uno schema da seguire.... cioè penso sia più utile dire "faccio 25' di clean + front" usando serie da 4-6 rip....
Capito;). Cmq oggi ho provato a medio carico e mi troverei anche bene se non fosse per il dolore ai polsi che è quasi insopportabile, pur appoggiando il bil sulle spalle...sbaglio qualcosa, o sono io che ho i polsi inchiodati?? :D cmq schemi come 5x5 4x6 6x4 6x6 10x5 ecc vanno tutti bene. però non fissarti troppo sullo schema perchè appunto lo devi imparare. il rischio se ti fissi troppo sullo schema da seguire è che non lo impari bene (o ci metti molto più tempo) npon arrivando ad usare carichi impegnativi nel front indispensabili per i risultati. Io parlavo del volume in generale sui multiarticolari. qualche affondo leggero io lo farei anche se fai interval training sacco ecc... cmq vedi tu... naaaaa...:D ma al posto del 1/8 di stacco (:D) allora non puoi fare semplicemente delle scrollate? Appunto! cosa ho scritto!??? :D Sono scrollate (che io chiamo anche mezzi stacchi)... Parliamo dello stesso esercizio credo...:confused: le croci sono un esercizietto che vedo bene come stretching attivo e stop... se le fai con questo fine ok ma se vuoi un esercizio per migliorare il petto meglio le spinte coi manubri o i piegamenti appesantiti Ho provato i piegamenti e mi vanno proprio a sangue! Come posizione delle braccia, qual'è che favorisce il reclutamento dei pettorali, stretta o larga??[/quote] tnx :) |
Ciao Veleno la posa delle braccia per favorire il pettorale è larga nei piegamenti , ma non ad esagerare come nelle leggende metropolitane che ti fanno mettere un mano a Napoli ed una ad Aosta..;)..
Poco piu delle tue spalle o abbastanza di piu , il solito avanbraccio parallelo è perfetto , fallo bello esplosivo ..... |
quoto mollotutto per i piegamenti.. tocca col petto eh, e sguardo in avanti. duro con le scapole
per le scrollate, non si chiamano mezzo stacco:D cmq le scrollate si fanno sollevando il bilanicere come uno stacco, poi ripeti solo il gesto della scrollata delle spalle (solo su giu, senza rotazione mi raccomando!) poi riappoggi. se intendi queste allora parliamo dello stesso es.... cmq non è un es molto utile se fai gia stacchi pesanti... ciao |
Sì, parliamo dello stesso ex. Io tempo fa in un libro l'avevo visto descritto come "scrollata o mezzo stacco"...vabbè...scrollata sìa! :D
perchè dici che non è utile? se tolgo anche questo, senza barra per le traz cosa ci metto di complementare?? Tirate al mento? Mi spiegate poi la faccenda dei polsi nel front? tnx :) |
i polsi spesso fanno male... è una questione di flessibilità... col tempo passa.
a patto che tu usi un setup corretto.... come lo tieni il bil? io farei stacco, military, pullover |
Pullover?
Come complementare per la schiena?? |
si come complementare leggero di allungamento dopo 2 es tosti;)
poi è l'es più simile ad una trazione verticale senza poter fare la trazione verticale che mi sia venuto in mente |
ok, allora proviamo così:
giorno 1: Front squat 6x6 (o volume equiv.) Panca orozzontale 6x6 Piegamenti forzati 3x8/10 Rematore 3x8/10 Abs giorno 2: Stacco 6x6 Military 3x8/10 Pullover 3x8/10 French press 3x8/10 Curling 3x8/10 come sembra? |
che le croci servano solo come ex di stretch attivo è un po una balla.
se fatte in maniera seria hanno anche fine ipertrofico. se il petto è l'anello debole della catena (qui parliamo di forza) è l'unico modo che abbiamo x isolarlo. cmq a proposito di scrollate con manubri YouTube - Trapezius Exercises - Dumbbell Shrugs For Building Big Traps sono le migliori x i trap. occhio xò a non flettere i gomiti come fa lui con il bila YouTube - Trapezius Exercises - Barbell Shrugs For Building Big Traps questo è quello che avevi in mente tu vero? YouTube - pinpull alto 205kg solo con l'aggiunta di una scrollata finale. |
ok baiolo è vero però in questo contesto non credo servirebbero a molto
non ho detto che servono SOLO come stretching attivo, ma che personalemtne le ritengo valide solo se quello è il fine (sempre ragionando in questo contesto, cioè l'allenamento per veleno) veleno@ mi piace il programmino |
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